很多人的膝蓋，不是跑壞的，是養廢的

　　累了一天，該運動還是該休息？跑步、深蹲、靠墻蹲、爬樓梯……這些運動傷不傷膝蓋？膝蓋咔咔響、半月板撕裂……到底哪些是真的危險，哪些只是自己嚇自己？

　　這一期，我又一次請到上海交通大學醫學院附屬新華醫院何繼業教授返場，從運動安全聊起，好好說說膝蓋這件事。其實，很多人不是被運動傷到，而是被“錯誤運動”給坑了。

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　　何繼業

　　上海交通大學醫學院附屬新華醫院骨科

　　主任醫師

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　　菠蘿：有人說張雪峰是因為跑步猝死，跑步真的是原因嗎？

　　何繼業教授：大家看到的是跑步，感覺是跑步造成了心源性猝死。但根本原因還是太累了，跑步是壓垮駱駝的最后一根稻草。他的精神壓力——特別是一個人的精神壓力，你是看不到的。四五十歲這一批創業者猝死率是很高的，壓力、睡眠都有問題。在壓力很大的情況下再去跑步，跑步不會幫助你變得更健康的，而是成為壓垮駱駝的最后一根稻草。所以跑步不是原因，大家把原因找錯了。

　　菠蘿：怎么判斷自己累到不該運動了？

　　何繼業教授：最簡單的方法就是測靜息心率。戴運動手表，知道自己平時睡覺醒來時靜息心率是多少。如果你每天早上醒來靜息心率大概在60次左右，突然有一天到了65甚至70，比平時多了5到10次每分鐘，這就是一個不好的信號，說明休息不夠、睡眠不夠。當然有更專業的方法，比如心率變異性（HRV），但對普通人來說，看靜息心率就夠了。累的時候最明顯的表現就是胸悶、心率快。身體是向你發出信號的，只不過很多人忽視掉了。

　　菠蘿："心累"和"身體累"要怎么區分？

　　何繼業教授：要分清楚兩種累。一種是心累——上一天班腦子很累，消耗大腦精神，但其實身體并不累，甚至在辦公室坐了一天。這種累應該主動去活動，特別需要運動，通過跑步、擼鐵分泌內啡肽和多巴胺，讓你快樂。

　　另一種是身體累。比如這兩天睡眠不好，工作強度大，精神壓力高，特別是睡眠不足，甚至工作還需要體力、到處出差坐飛機。這種身體的疲勞，如果還劇烈運動，可能就會有問題。這時候你需要休息，但并不是完全躺平——走走路、散散步這種緩和的運動，還是有利于恢復的。

　　菠蘿：游泳是最好的溫和運動嗎？

　　何繼業教授：游泳的強度不算很高，即使在有氧運動里面也不算是高強度的。除非你用很快的方式游，否則它真的很放松，而且還有一種拉伸。更重要的是，我們平時久坐都是前屈位、低頭的，但游泳的時候是仰頭的，背是挺直的，所以對頸椎、腰椎特別好。頸椎腰椎不好的朋友，首選的運動應該是游泳。

　　菠蘿：中年人運動最重要的是什么？

　　何繼業教授：四五十歲的人，運動強度不能太高，要評估自己的心肺功能和關節情況。特別對女性，到了圍絕經期，雌激素的撤退會造成關節退變和肌肉流失。所以對中年人，除了心肺功能、有氧運動以外，一定要去擼鐵、做抗阻訓練，防止肌肉流失。

　　我們的肌肉從35歲就開始流失了，每年0.5%到1%的速度。到了四五十歲流失速度加快，到60歲以上可能每年3%。肌肉是保護我們的，一定要增肌。

　　菠蘿：擼鐵增肌，蛋白質要怎么吃？

　　何繼業教授：正常人蛋白質的需要量大概是每天每公斤體重1到1.2克，這是最低要求。如果你擼鐵，或者處于疾病恢復期，蛋白質的需求量應該提升到每天每公斤1.5到2克，要翻倍。蛋白質吃不夠，健身也是白練的。

　　有些人擼鐵，可能是一周五練，以為練得越勤越好，其實不是這樣的。肌肉是在休息中增長的——你通過抗阻訓練給它一個刺激信號，讓它開啟建造模式，但增肌是在休息時候完成的，這時候要給它充分的能量和蛋白質。

　　菠蘿：有氧和抗阻訓練，先做哪個？

　　何繼業教授：首先糾正一個概念，并不是跑步都屬于有氧運動。如果你是急速跑、沖刺，心率達到很高的水平，那就是無氧運動。也就是氧氣的消耗供應不上的時候，身體會開啟無氧的模式。所以，實有氧和無氧的劃分還是要看你的運動強度。當運動是短時間爆發式的高強度，那肯定是無氧模式；當運動是持續性的中等強度，氧的供應和各方面的能量供給足夠的時候，開啟的是有氧的模式。

　　我發現一個最有趣的現象，同時練有氧和無氧的人其實是不多的，大部分人都是要么有氧要么無氧。我身邊有大量的朋友是跑步的，每月跑了200公里、300公里甚至400公里的，但是從來不擼鐵。因為人學會一樣東西以后，他喜歡待在自己的舒適區里面，所以同時跑步和同時擼鐵的人是不多的。但這兩樣東西應該是結合著來的，同時這里面還有一個順序的問題，很多人最錯誤的一種做法就是先跑步，跑個30分鐘熱熱身再去擼鐵——這個順序是錯的。應該先做抗阻訓練和擼鐵，然后再去有氧，這是有大量研究支持的。

　　當你在做有氧運動時，人體開啟的是節能模式，為了讓你跑得更久更遠。一旦這個模式開啟了，你再去擼鐵的時候，增肌模式就被關掉了，效能降低。而且擼鐵更需要爆發力，跑了30分鐘再去擼鐵，擼鐵質量也會下降。所以先練力量，練完以后把肌肉糖原消耗完，再去跑步，不但能增肌，還能減脂。

　　菠蘿：要不要請健身教練？

　　何繼業教授：如果你沒有運動基礎或運動原理的知識，建議最好請一個專業教練。我們自己以為的跑步姿勢、深蹲姿勢，很可能都是錯的。教練是你的鏡子，會告訴你的動作標不標準——腰有沒有挺直、核心有沒有收緊。一旦受傷，可能三個月甚至六個月恢復不了。我自己是做運動學的，也一直運動，但我依然請了私教。有私教在我敢練，知道有一個人始終在身邊保護我；而且他會盯著我，讓我練到力竭為止。

　　菠蘿：跑步到底傷不傷膝蓋？

　　何繼業教授：跑步真的不傷膝蓋，這是有大量科學證據支撐的。很多人覺得跑步傷膝蓋，是把膝關節理解成了一個機械軸——機械軸一定會磨損。但膝關節是有生命力的，跑完以后它會自我更新、自我修復。所以膝關節其實是在運動當中得到了肌肉增長，肌肉又會保護膝關節。同時，我們的軟骨其實是沒有血供，它是靠反復的擠壓讓自己變得更強，讓有營養的關節液進入軟骨中進行滋養。所以跑步實際上是讓膝關節變得更強壯的。跑步跑傷膝蓋的是極少數，和跑姿、跑量都有關系。

　　有些人會說跑步膝蓋疼，最常見的情況是膝關節的肌肉量不夠的時候，一跑就會痛；跑步姿勢不正確的時候，膝關節就會痛。如果你不動，肌肉量更不夠，反而變成惡性循環了。

　　所以，當你下定決心要跑步的時候，首先是姿勢要正確，其次是要循序漸進，從一公里到三公里到五公里慢慢來。另外，關于疼痛的強度，臨床上有一個0到10分的評分，三分以內的疼痛都是可接受的。臨床上有個病叫髕骨疼痛綜合征，年輕人特別多，尤其是女性，雙側膝關節不明原因疼痛，核磁檢查沒有任何問題，軟骨半月板都是好的。就是因為肌肉量不夠。只要在三分疼痛范圍之內，就要去鍛煉，逐漸增肌，打破惡性循環。

　　當然，要先排除器質性問題——比如髕骨脫位、立線不良、扁平足、X型腿、O型腿、髖關節發育不良、腰椎側彎等。如果一直跑步疼痛，通過運動沒有解決，一定要到專業醫生那邊排雷。

　　菠蘿：空腹跑步更減肥嗎？

　　何繼業教授：這基本上是一種自我欺騙。感覺輕了，其實丟失的是水分。機體是很聰明的，早晨空腹跑步燃燒的熱量，在24小時之內會平衡回來，機體是個平衡大師。而且很多人空腹跑步完會很餓，吃飯時不經意增加攝入。空腹跑沒有任何科學依據。真正能減脂的，是跑步的頻次和耐久性。

　　空腹跑還有風險。如果你是正常人，空腹跑半小時以內沒問題，但時間再長，糖原耗盡的時候可能低血糖。如果去跑半程或全程馬拉松，空腹跑肯定有問題，能量跟不上，影響運動表現。所以建議大家不要迷信空腹跑，跑前還是吃點東西，特別是快碳，比如面包、香蕉、巧克力。

　　菠蘿：晨跑和夜跑，哪個好？

　　何繼業教授：各有利弊。晨跑的風險在于，早晨的激素水平會造成血壓升高、心率偏快，心臟容易出問題往往是在晨跑。如果心臟有問題、很疲勞，不推薦晨跑。夜跑的優勢是肌肉靈活性更好、彈性更好，跑步更輕松，表現力更好。但夜跑會影響睡眠。如果夜跑，不要太晚，不要跑到八九點再去。睡眠不好的人，千萬不要夜跑。兩者沒有絕對的對錯，根據自己的情況選擇。

　　菠蘿：為什么有些跑步的人看起來顯老？

　　何繼業教授：不是真的老了。第一，沒有好好防曬。跑步的人很多白天有太陽的時候跑，又不防曬、不戴帽子。皮膚最怕紫外線，而且紫外線的傷害是累積的。擼鐵的都在室內。第二，跑步的人往往比較瘦，瘦了才跑得快。跑長距離不能太胖，于是控制熱量攝入。運動多又控制攝入，皮下脂肪和肌肉量不夠，皮膚就松弛。更有人運動很多但休息不夠——很自律但依然熬夜。實際上是沒做好防曬，沒有去增肌造成的。如果去測最大攝氧量，他們其實很高，心肺功能和壽命都很好。

　　菠蘿：跑完馬拉松能去按摩嗎？

　　何繼業教授：不建議。大家以前覺得跑完步肌肉酸痛是乳酸堆積，但這個理論早就被推翻了。乳酸在體內幾個小時就代謝完了，根本測不到殘留。真正讓肌肉酸痛的是肌肉的疲勞——延遲性肌肉酸痛（DOMS），原因是肌肉的微損傷，肌肉纖維拉斷了。這其實是一個損傷-修復-變強壯的過程。

　　跑馬拉松后肌肉處于延遲性肌肉酸痛狀態，這時是通過休息來恢復的。再去人為按摩，是雪上加霜——肌肉已經微損傷了，還在按壓，損傷更厲害。這時候需要放松和休息，適當冰敷會有所幫助。

　　菠蘿：肌貼真的有用嗎？

　　何繼業教授：肌貼，專業名稱叫肌肉貼扎術，通過有彈力的膠帶貼在肌肉周圍，原理是牽拉皮膚促進靜脈回流和淋巴回流。但大量隨機對照研究發現，它對提高運動表現、突破個人最佳成績沒有幫助，可能對緩解疼痛有一些幫助。當然，安慰劑也很重要——貼完覺得"我今天又行了"，心理作用也是作用。

　　菠蘿：膝蓋咔咔響，是壞信號嗎？

　　何繼業教授：幾乎每個人都會或曾經有過膝蓋咔咔響，大部分都是生理性的。只要不痛，沒有影響走路運動，就不要去關注它。膝蓋是由很多的部件構成的，包括大腿骨、小腿骨、膝蓋骨三個骨頭，還有很多韌帶、半月板組成。所以，當你活動時，這些部件處在相對位移和摩擦狀態中，會產生聲音，也包括氣泡破裂的聲音。只要不疼，都是正常的。

　　但如果出現疼痛了，就要警示了。還有肌肉量不夠的中老年人——關節比大腿還粗，關節大腿細——這種情況往往是警示信號。如果下蹲活動時咔咔響并且有疼痛，一定要做核磁。

　　菠蘿：深蹲到底傷不傷膝蓋？

　　何繼業教授：分兩類人說。對正常人，深蹲不傷膝蓋，是很好的自重增肌方式。但對于膝蓋有問題的人——軟骨有損傷的——就不太適合。如果膝蓋正常，先從自重深蹲開始，再負重深蹲。

　　但不太推薦普通人自己去做深蹲。即使膝蓋正常，沒有教練指導，動作可能變形。比如膝蓋內扣——臀中肌力量不強的時候，下蹲膝蓋內扣就容易損傷膝蓋。姿勢不正確、腰部沒挺直、膝蓋位置不對，這些都容易出問題。所以當你不能控制的時候，可以放個彈力帶放在膝蓋上方，當你下蹲時感覺到有張力，就會知道膝蓋沒有內扣了。

　　菠蘿：靠墻靜蹲安全嗎？

　　何繼業教授：靠墻靜蹲比深蹲更安全。靠墻的時候，墻壁把很多壓力分擔掉了，而且可控。深蹲沒有靠墻的時候，所有力量的平衡和姿勢對身體有要求。靠墻的時候那個墻壁像拐杖，幫你分擔壓力，慢慢蹲下去，實際上是一種保護。靠墻靜蹲一般超過一分鐘就合格了。

　　不過它也不是對所有人都適合。髕骨關節有問題、膝蓋軟骨有損傷、半月板有損傷的，可以蹲，但角度小一點，不要太深。疼痛仍然控制在三分以內。

　　菠蘿：爬山爬樓梯傷膝蓋嗎？

　　何繼業教授：要看肌肉夠不夠。爬山爬樓梯是很好的運動，但前提是有很好的肌肉，同時膝蓋沒有器質性問題。如果軟骨有損傷、有髕骨立線不良、髕骨脫位，那肯定不適合。但對絕大多數健康人群來說，爬山爬樓梯是很好的增肌方式。

　　很多骨科醫生反對深蹲和爬樓梯，其實是幸存者偏誤——來門診的本來就是膝蓋或其它地方有問題的人，我們當然會建議這類患者避免這些運動。

　　菠蘿：為什么"上山容易下山難"？

　　何繼業教授：這是上山和下山的肌肉工作模式不同造成的。肌肉有兩種收縮方式：向心收縮——比如肘關節屈起時肱二頭肌收縮膨隆，肌肉往中間收，這是肌肉最擅長的工作方式。離心收縮——同樣拿著東西，肘關節從屈曲變伸直時，肱二頭肌被拉長，但還在發力防止東西掉落。肌肉不擅長離心收縮，最容易受傷的階段也是離心收縮。

　　上山時，股四頭肌和臀大肌都在做向心收縮，用最擅長的方式一步步上去。下山時，支撐腿的股四頭肌在做離心收縮——膝關節屈曲，股四頭肌被拉長，同時要維持身體穩定，特別容易疲勞。而且上山速度你能控制，下山由于慣性速度很快，膝蓋一直在剎車狀態。有研究指出，下山時膝蓋骨和大腿骨的壓力是上山時的2到3倍。所以下山一定要控制速度，可以斜著走、走之字步。最健康的爬山模式是：自己走上去，坐纜車下來。爬樓梯也一樣，自己爬上去，坐電梯下來。

　　菠蘿：半月板撕裂是不是越來越多了？必須手術嗎？

　　何繼業教授：我們現在運動醫學科患者很多，門診量很大。其實本質上是大家生活水平好了，大家有余力去想著健身、滑雪、搞各種運動，所以運動損傷一定是越來越多的。春夏季節，大家室外的活動多了，各種的韌帶斷裂的也多了，半月板撕裂也多了。所以半月板撕裂是真的越來越常見了，很重要的原因就是因為運動變得更多了造成的。但這是對年輕人來說，還有一個原因是老齡人口在增加，老年人的退變性撕裂也會越來越多。

　　至于是否需要手術，不是必須的，要看年齡和損傷類型。年輕人因籃球、足球、滑雪等扭轉動作造成的急性損傷，建議手術，要充分修復和保留半月板。

　　但對中老年人完全不是一回事。隨機抓100個人做核磁，可能有30%到40%的人半月板有撕裂，但沒有任何癥狀。退變性撕裂很多是不需要治療的，建議保守治療、康復訓練。做了大量研究：做手術和做康復的，最后功能改善，手術的不一定比康復的好。退變性撕裂可以嘗試保守治療3到6個月，如果沒有改善才建議手術。

　　還有一個誤區——有些患者膝蓋疼，核磁發現半月板撕裂就去做手術，但其實疼痛根本不是半月板引起的。半月板撕裂只是核磁上最容易被發現的影像，不代表疼痛來自于它。很多人半月板連壓痛都沒有，疼痛來自肌肉、髕骨、軟骨的問題。相關性不等于因果性。

　　菠蘿：怎樣避免運動損傷？

　　何繼業教授：第一條，最重要——運動前熱身，運動后拉伸。不要一上來就猛沖猛拼。前面十分鐘、后面十分鐘就夠了。運動完肌肉處于緊張狀態，有短縮趨勢，拉伸是讓它回到正常長度。

　　第二條，要有運動損傷意識，知道所從事運動的風險點。打籃球要知道落地時膝關節要避免內扣和旋轉屈曲，這是前交叉韌帶斷裂最主要的風險點。踢足球要避免膝關節扭轉。不能疲勞運動——運動兩小時后大腦對關節的控制力下降，知道不能內扣也控制不了，這時候也會受傷。

　　第三條，要有康復意識。只知道猛練出成績，不知道康復、休息、應對運動后疼痛，受傷是遲早的事。頂級運動團隊一定有頂級康復團隊支撐，就像車要進4S店保養。

　　菠蘿：冰敷的正確方法是什么？

　　何繼業教授：冰敷不是持續冰敷，每次15到20分鐘就夠了。冰敷的作用是抑制炎癥反應、減輕疼痛。但冰敷也有副作用——會延緩肌肉恢復。所以冰敷只是一個臨時應對策略，每次15到20分鐘，一天3到5次。

　　剛剛運動完或扭傷后，冰敷當天就可以了。如果有腫脹，一般不超過48小時，最多到72小時。每次時間不要太長。冰敷沒有那么神奇，甚至有副作用。

　　菠蘿：受傷后應該"靜養"嗎？

　　何繼業教授：如果要我說一條大家腦子中揮之不去的，但同時又非常需要把它顛覆掉的一個理念，那一定是靜養。

　　靜養非常糟糕。我曾經遇到過一位年輕人交叉韌帶斷了，當地醫生讓靜養，一個月后不光是肌肉萎縮，還出現了肺栓塞——下肢靜脈血栓跑到肺里，進了ICU，真的是很遺憾。

　　更常見的是膝關節疼痛靜養，養一個月后，肌肉萎縮，膝關節更痛，一下地就痛。不但關節的靈活性變差了，而且肌肉也萎縮了。

　　靜養的問題在于：第一，造成肌肉萎縮，肌肉是保護我們的；第二，造成關節僵硬，功能障礙；第三，延緩恢復。即使骨折、扭傷以后，也要盡早開始在無痛或輕微疼痛的環境下做訓練——從被動開始，再到主動訓練。只有在微動條件下，組織修復才是更快的。骨折做了手術，早期要部分負重，踩個十斤二十斤力量刺激骨頭，骨頭才長得更快。現在就連晚期癌癥患者都要起來走一走、動一動，運動對癌癥復發和恢復都有幫助。我在門診常說"運動治百病"——當然要打引號，不是所有病都治，但很多問題通過運動康復都能顯著改善。

　　菠蘿：每天走一萬步夠嗎？

　　何繼業教授：走路肯定比不走好。但如果你每天走兩萬步，那就把走路的時間拿出來一部分做抗阻訓練和有氧運動。走路強度太弱了，每天六七千步就夠了。有更多時間，建議做抗阻訓練。只有在抗阻訓練、心率起來的情況下，對心肺功能才是有幫助的。

　　老人可以用彈力帶、泡沫軸，這些是非常好的小工具。在家做原地超慢跑也很好。但運動一定要上一定強度——在能力可承受范圍之內，做心率要起來的運動，才有幫助。

　　菠蘿：有氧和擼鐵，分別練的是什么？

　　何繼業教授：有氧是練心肺功能的，所以有氧是延壽的。擼鐵是增肌的，是改善生活質量的。這兩者都要做。肌肉是我們很好的內分泌器官，也是熱量來源——為什么很多老年人怕冷？肌肉不夠，產熱不夠。而且肌肉讓你生活質量更高：老人從床上坐起來、站起來，都需要用到核心肌群和大腿肌肉。沒有這些肌肉，生活質量不會高。我們不是光追求壽命，還要追求有質量的生活。