這6類食物，正在悄悄讓你的血糖飆升！很多人不知道，還在天天吃

近年來，越來越多的人發現自己血糖異常。根據國際糖尿病聯盟（IDF）發布的數據，全球糖尿病患者人數逐年攀升，而我國更是糖尿病高發大國。

數據顯示，我國成人糖尿病患者約 1.4 億，居全球前列；成人糖尿病前期人群接近 3.8 億；并且有49.7%的糖尿病患者尚未被診斷。也就是說，有大約一半人并不知道自己有糖尿病，直到出現并發癥或體檢時才被發現。[1]

面對這樣的情況，很多人都開始注重控血糖了，第一步就是讓自己“管住嘴”。日常飲食中一定警惕這 6 類食物，以免血糖飆升！

1.含糖量高的食物

代表食物：含糖飲料、甜點、果醬、烤地瓜等。

甜≠不能吃，但大多數口感甜美的食物都要小心。

比如奶茶、果味飲料、碳酸飲料等含糖飲料，以及甜甜圈、蛋糕、沙琪瑪等甜點食物。它們的配料中大多都有添加糖，吃了以后會迅速在小腸被吸收，導致血糖波動較大。

我們先以含糖飲料為例：2010 年一項發表在《糖尿病護理》上的薈萃分析顯示，每天飲用 1~2 份含糖飲料的人群患 2 型糖尿病的風險比幾乎不喝的人群高出 26%。[2]

再來看看大家喜歡吃的甜甜圈。它看著不起眼，可它的 GI（升糖指數，是營養學中用來衡量含碳水化合物的食物在攝入后，引起人體血糖水平升高速度和能力的一個指標。數值越高，表示升糖越快。）值高達76，[3]屬于高 GI 食物。

另外，像果醬、烤地瓜這類人們眼中的“天然健康之選”，也是容易讓血糖飆升的食物。其中果醬在制作過程中不僅破壞了水果原本的膳食纖維，還可能會加入大量糖來提升風味和延長保質期；而烤地瓜在經過長時間烘烤后，淀粉大量轉化為麥芽糖和葡萄糖，GI 值可由煮地瓜的 77 飆升至 94，[4]幾乎接近于葡萄糖的 GI 值了（葡萄糖 GI 為 100）。
更穩妥的吃法：

把含糖飲料換成白開水、淡茶水、檸檬水、無糖咖啡；甜點可以偶爾少吃；果醬自制或選無糖款，少量食用；烤地瓜要替代部分主食來吃，并搭配好蔬菜和肉蛋奶豆。

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2.被打碎、煮爛、

做成“糊或汁”的食物

代表食物：米糊、長時間熬煮的粥、果汁等。

食物的形態對血糖有很大影響。一般情況下，食物形態越完整，消化速度越慢，引起的血糖波動越小；食物顆粒越小、越軟爛，消化速度就越快，對血糖影響也越大。

1.米糊

用破壁機將谷物打碎成米糊時，研磨過程會破壞谷物的細胞壁結構，使淀粉完全暴露，消化吸收速度大大增加，導致 GI 值飆升。

2.長時間熬煮的粥

很多人覺得粥多煮一會兒軟爛好喝，但煮制時間越久、越軟爛黏稠的粥，淀粉糊化就越充分，消化吸收速度也越快，餐后血糖更容易升高。

3.果汁

與含糖飲料相比，果汁算是比較健康的飲品了。研究顯示，含糖果汁飲料與 2 型糖尿病風險升高相關；而2025 年發表在《美國醫學雜志》上的一項納入 14 項前瞻性隊列的 Meta 分析顯示，100%純果汁攝入與 2 型糖尿病風險無顯著關聯。[5]但與完整水果相比，果汁“咕咚咕咚”喝起來沒啥負擔，更容易攝入過量，膳食纖維也可能更少。所以，想要更好的控糖，還是推薦直接吃完整水果，少喝果汁。
更穩妥的吃法：

能吃飯就少喝糊，實在想吃米糊就放些堅果一起打，拉低 GI 值；做粥不要煮得太爛；盡量吃完整的水果，少榨汁喝。

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3.精米白面的主食

代表食物：白面包、白米飯、白饅頭

它們是我國居民餐桌上的常見主食，主要食材是大米、白面等精制谷物，這類食物在加工過程中去除了麩皮和胚芽，丟失了大部分膳食纖維、B 族維生素和礦物質，剩下的主要是容易被快速消化的淀粉，GI 值不低，幾乎都能達到 80 以上，均為高 GI 食物。[6]

2023 年，發表在《中國疾病預防控制中心周報》上的一項研究發現，白米攝入量過多與2 型糖尿病的發生風險顯著相關，特別是當每天精白米攝入量超過男性約 280 克、女性約 240 克時，糖尿病的風險明顯增加。[7]
更穩妥的吃法：

主食粗細搭配，別頓頓白米白面。比如白米飯里加燕麥、藜麥、雜豆；白饅頭換成全麥饅頭、玉米面窩窩頭；面包盡量選全麥、黑麥、配料表簡單的。

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4.過油的菜肴

代表食物：干煸豆角、炸藕合等。

很多人以為控糖僅僅是控制碳水化合物高的食物，其實高脂肪的菜肴也是控糖路上的絆腳石。部分好吃的素菜都可能“過油”了，比如干煸豆角、炸藕合等，過油烹飪會讓菜肴吸收更多油脂，比如：[8]

炸茄盒的吸油率為 17%

炸土豆片的吸油率為 15%

炸小茄子的吸油率為 14%

炸小青椒的吸油率為 10%

圖：中國居民膳食指南

常吃這些高脂肪菜肴帶來的問題，不僅僅是可能導致體重增加，對血糖的負面影響也不小，特別是已經超重和肥胖的人群。

2023 年發表在《中國食品學報》上的研究表明，高脂膳食會導致腸道的微生態失衡，進而引起膽汁酸代謝的紊亂，從而誘發機體代謝組織產生胰島素抵抗，胰島素抵抗是 2 型糖尿病發展和血糖控制異常的重要病理基礎。[9]

并且，2014 年發表在《天津醫科大學》上的一篇文獻認為，雖然高脂飲食對正常體重者的血糖波動影響較小，但對超重和肥胖人群的血糖波動影響較大，尤其是血糖波動幅度增加。[10]

更重要的是，很多“過油菜”并不只是油多了，還常常伴隨著裹粉、掛糊、復炸、加糖提味等步驟。

更穩妥的吃法：

同樣的食材，盡量選蒸煮燉、涼拌、清炒等烹調方式；點外賣或在外就餐時，看到“干煸、油炸、酥香、脆皮、紅燒”等字眼的菜肴，需謹慎選擇。

5.勾芡的湯羹

代表：各種看起來濃稠的湯品等。

很多菜肴為了口感順滑、風味濃郁，出鍋前會用淀粉勾芡，特別是湯羹類，可增加濃稠感，味道更好。

勾芡用的玉米淀粉、土豆淀粉等，經過烹調后的糊化過程，會變得極易被消化吸收，從而導致升血糖速度變快。一碗濃稠的勾芡湯羹下肚，實際上可能相當于喝下去了一份“淀粉糊糊主食”，額外增加了碳水化合物的攝入。

如果經常在不減少主食的情況下，還要每餐喝一碗勾芡過的濃稠湯羹，容易導致餐后血糖升高明顯，不利于血糖控制。

更穩妥的吃法：

喜歡喝湯就選清湯的湯品，少油、少鹽、少勾芡。實在喜歡勾芡湯羹的濃稠感，那就少吃兩口主食。

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6.酥脆好吃的零食

代表食物：薯片、蝦條、鍋巴、威化餅干，以及果蔬脆片等。

這類零食吃起來嘎嘣脆，聲音悅耳、食欲大開，這背后幾乎都是高油、高糖的功勞，脂肪和碳水化合物都不低，熱量也較高。

比如薯片、蝦條、鍋巴、威化餅干等很輕松就能吃完一大包，至少會攝入近500 千卡的熱量，幾乎相當于一頓正餐了。重要的是，它們以淀粉或面粉為主要原料，并經過油炸、擠壓膨化等深加工而成，這會改變淀粉的微觀結構和理化性質，導致淀粉糊化度增加、結構變得松散，更容易消化吸收，不利于餐后血糖控制。[11]

特別需要警惕的是看似健康的果蔬脆片，市面上很多這類食物都打著“天然、健康”的旗號，仔細看配料表和營養成分表會發現，不少產品其實是低溫油炸工藝，脂肪含量并不低，有些可達20%以上，甚至還會添加糖和鹽調味。以為靠吃果蔬脆片彌補了日常蔬果攝入不足的缺陷，實則同時也可能攝入了更多油鹽糖，熱量更是可觀。

更穩妥的吃法：

想吃零食了，優先選擇原味堅果、小漿果、無糖酸奶、小圣女果等食物，想吃薯片、蝦條等買小包裝解饞即可；果蔬脆片就選采用“真空冷凍干燥”(簡稱 FD)技術，且配料表不含油、鹽、糖的產品。

總結：

控糖的秘訣不是“不吃糖和甜”，很多食物雖然吃起來不甜，但如果加工程度高、精制淀粉多、高油，同樣對血糖不友好。減少這些食物的攝入，也是控糖的重要一步

參考文獻

[1]International Diabetes Federation. IDF Diabetes Atlas, 11th edn. Brussels, Belgium: International Diabetes Federation, 2025.

[2] Malik VS, Popkin BM, Bray GA, et al. Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis[J]. Diabetes Care, 2010, 33(11): 2477-2483.

[3] Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2021, 114(5): 1625-1632.

[4]Bahado-Singh PS, Wheatley AO, Ahmad MH, Morrison EY, Asemota HN. FoodProcessing methods influence theglycaemic indices of some commonly eaten West Indian carbohydrate-rich foods. Br J Nutr 2006; 96: 476-81.

[5]Lee CW, Myung SK. Consumption of Fruit Juice and Risk of Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Am J Med. 2025;138(10):1428-1437. doi:10.1016/j.amjmed.2025.05.021

[6]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[7]Liu M, Wang Z, Huang F, et al. Multiple Trajectories of Cereal Consumption and Their Associations with Type 2 Diabetes in Chinese Adults - China, 1997-2018. China CDC Wkly. 2023;5(41):911-917. doi:10.46234/ccdcw2023.172

[8]中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社.2022

[9]鐘浩,王儉,馮鳳琴,等.高脂膳食、腸道菌群和膽汁酸代謝與胰島素抵抗之間關系的研究進展[J].中國食品學報,2023,23(03):347-364.DOI:10.16429/j.1009-7848.2023.03.036.

[10]丁嶸.高脂飲食對正常、超重和肥胖人群的血糖波動的影響[D].天津醫科大學,2014.

[11]戚明明,郭鵬,汪陳潔,等.擠壓對淀粉微觀結構和理化性質影響的研究進展[J].食品工業科技,2020,41(05):305-310.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2020.05.050.

[12]Hatonen, K.A., et al., Modifying effects of alcohol on the postprandial glucose and insulin responses in healthy subjects. The American Journal of Clinical Nutrition,2012. 96(1): p. 44-9.

[13]Sluik, D., et al., Contributors to dietary glycaemic index and glycaemic load in the Netherlands: the role of beer. British Journal of Nutrition, 2016. 115(7): p. 1218-25.

[14]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/171903/nutrients

[15]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173028/nutrients

[16]徐英,彭績,劉崢,等.非糖尿病病人飲酒行為與空腹血糖升高的關聯性研究[J].海峽預防醫學雜志,2018,24(04):27-29.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨王琛北京大學第三醫院臨床營養科主任、內分泌科副主任醫師

阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃丨鐘艷平