河北
衡水杏林女先生周榮素：粗糧不等于健康食材，盲目追捧反傷身
我是衡水杏林女先生周榮素。我見過太多朋友被“粗糧養(yǎng)生”的觀念帶偏，吃得越多，身體反而越差。粗糧不等于健康食材——這個(gè)觀念，今天必須放在最前面說清楚。
一、“偽粗糧”正在悄悄傷害你
很多人以為吃粗糧就能控糖，事實(shí)并非如此。粗糧是個(gè)大家族，并非都有控糖效果。
糯性谷物是“升糖刺客”。糯米、糯玉米、大黃米、小黃米等支鏈淀粉含量高，結(jié)構(gòu)松散，極易被消化分解。糯玉米升糖指數(shù)高達(dá)85，普通玉米僅55。黃米粥比白米粥升糖更快。
粗糧糊粉是“健康陷阱”。很多人把粗糧打粉沖糊，卻不知打粉讓血糖生成指數(shù)普遍升高。破壁機(jī)高速刀片徹底破壞膳食纖維結(jié)構(gòu)，升糖速度甚至超過白米飯。原本低GI的食物，打成糊后可能變成高GI。
粗糧餅干、全麥面包多為“偽裝者”。配料表第一位往往是小面粉，為改善口感添加大量糖和油。熱量和脂肪含量可能比普通餅干還高。
二、粗糧不是吃得越多越好
復(fù)旦大學(xué)2025年發(fā)表在《npj Aging》的研究追蹤全國22個(gè)省份2888名老人長達(dá)6年發(fā)現(xiàn)：長期依賴粗糧和素食的老人，達(dá)成“健康老齡化”的概率降低35%，認(rèn)知障礙風(fēng)險(xiǎn)翻兩倍，行動不便風(fēng)險(xiǎn)幾乎翻倍。
究其原因：
一是優(yōu)質(zhì)蛋白嚴(yán)重不足，加速肌肉流失；
二是缺乏維生素B12等關(guān)鍵營養(yǎng)素，影響認(rèn)知和代謝；
三是過量膳食纖維抑制鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)吸收，引發(fā)腹脹、反酸。粗糧也是碳水化合物，熱量不比精制谷物低多少。
三、四類人尤其要少吃粗糧
消化功能弱者，胃潰瘍、胃炎患者，粗糧纖維刺激胃黏膜；術(shù)后恢復(fù)人群，腸道需減少負(fù)擔(dān)；缺鐵性貧血患者，植酸抑制鐵吸收；腎功能不全者，雜豆類蛋白質(zhì)增加腎臟代謝負(fù)擔(dān)。老人和兒童也應(yīng)控制粗糧不超過主食1/3。
四、科學(xué)吃粗糧，記住三個(gè)原則
原則一：粗細(xì)搭配。粗糧與細(xì)糧比例1:3為宜。腸胃好可1:1或2:1。
原則二：優(yōu)選整粒。形態(tài)越完整、加工程度越低，血糖波動越小。原則三：循序漸進(jìn)。從每天20克開始逐漸增量。
養(yǎng)生不是簡單替代，更不是越多越好。吃對粗糧才是養(yǎng)生，吃錯粗糧反成傷身。我是衡水杏林女先生周榮素，愿大家科學(xué)飲食，真正吃出健康。
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