對(duì)抗肌肉流失的5個(gè)行為，讓你保持年輕體態(tài)、充沛精力

肌肉是身體寶貴的組織，而從30歲開(kāi)始，肌肉量會(huì)以每年0.5%-1%的速度流失，而一些生活?lèi)毫?xí)，也會(huì)加速肌肉的分解，這直接導(dǎo)致皮膚松弛、力量下降和衰老加速。

而一些自律行為可以減緩肌肉流失，甚至更好的保留住肌肉，而肌肉量提升了，基礎(chǔ)代謝值就會(huì)提升，身材也會(huì)逐漸變得緊實(shí)，你的精力會(huì)變得旺盛起來(lái)，不容易覺(jué)得疲憊。

學(xué)習(xí)對(duì)抗肌肉流失的5個(gè)有效行為，讓你保持年輕體態(tài)，對(duì)抗衰老速度！

行為1、每天安排一組深蹲、俯臥撐訓(xùn)練

健身可以分為有氧運(yùn)動(dòng)跟力量訓(xùn)練，而單純的有氧運(yùn)動(dòng)如散步、慢跑，雖然可以控制體脂率，強(qiáng)化心肺功能、保護(hù)心血管，但是無(wú)法阻止肌肉流失。而力量訓(xùn)練則是對(duì)抗肌肉流失的有效方式。

平時(shí)缺乏鍛煉的人，可以從徒手深蹲、跪姿俯臥撐開(kāi)始訓(xùn)練，這2個(gè)動(dòng)作可以鍛煉身體主要大肌群，在家就能開(kāi)啟鍛煉，建議，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4-5組，每組12-15次。

堅(jiān)持2-3周后可以提升強(qiáng)度，改為負(fù)重深蹲、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練，這也是進(jìn)一步強(qiáng)化身體肌群的有效方式。

行為2、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)可以給身體提供氨基酸，而氨基酸是肌肉合成的原材料，蛋白質(zhì)攝入不足不利于肌肉的修復(fù)跟生長(zhǎng)。

想要提升肌肉量，就要重視優(yōu)質(zhì)蛋白的補(bǔ)充，建議每天每公斤體重補(bǔ)充1.5-1.8克蛋白質(zhì)，比如60公斤的人每天要補(bǔ)充90克蛋白質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)蛋白食物推薦雞胸肉、蛋類(lèi)、基圍蝦、深海魚(yú)、牛肉、豆制品等，注意，蛋白質(zhì)要分餐多次攝入，才能提升蛋白質(zhì)的吸收率。

行為3、避免久坐

肌肉秉持用進(jìn)廢退的原則，長(zhǎng)時(shí)間坐著會(huì)導(dǎo)致肌肉處于靜態(tài)，導(dǎo)致肌肉加速萎縮、退化，下肢力量也會(huì)大不如前。

想要對(duì)抗肌肉流失問(wèn)題，一定要有意識(shí)多起來(lái)走動(dòng)，避免每次坐著時(shí)間超過(guò)一小時(shí)，你可以起來(lái)倒倒水、做做拉伸、踮踮腳，這能激活下肢肌群，每天走路步數(shù)不少于6K步，可以讓下肢保持靈活狀態(tài)。

行為4、保證睡眠時(shí)間

睡眠狀態(tài)是肌肉快速修復(fù)的黃金時(shí)間段，睡眠不足的人肌肉合成效率下降，還會(huì)透支健康，傷害代謝。

想要更好的保留肌肉，一定要早一點(diǎn)睡覺(jué)，保證每天睡夠7個(gè)小時(shí)，并且提升睡眠質(zhì)量，有助于生長(zhǎng)激素分泌，這可以進(jìn)一步促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)，并且加快脂肪代謝，改善整體的健康狀態(tài)。

行為5、控制有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)

很多減肥的人認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，減肥效果越好，然而，研究發(fā)現(xiàn)，每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)一小時(shí)，身體在燃燒脂肪的同時(shí)也會(huì)損耗身上的肌肉，這會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝值下降，瘦下來(lái)后身材過(guò)于干癟。

想要減脂的同時(shí)保留住肌肉，應(yīng)該控制每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不超過(guò)一小時(shí)，強(qiáng)度以中低強(qiáng)度為主（如快走、游泳、騎行），將心率保持在最大心率的60%-70%，同時(shí)加入力量訓(xùn)練，這樣可以做到減脂不減肌，瘦下來(lái)后身材線(xiàn)條更緊實(shí)。