攝入更多膳食纖維有助于睡眠

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很多人對膳食纖維的印象，還停留在“通便”“控制體重”上。但近年來越來越多的研究表明，膳食纖維的作用遠(yuǎn)不止于此——它還可能成為你改善睡眠的幫手。

纖維吃得少，睡眠問題多

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2024年發(fā)表于Brain and Behavior的一項研究，利用美國國家健康和營養(yǎng)調(diào)查（NHANES）數(shù)據(jù)庫2009—2014年間14,360名參與者的數(shù)據(jù)，系統(tǒng)分析了膳食纖維攝入量與睡眠障礙之間的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，膳食纖維攝入量越高，睡眠障礙的風(fēng)險越低。與攝入量最低的四分之一人群相比，攝入量最高的四分之一人群出現(xiàn)睡眠障礙的風(fēng)險降低了約30%（風(fēng)險比0.70）。統(tǒng)計還顯示，膳食纖維對睡眠的保護(hù)作用在女性和體力活動較少的人群中更為明顯。長期吃不夠膳食纖維，可能比你想象中更“傷睡眠”。

補(bǔ)纖維真的能改善睡眠

2025年，一項隨機(jī)對照試驗對147名健康成年人進(jìn)行了為期8周的膳食干預(yù)。結(jié)果顯示：高膳食纖維飲食顯著改善了參與者的睡眠質(zhì)量，并且這種改善在干預(yù)結(jié)束后仍然持續(xù)。

另一項針對68名年輕女性的隨機(jī)雙盲試驗也發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4周攝入富含膳食纖維的糯大麥后，參與者的匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI）總分顯著下降——得分越低代表睡眠質(zhì)量越好。

2025年，另外一項研究也得出了類似結(jié)論。34名健康年輕人在6周內(nèi)記錄了日常飲食和睡眠情況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：白天攝入更多水果和蔬菜的人，當(dāng)晚的睡眠更加安穩(wěn)（夜間醒來的次數(shù)更少）。研究人員估算，與完全不攝入果蔬的人相比，每天攝入5杯果蔬（約500—750克）可使睡眠質(zhì)量提升約16% 。

腸—腦軸的“信號傳遞”

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膳食纖維為何能影響睡眠？目前的科學(xué)共識指向腸道微生物—腸—腦軸這一通路。

膳食纖維（尤其是可發(fā)酵膳食纖維）無法在小腸被消化吸收，進(jìn)入大腸后成為腸道微生物的“食物”。微生物發(fā)酵膳食纖維會產(chǎn)生短鏈脂肪酸，如乙酸、丙酸和丁酸。這些代謝產(chǎn)物不僅能維護(hù)腸壁屏障功能，還能通過神經(jīng)、免疫和內(nèi)分泌途徑向大腦傳遞信號。

短鏈脂肪酸已被證實能夠影響大腦中與睡眠調(diào)控相關(guān)的區(qū)域。例如，丁酸具有調(diào)節(jié)神經(jīng)炎癥、促進(jìn)神經(jīng)可塑性的作用；而乙酸則可能透過血腦屏障，直接影響下丘腦的睡眠調(diào)節(jié)中樞。

此外，腸道微生物的代謝也參與褪黑素和血清素的合成通路。血清素是褪黑素的前體，而褪黑素正是調(diào)控睡眠—覺醒周期的核心激素。研究發(fā)現(xiàn)，膳食纖維促進(jìn)的短鏈脂肪酸產(chǎn)生，與參與色氨酸代謝的菌群活動密切相關(guān)。

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需要指出的是，膳食纖維對睡眠的改善是漸進(jìn)的，而非像安眠藥那樣“吃了就睡”。這是因為它的作用路徑依賴于腸道微生物的逐步調(diào)節(jié)，而非直接作用于神經(jīng)系統(tǒng)。

同時，如果你目前的膳食纖維攝入量較低（中國成年人平均每日攝入量約為10——15克，低于推薦量20—35克），突然大量增加纖維攝入可能引起腹脹或產(chǎn)氣過多。建議逐步增加，并保證充足飲水。

參考文獻(xiàn)

1. Chen Y, et al. Association Between Dietary Fiber Intake and Sleep Disorders: Based on the NHANES Database. Brain and Behavior, 2024, 14(11): e70123.

2. Inoue R,et al. Effects of Dietary Fiber Supplementation on Gut Microbiota and Bowel Function in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Microorganisms, 2025, 13(9): 2068.

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5. Monika Sejbuk ,et al.The Role of Gut Microbiome in Sleep Quality and Health. Nutrients: Dietary Strategies for Microbiota Support, 2024, 16(14): 2259.

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