在這個年齡前，一定要開始控糖！很多人都晚了……

很多人可能沒意識到：血糖失控早已不再是老年人的專屬問題，它也正在迫近年輕人。

中國疾控中心 2025 年研究顯示，20~24 歲男性糖尿病患病率已從 1.99% 暴漲至 7.42%，40 歲以下群體發病率 3 倍激增。國際醫學界將“35歲”定為血糖管理警戒線，絕非危言聳聽——這既是對年輕化趨勢的應對，更是基于科學證據的健康預警。

換句話說，真正需要控糖的黃金期，其實發生在你以為還早的年紀。等到癥狀出現再補救，往往已經太晚。

那么，為什么偏偏是這個年齡，就該提前管好我們自己的血糖？

為什么建議 35 歲就開始控糖？

美國糖尿病協會（ADA）和我國最新版的《中國糖尿病防治指南（2024 版）》[2]，都把該查血糖的年齡從40歲提早到了35歲[1]。這可不是隨便改的，而是有兩個實實在在的身體規律作依據：

1

代謝機能斷崖式下降

30 歲以后，我們的肌肉量每年會少 1%—— 要知道肌肉是幫身體 “消化” 葡萄糖的 “小幫手”，肌肉少了，處理血糖的本事就慢慢變弱；到了 35 歲，胰腺里負責分泌胰島素的 “小工廠”（β 細胞）老化速度還會加快，胰島素分泌得少了、效率低了，血糖就更容易升高。

更要注意的是，35 歲左右如果血糖偏高，還會留下 “壞記憶”—— 就算后來把血糖控制好了，之前高血糖對血管造成的損傷，也會一直悄悄發展（這就是醫生說的 “代謝記憶效應”[3]）。

2

現代生活方式的疊加風險

這個年齡段的人大多要應對工作壓力、天天坐著不動、睡不夠，還常吃高糖高熱量的食物，這些都會讓身體對胰島素“不敏感”（也就是 “胰島素抵抗”）—— 相當于胰島素這個 “血糖搬運工”，沒法好好把血糖運走。

研究發現，35歲后如果不管血糖問題，每年會多5%到10%的人從血糖偏高變成2型糖尿病；但如果早注意、早調整，這個風險能直接降一半還多（51%）[4]。

中國疾控中心慢病中心明確指出，具備以下任意一項特征者，即使未滿 35 歲也需提前控糖：

• 體型相關：BMI≥24kg/m2（超重）或≥28kg/m2（肥胖）；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm（中心型肥胖）[BMI（體重公斤數 ÷ 身高米數的平方）]。

• 遺傳與病史：一級親屬（比如爸媽、親兄弟姐妹）有糖尿病史；曾患糖尿病前期（空腹血糖 5.6-6.9mmol/L）；有妊娠期糖尿病史或分娩過≥4kg 巨大兒。

• 生活方式：每周運動＜150 分鐘（缺乏體力活動）；長期久坐（每日≥8 小時）；頻繁攝入高糖飲料、超加工食品。

• 并發癥關聯：高血壓（收縮壓≥140mmHg 或舒張壓≥90mmHg）；血脂異常（甘油三酯＞2.22mmol/L）；動脈粥樣硬化病史。

• 特殊情況：長期服用類固醇藥物、抗精神病藥；多囊卵巢綜合征患者；皮膚出現黑棘皮病（頸部、腋窩色素沉著）。

為什么建議你提早控糖？

不止預防糖尿病，還有這些好處

1

保護胰島 β 細胞功能

糖尿病剛出現的時候，身體里負責分泌胰島素、調節血糖的“核心小工廠”（胰島 β 細胞）還沒完全壞透。這時候嚴格控糖，就像給這個小工廠“減負”——不用再拼命加班分泌胰島素，能慢慢緩過來，延緩它變老變弱，為以后控血糖打下好基礎。

比如有些人剛查出糖尿病，醫生會建議 “短期用胰島素幫身體控糖”（就是說的 “胰島素強化治療”），這么做能讓 β 細胞好好休息，不少人甚至能達到 “血糖不用藥也能穩住” 的效果（也就是 “糖尿病緩解”）。

2

降低并發癥風險

心腦血管疾病：高血糖就像把血管泡在糖水里，時間長了血管內壁會被慢慢腐蝕，變得又窄又硬（這就是“動脈粥樣硬化”）。《英國醫學雜志》2025 年研究[5]指出，35 歲前開始控糖，長大以后得心臟病、中風的風險會少 20%；其中心梗風險降 25%、中風降 31%。

微血管病變：早期嚴格控糖可使視網膜病變風險降低，延緩糖尿病腎病進展，減少尿毒癥發生。

神經病變：控制血糖有助于保護神經功能，減少肢體麻木、疼痛等并發癥。

3

早期控糖能留下“好底子”：改善代謝記憶效應

醫生發現，早期把血糖控好，身體會留下“好記憶”——就算后來偶爾血糖有點波動，之前打下的好基礎，還能一直幫著降低并發癥風險。反過來要是早期不管血糖，等后來再想補救，之前的壞影響就很難徹底扭轉了，相當于“一步錯，步步難”。

4

“省錢”：降低醫療成本

糖尿病每個月的藥錢可是一筆不小的開銷，糖尿病并發癥更不是“省油的燈”。早期控糖能少得并發癥，自然就不用花后面“透析、做手術” 這些大價錢。

簡單實用的控糖小技巧

1

飲食巧搭配

每餐按“1 拳主食 + 2 拳蔬菜 + 1 掌蛋白質”的比例裝碗，遵循“蔬菜→蛋白質→主食”順序進食；減少精制主食，比如把平時 1 碗白米飯，換成半碗白米+半碗糙米/ 燕麥/玉米等粗糧，選擇低 GI（升糖指數）食物，盡量避免含糖飲料和甜品。

2

運動碎片化

看到“運動”兩字很多人就要拿“時間忙”當擋箭牌了，刷手機可以碎片化，運動又何嘗不可呢？比如提前 1 站下車，快走 10 分鐘到單位，下班同理，每天 2 次快走，就能湊夠 20 分鐘。再比如刷劇時，可以同時做原地跑、跳，舉啞鈴。再不濟，飯后做點家務、陪娃一起運動也比躺著強。

3

零食替換

用原味堅果、無糖酸奶、新鮮水果替代蛋糕、餅干，辦公室常備獨立小包裝，避免應急時選擇高糖零食。

參考文獻

[1]ADA. Standards of Care in Diabetes-2025[J]. Diabetes care, 48(Supplement_1), S1–S366.

[2]中華醫學會糖尿病學分會. "中國糖尿病防治指南(2024版)." 中華糖尿病雜志 17.01(2025):16-139.

[3]Ranjit Unnikrishnan , R M Anjana, V Mohan,Importance of controlling diabetes early--the concept of metabolic memory, legacy effect and the case for early insulinisation.J Assoc Physicians India. 2011 Apr:59 Suppl:8-12.

[4] Davoodian,N.,Lotfaliany,M.,Huxley, R.R. et al. Regression from prediabetes to normoglycaemia and the role of cardiometabolic risk factors on the subsequent risk of developing type 2 diabetes. Diabetologia (2025).2025 Oct 18.

[5]BMJ Group. Early life sugar restriction linked to lasting heart benefits in adulthood[J]. BMJ, 2025, 381: e073219.

*封面圖由AI生成

來源：科普中國

編輯：劉小丹

復審：馬林虹

終審：袁志宏

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