孕媽腹脹便秘困擾多？這套調(diào)理方法請(qǐng)收好

孕期由于激素變化和子宮增大造成壓迫，腹脹和便秘是常見(jiàn)的問(wèn)題，可影響食欲、睡眠，甚至引發(fā)焦慮情緒。

緩解關(guān)鍵在于建立健康生活方式，今天，上海市第一婦嬰保健院產(chǎn)科黃一穎主任醫(yī)師為大家?guī)?lái)了一套調(diào)理方法，孕媽們一起學(xué)起來(lái)吧～

調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)

01

合理飲食

不可溶性膳食纖維：富含于綠葉菜梗、麥麩等食物中，適合食物殘?jiān)^(guò)少，沒(méi)有便意的松弛型便秘。

需注意的是，此類(lèi)食物如果沒(méi)有搭配足夠的水分，反而會(huì)像“干草”一樣堵塞腸道，讓糞便更干結(jié)，要根據(jù)自身情況進(jìn)行合理選擇。

可溶性膳食纖維：富含于全谷類(lèi)食物（如燕麥、糙米、玉米等）中，吸水后能使糞便軟化，更容易排出。

豆類(lèi)及豆制品（黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆等）也屬于此類(lèi)。

一些多籽的水果和蔬菜（如火龍果、秋葵等）也可以增加腸道蠕動(dòng)，幫助排便。

益生菌：含益生菌的食物（益生元）以及發(fā)酵奶制品（酸奶、奶酪）中的益生菌共同作用，產(chǎn)生少量氣體，溫和促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，對(duì)干結(jié)型便秘最有效果。

02

種類(lèi)多樣

增加水果、蔬菜、豆類(lèi)、谷物、蛋白質(zhì)食物、海鮮、植物蛋白質(zhì)攝入，均可降低便秘風(fēng)險(xiǎn)。孕期不挑食、食物多樣，不僅能均衡營(yíng)養(yǎng)，還能有效預(yù)防和改善便秘。

03

足量飲水

孕期建議每日飲水量約1700毫升（包括隨餐飲用的湯品，但不包括液態(tài)奶制品）。可根據(jù)季節(jié)適當(dāng)調(diào)整，氣候干燥或空調(diào)房?jī)?nèi)體表水分蒸發(fā)較多時(shí)應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。

適量體育運(yùn)動(dòng)

根據(jù)自身情況適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量，對(duì)改善便秘非常有效。

從孕12周起直至分娩，如果沒(méi)有特殊情況，推薦孕婦進(jìn)行每周3-4次、每次30-60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如健走、運(yùn)動(dòng)單車(chē)（健身房）、跳舞、拉伸運(yùn)動(dòng)（瑜伽）、游泳等。

建議最大心率不超過(guò)140次/分，以運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸略急促但仍能與人談話交流為宜。

改善睡眠狀況

便秘與睡眠之間存在雙向影響，睡眠不足或質(zhì)量差時(shí)，會(huì)抑制腸道蠕動(dòng)，誘發(fā)或加重便秘。反過(guò)來(lái)，便秘引起的腹脹、腹痛、肛門(mén)墜脹感，也會(huì)讓人輾轉(zhuǎn)難眠。

改善睡眠狀況（如規(guī)律作息、左側(cè)臥位、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等）和緩解便秘應(yīng)當(dāng)同步進(jìn)行，才能同時(shí)獲益。

改變排便習(xí)慣

晨起及早餐后是排便的最佳時(shí)機(jī)，尤其是餐后２小時(shí)內(nèi)。此時(shí)胃結(jié)腸反射與十二指腸反射被激活，能觸發(fā)結(jié)腸的集團(tuán)蠕動(dòng)，適合定時(shí)如廁。

蹲位排便有助于改善便秘，但隨著孕期子宮逐漸增大，出于安全考量可使用坐便器，可在腳下墊一個(gè)小板凳。

如廁時(shí)保持注意力集中，每次時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)（控制在10分鐘以內(nèi)）。

藥物治療輔助

若通過(guò)調(diào)整生活方式后便秘癥狀仍未改善，可以考慮藥物治療。

滲透性瀉藥（聚乙二醇、乳果糖）的安全性好、作用緩和，且對(duì)胎兒無(wú)不良影響，是妊娠期便秘患者的首選緩瀉劑。服用時(shí)應(yīng)攝入足夠水分，從小劑量開(kāi)始，逐漸增加劑量。

益生菌和容積性瀉藥（如小麥纖維素顆粒），可作為替代或輔助治療。

解決孕期便秘的關(guān)鍵在于建立健康的生活方式，如果生活方式調(diào)整后仍不能緩解，再考慮藥物治療。

通常，分娩后隨著激素水平恢復(fù)，腸道蠕動(dòng)會(huì)回到孕前正常狀態(tài)，便秘也會(huì)隨之緩解。

配圖來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意、攝圖網(wǎng)

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