一個人活得很累的根本原因：4個字

你看了今年的世界杯加拿大賽區的開幕式嗎？

簡直是“大型翻車現場”：

在全球直播、數萬名現場觀眾的注視下，大力神杯在升空途中突然漏氣塌陷，最后只剩下光禿禿的一個球，狼狽地退場。

此外，現場還出現了大片空座、歌手演唱音頻故障等多重意外，一連串失誤接連上演。

事件沖上熱搜后，雖然有人吐槽，但也有大量網友坦言：

看完加拿大這場抓馬大戲，瞬間不內耗了——

“連世界杯開幕式都能當眾翻車，我們考試考砸了、上班出點小錯，真的不值一提！”

回到我們的日常生活中，很多人一直活得很累、戰戰兢兢，其實就是因為這4個字——“犯錯焦慮”。

總覺得犯錯就是無能、失敗，一旦出錯，就是天大的災難：

小時候不小心打碎碗筷、寫錯作業，立馬感覺天要塌了； 課堂上答錯問題，被老師當眾批評、罰站，羞愧得恨不得當場消失； 工作中哪怕只是出現一點點紕漏，就會反復自我否定，害怕領導、同事的目光……

甚至你可能早已不記得過去犯過的各種錯，卻對犯錯時的恐懼和羞愧刻骨銘心，甚至如今依然活在“怕犯錯”的陰影下。

但仔細回想你會發現，這種心理會讓我們不敢嘗試很多事情，結果越怕犯錯越容易錯，內耗、焦慮越來越嚴重。

今天，壹心理就跟大家聊聊：我們該如何應對“犯錯焦慮”？

你犯的錯，恰恰是成長的機會

從心理學角度來看，成長中的“犯錯”，尤其是一些無意識層面的小錯誤，本質都指向“認知缺口”。

網上有個話題“原來大家都在工作中捅婁子”，網友們分享了自己犯下的五花八門的小錯：

“本來是把一條手機短信發給5萬個客戶，結果搞成給一個客戶發了5萬條短信”； “給同事買機票買錯目的地，人家飛到了菲律賓，以為被賣了”； “搬東西沒注意，給公司100寸的電視刮花了”......

局外人覺得好笑，局中人卻覺得這都是沉重的人生劫難。

但其實，沒人能保證從不犯錯，能一直做好自己從未做過的事情。

每個人的經驗里都有大量的空白，一般是難以意識到的。一旦犯錯，就會清楚地看到自己欠缺的部分。

我們生活中那些犯的錯，大都產生于各種不適應、沒經驗、被干擾、遭刺激的過程中。

每個錯都有因有果，犯錯雖難以避免，但在一定程度上卻推動著我們成長。

《心理學導論》這本書里，講到一個重要的概念：情緒是有機體適應生存和發展的一種重要方式。

錯誤帶來的情緒刺激，能幫助我們約束自己不要犯錯，從而更好地融入社會，解決問題，獲得認可。

“知錯能改”就是一種有效的適應機制。

碗打碎了，以后洗碗和吃飯就會更加小心；

題目答錯了，下次就會知道怎么解；

買錯機票，下次買票就會反復檢查信息；

刮花電視賠了錢，以后搬東西就會格外注意磕碰……

犯下的錯誤，暴露了我們深藏已久的認知盲區，帶來動力去填補經驗中的空白。

就像有句諺語說的：寧要一個好錯，不要十次順風順水的成功。

那么問題來了：

犯錯本無錯，可為什么我們就是害怕犯錯呢？

犯錯恐懼，其實是一種創傷反應

我們對犯錯的恐懼，大多來自內在的失衡。

第一，長期處在壓力過載狀態卻不自知，造成持續的“心境低落”。

心境低落是指一種比較微弱、持久、具有渲染性的低落狀態，具體體現在：

莫名其妙心情不好，好長一段時間感受不到快樂，失去做好一件事的動力。

人處在這種狀態下，犯錯后的情緒反應就會更持久，可能達到幾天、幾周甚至幾年。

犯錯本來就會帶來一些情緒刺激，但心情好時，做錯一件小事，可能回頭就把這事給忘了；

心情差時，做錯事會更緊張，不停批評自己怎么會犯這種低級錯誤，因此煩躁很久。

第二，從小生活在做錯一點小事都會被懲罰的環境里，產生“習得性無助”。

一項關于“應激”的研究發現：把一個人放在長期應激的環境里，TA會產生一系列生理反應，例如心跳加速、呼吸急促、煩躁恐懼、自卑羞恥、思維中斷……

長期處在應激狀態，人會因為無論怎么做都無法自救，患上習得性無助——犯錯后完全不知道如何是好。

父母一味的呵斥指責，就是在營造一種應激環境。它會帶來難以承受的緊張情緒，對孩子來說，這種感受無異于“大難臨頭”。

而犯錯后緊跟的“你就是粗心大意”“你什么都做不好”“生你不如生塊叉燒”等錯誤評價，也讓孩子羞愧到無地自容。

緊張和羞愧感，伴隨著孩子長大，即使到了犯錯不會被罵的年齡，也會在犯錯前后感到強烈的情緒：

“只要犯錯，我就完了，無論我做什么都是沒用的，一切都完了。”

第三，犯錯后感到自己嚴重蒙受羞辱，產生“病理性羞恥”。

如果從小到大遭受的應激比較頻繁、嚴重，犯錯帶來的后遺癥，就可能影響到我們對自我價值的看法，覺得“犯錯意味著我是個爛人”。

這種犯錯恐懼心理，就屬于“病理性羞恥（pathological shame）”——讓我們持續降低自我價值，造成嚴重的自我懷疑和自我否定。

當患有“病理性羞恥”的人，犯下一個錯誤時，TA不僅會體驗到對犯錯的恐懼；

還會體驗著童年時期壓抑的大量憤怒、不安、自尊被踐踏、失望和不信任等復雜的情緒……

這些泰山壓頂般撲面而來的情緒，會讓一個人在自我否定的痛苦中掙扎很久。

第四，高敏感體質，天生警惕一切刺激和威脅。

有一次我逛商場進錯男洗手間，一個高敏感朋友知道后，比我還不能接受這件事：“我的天，你還能笑著講出來，如果是我，恨不得馬上鉆到地縫里，太丟臉了吧！”

Aron等學者研究發現：高敏感者會被過多的外在信息刺激，承受更多的痛苦、壓力和其他情緒反應。

一個小錯，對其他人可能只是一個無傷大雅的小插曲，對高敏感者卻是一次靈魂重擊。

TA們的感官天生就過于敏銳，外界的一切刺激都會耗費TA們巨大的能量，一旦犯錯，平復情緒花費的功夫也比別人更多。

人要有把事情搞砸的勇氣

總的來說：犯錯焦慮，是創傷造成的自我保護狀態，能使我們通過少犯錯來減輕痛苦。

然而，也有人反其道而行，通過故意犯錯，來對犯錯進行“恐懼脫敏”。

我有個朋友，20歲時參加電視臺選秀，復賽舞臺設在商場正中央，迎著幾百人的目光洗禮和超大聚光燈的照射。

而她什么都沒準備，亂演一通，全場鴉雀無聲，我在觀眾席都替她尷尬到無地自容。

最后評委忍不住問她：“你到底干嘛來了？”

她說：“來體驗一下咯。”

主辦方把她轟了下去，我也忍不住問她：“你為什么故意不好好演？你平常不是這樣的。”

她說：“我就是想告訴自己，當著那么多人的面丟臉，天不會塌下來，我也不會死。”

她眼里一下噙滿了眼淚，我這才意識到：這個一直很害羞、怕犯錯的女孩，為了擺脫犯錯恐懼，做了一次破釜沉舟的勇敢嘗試。

現在十多年過去了，她談到那次的選秀經歷依然會不好意思，但她比以前積極、自信多了，對生活中犯下的一些錯誤也不再過度驚慌失措。

她還幽默地調侃自己：“我后來犯下的一些錯誤，都沒有比那次選秀更丟臉的了。而且那次丟臉我也沒付出任何代價，可以說是一次絕佳的丟臉！”

北師大公眾號發布的一篇名為《別人都在避免犯錯，而我選擇故意犯錯》的文章中，提到一組實驗結果：

犯錯后，大腦運行速度變慢，處理信息時受到的外界干擾更少，認知精度得到了提高；

犯錯后再糾正錯誤，增加了神經元活動，學習能力得到增強；

而犯錯產生的“剝皮效應”，也讓我們剝去原本的保護殼，通過有意義的學習走出舒適區。

簡單來說就是：

犯錯的代價并沒有你想象的那么大，而在可掌控的安全范圍內犯錯，產生的好處也遠遠大于恐懼。

就像著名導演李安，對演員吳慷仁說的：“沒關系，多做、犯錯才會學習，寧可犯錯，不要演那種無聊的戲。”

比起避錯

我們更應該“好好犯錯”

既然有些錯誤可以帶來價值，那么，我們要怎么告別犯錯恐懼，好好犯錯呢？

這里分享3個方法，希望能幫到大家：

1、對錯誤進行統計和分類。

如果你對自己從小到大犯過的錯做一個統計，就會發現：

一些錯誤，是成長必需的經驗積累過程。

比如第一次吃牛排，刀叉拿反了，不要羞愧難當，而是學著朋友的樣子，學習正確的方式。

有一些錯誤，反映了自身存在的問題。

比如自己確實說話比較直白，容易引起他人的不適。這種犯錯可以幫你發現問題、及時改正。

還有一些錯誤是潛意識作祟、自我保護的反應。

比如跟討厭的領導一起出差，你明明很早起床，但因為潛意識對TA的排斥而拖延、遲到了。

錯誤分類越細致，我們就能越深入地探索到自己的盲區。

進而把一個錯誤的價值挖掘到最大，吸取有益于成長的經驗。

2、不定時清理內在疲憊感。

主動做一些提高能量的事，能擺脫低落的心境。心情好了，人就沒那么怕犯錯了。

比如受挫了、心累了，就不要再拼命工作，而是做一些簡單、可控的事情，找回動力和成就感。例如打掃地板、清理書柜、擦拭桌面......

身體累了，就去滿足自己的內在需求，做些讓自己放松的事。例如泡腳泡澡、聽音樂、做按摩......

身心都累，什么都不想干，也可以通過正念、冥想練習找回力量。

3、穩穩地活在當下。

年邁的王陽明帶弟子登山，弟子氣喘吁吁，王陽明卻吟詩作樂，弟子十分不解：

“大家都爬累了，怎么就你這么精神呢？”

王陽明只用一句詩來解釋：“山高萬仞，只登一步。”

意思是：做任何事，心思都放在腳底下這一步，一步步走穩了，心就不會累。

應對錯誤也是這個道理：與其盯著錯誤可能帶來的損失，不如盯著解決錯誤的第一步。

這樣心就不會累，無助和羞恥也不會把我們壓垮。

雖然過程很艱難，但只要一步步踏實往前走，就能抵達終點。

最后，我想說的是：犯錯后，請學會原諒自己。

就像著名心理治療師薩提亞，在《當我內心足夠強大》一書中寫的：

當我內心足夠強大 我不再攻擊 我知道 當我不再傷害自己 便沒有人 可以傷害我 原來，讓內心強大 我只需要看到自己 接納我還不能做的 欣賞我已經做到的 并且相信 走過這個歷程 終究可以活出自己 綻放自己

記住一句話：你不是在“試錯”，你是在“試對”。

愿大家都能放下害怕犯錯的焦慮，敢于做任何事，成為任何人。

世界和我愛著你。

作者：芒來小姐

編輯：一顆多肉、Jessica、笛子

圖源：unsplash、圖蟲創意、網絡

犯錯并不可怕，我們可以從中汲取養分，學會成長與接納。如果你經常因為無心之失而陷入自責，因為害怕犯錯而變得敏感焦慮，甚至無法控制地產生“災難化想象”，那不妨尋求專業心理咨詢師的幫助。

在心理咨詢中，咨詢師會幫助你解析復雜的情緒反應，梳理創傷經歷，并通過科學的方法和策略讓你減輕負擔。通過心理咨詢，你能調節負面的自我認知，消除內在的恐懼和壓力，從而擺脫內耗，活得輕盈。

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