從懷孕到高中，全家營養(yǎng)飲食完整攻略，照著做不費媽

不少家里有老有小的江西家庭，做飯時總陷入兩難。懷孕的妻子要吃淡口軟嫩的菜，剛上幼兒園的娃要吃切得細碎的軟食，讀高中的大兒子要吃頂飽下飯的硬菜，家里老人牙口不好要吃燉得軟爛的家常菜。一頓飯要開三個小灶，廚房忙得雞飛狗跳，做完菜累得連吃飯的力氣都沒有。其實根本不用這么折騰，不用頓頓單獨給不同家庭成員開小灶，用菜市場隨處能買到的家常食材，搭出一套從懷孕到高中全年齡段適配的全家營養(yǎng)飲食攻略，一桌菜稍微調整就能滿足所有人的口味，做飯的人省心，全家也都吃得舒服。下面這套攻略，覆蓋從孕期到高中的全階段搭配邏輯，做法簡單，新手也能輕松上手。

?1. 孕期階段：軟嫩淡口，適配孕反期口味?

孕期的餐食不用追求復雜的花樣，選新鮮的本地食材，做的時候少放重口調料，口感軟嫩好入口，剛好適配特殊階段的口味偏好。

早餐做青菜瘦肉粥，大米熬到完全開花，把切得極細的瘦肉絲和小青菜碎丟進去，煮得稠稠的，溫溫的喝下去，完全不會刺激胃口。中午做清蒸鱸魚，魚處理干凈后鋪上姜絲，上鍋蒸八分鐘，出鍋淋少量蒸魚豉油，魚肉嫩得入口就化，沒有多余的厚重調料，吃起來鮮爽不膩。晚餐做番茄燉豆腐，番茄炒出沙，把嫩豆腐塊放進去燜五分鐘，撒一點點蔥花，湯汁拌米飯能吃滿滿一碗。

這個階段的菜不用放辣椒、花椒這類重口調料，食材本身的清鮮味道就足夠，哪怕是孕反嚴重的階段，也能輕松吃下小半碗。所有菜的做法都不復雜，不用在廚房耗很久，家里其他人也能一起吃，不用單獨開小灶。

?2. 0-3歲幼兒階段：細碎軟綿，不用單獨做輔食?

娃長到0到3歲，不用單獨買一堆昂貴的輔食工具，大人的家常菜稍微處理一下，就能直接給娃吃。

家里做清炒油麥菜，盛出一小份沒放太多鹽的，放在輔食碗里用勺子壓碎，混進軟米飯里，就是娃的一餐主食。家里做土豆燉排骨，挑出燉得最軟的土豆塊，壓成泥混進粥里，排骨上的嫩肉撕成小碎末，娃用勺子挖著吃，吃得香得直晃腦袋。家里做蒸蛋，出鍋前先盛出小半碗沒放調料的，剩下的再撒上少量鹽和生抽，大人小孩都能吃。

不用頓頓單獨給娃做輔食，大人的菜提前一步盛出小份，簡單處理兩下就能變成娃的餐食，省出大把時間歇著。娃慢慢長大，就把食材的顆粒慢慢變大，不用突然切換食物形態(tài)，娃適應起來特別順暢，也不會出現抗拒吃飯的情況。

3. 小學階段：花樣豐富，適配娃的挑嘴口味?

上小學的娃開始有自己明確的口味偏好，不愛吃清清淡淡的菜，喜歡顏色鮮亮、味道有層次的家常菜，把日常菜做得有意思一點，娃主動就會端起碗。

做香煎土豆餅，把土豆蒸熟壓成泥，混上一點點火腿碎和蔥花，壓成小餅煎到兩面金黃，黃燦燦的擺在餐盤里，娃看著就愿意伸手抓。做番茄牛腩燜飯，把燉好的牛腩和番茄湯汁混進米飯里，燜得粒粒分明，紅亮的顏色裹著米飯，娃連吃兩碗都不夠。做玉米蝦仁炒蛋，鮮玉米粒、蝦仁和雞蛋一起快炒，鮮香味飄滿整個客廳，娃放學進門聞著香味，書包都來不及放就湊到餐桌邊。

這個階段的菜可以放少量的生抽提味，不用完全無鹽，也不用放太多辣椒，味道鮮爽下飯，娃愛吃，家里的老人和上學的哥哥姐姐也能一起吃，不用單獨給娃做特殊的飯菜。

4. 初中高中階段：頂飽下飯，適配大運動量需求?

讀初高中的娃運動量很大，每天早出晚歸，消耗多，飯菜要做得扎實頂飽，吃完一下午都不會餓。

做辣椒炒瘦牛肉，新鮮的瘦牛肉切成薄片，和本地的青紅辣椒一起大火快炒，香辣入味，特別對江西娃的口味，就著米飯能扒兩大碗。做啤酒鴨，鴨肉燉得軟爛入味，湯汁濃稠，鴨肉香得連骨頭都想嗦干凈，全家圍在一起吃，連湯汁都能拌著米飯吃光。做排骨燜面，排骨燉得脫骨，把鮮面條鋪在上面燜十分鐘，每根面條都裹滿濃郁的湯汁，娃連面帶肉吃一大盤，晚自習上三節(jié)課都不會餓。

這些菜都是江西家庭餐桌上的經典硬菜，做法熟悉，食材隨處能買到，做出來分量足，一大家子人圍在一起吃，熱熱鬧鬧的，娃吃得飽，學習的時候也不會總想著摸抽屜里的零食。

?5. 老年階段：軟嫩燉透，適配牙口狀態(tài)?

家里的老人牙口不好，飯菜要燉得軟而不爛，不用費很大勁嚼，味道又不能太淡，符合一輩子的飲食習慣。

做蘿卜燉牛腩，牛腩提前燉一個半小時，燉到用筷子一戳就透，蘿卜吸滿肉香，入口即化，老人不用費牙就能輕松嚼碎。做清燉土雞湯，整只土雞放進砂鍋小火燉兩個小時，湯清鮮不油膩，雞肉嫩而不柴，盛出小半碗溫著喝下去，胃里暖乎乎的。做蒸南瓜，選粉糯的老南瓜，去皮切成大塊上鍋蒸二十分鐘，甜絲絲的，軟綿適口，老人當成飯后小甜點吃，特別喜歡。

這些菜不用放太多調料，食材本身的味道完全釋放出來，軟嫩好嚼，老人愛吃，家里的其他人也能一起吃，不用單獨給老人做燉得稀爛的特殊飯菜。

?6. 全家通用的省心做飯細節(jié)，不用天天開小灶?

每周提前把一周的菜單列在小本子上，周末去菜市場一次性把所有食材買齊，肉類提前切好分裝凍在冰箱，蔬菜洗干凈裝保鮮盒，每天做飯直接拿出來用，不用臨時跑菜場。每道菜出鍋前，先盛出適合幼兒和孕期的淡口小份，剩下的再放調料調整成適合大人的口味，一道菜就能覆蓋全年齡段，不用做三四個版本。

不用頓頓追求花樣翻新，全家都愛吃的家常菜可以每周循環(huán)做，不用天天挖空心思想新菜譜，做飯的人輕松，全家也吃得習慣。偶爾家里有人想吃點特殊口味，單獨給他做一小份就行，不用為了一個人的口味推翻整桌菜的搭配，省下來的時間能多歇好一會兒。

從懷孕到高中的全家營養(yǎng)飲食，從來不是靠每天在廚房忙三四個小時，也不是靠買一堆昂貴的進口食材。用這些隨處能買到的家常食材，順著不同階段的口味偏好調整，一桌菜簡單處理就能適配全年齡段，做飯的人不用累得直不起腰，全家也都能吃得舒服順口。不用對著復雜的分齡食譜發(fā)愁，照著這套攻略安排日常三餐，一大家子的吃飯問題就能輕松解決。

覺得這份全家營養(yǎng)飲食攻略實用的家長，點個關注鎖定?【小段說育兒】?，身邊同樣要照顧一大家子吃飯的寶媽朋友，把這篇文章分享給她，兩個人互相交流做飯的小技巧，每天做飯這件事就能變得輕松又省心。