北京
來源：滾動播報
（來源：上觀新聞）
又到了“動一動就一身汗”的季節
很多人鉚足了勁想趁夏天多練練？
但結果卻適得其反
小體今天就教你
如何在夏天安全運動！
記住“三防一排”
夏天運動最大的挑戰不是累，而是熱
身體散熱跟不上產熱
就容易出問題
防中暑，別硬扛
中暑不是“熱得難受”那么簡單
它有明確的階梯：
熱痙攣：肌肉抽筋
熱衰竭：頭暈、惡心、出冷汗
熱射病：意識模糊、器官衰竭
怎么防？核心就一條
避開上午11點到下午3點
這個時段太陽直射、地表溫度高
你覺得能扛
身體其實已經超負荷了
正確做法：
早晨6-8點或傍晚5-7點運動最合適
防脫水，別等渴了再喝
夏天運動出汗量可達每小時1-2升
失去的不只是水
還有鈉、鉀、鎂這些電解質
很多人只喝純凈水
結果越喝越累甚至頭暈惡心
這叫低鈉血癥
俗稱“水中毒”
正確做法：
不要等渴了再喝
防“冷熱急變”，最容易被忽略
很多人運動完一身汗
沖進空調房、灌冰水、洗冷水澡
這個動作非常危險
外周血管突然收縮，血壓飆升
心臟負荷驟增
嚴重時會誘發心肌梗死
正確做法：
運動后先在陰涼通風處休息10-15分鐘
等汗落了、心率降下來了
再去洗澡、吹空調
排乳酸，別練完就走
高溫下肌肉更容易疲勞
乳酸堆積更快
運動后一定要做5-10分鐘的拉伸
幫助血液回流
什么時間運動最合適？
健康中青年：
下午4-7點
高血壓、有心血管病史：
避開清晨6-9點
可選上午10點或下午4-6點
早晨或上午低強度
或下午4點前結束
只能晚上運動的人：
晚上8-9點，低至中等強度
夏季戶外運動：
上午9點前或下午6點后
不要在早晨（尤其空腹）劇烈運動
不要在晚上10點以后進行中高強度訓練
出現這4個信號，立刻停下來
運動中出現以下任何一個信號
不要猶豫、不要“再撐一下”
立刻停下來
信號一：
胸悶、胸痛、心慌、心跳明顯不齊
這是最危險的信號
胸口的壓榨感、刺痛感
或者感覺心臟“漏跳”“亂跳”
可能是心肌缺血或心律失常
尤其是左胸、左肩、左臂、下巴的放射性疼痛
要高度警惕
信號二：
頭暈、眼前發黑、惡心、出冷汗
這提示腦供血不足或熱衰竭
如果在高溫環境下運動出現這些癥狀
先按中暑處理
轉移到陰涼處、降溫、補水
如果意識模糊或叫不醒
馬上打120
信號三：
呼吸極度困難，說不出完整一句話
運動時喘氣是正常的
但如果你連“我有點不舒服”
這句話都說不完整
說明通氣功能已達極限
繼續運動會缺氧
信號四：
單側下肢異常酸痛、沉重
同時尿色變深（茶色或醬油色）
這是橫紋肌溶解癥的典型表現
常見于平時不運動
突然做高強度運動
（尤其是深蹲、蛙跳）
肌肉細胞破壞后釋放肌紅蛋白
會堵塞腎小管
嚴重時可導致急性腎衰竭
這需要立刻去醫院
處理流程：
立即停止運動
→轉移到陰涼通風處
→喝淡鹽水或運動飲料
→觀察15分鐘
不緩解或加重立即就醫
科學運動的核心
不是“練得狠”，而是“懂得停”
夏天運動：
避開中午高溫、喝對淡鹽水
運動后慢慢降溫
熬夜當天不運動
別在早晨猛練，別報復性運動
受傷處理：
記住“警察原則”
——保、負、冰、壓、抬
冰敷對，揉搓熱敷錯
判斷運動過量：
越練越累、越練越睡不著
——停下來減量
聽身體的話
安全永遠是第一位
這個夏天
一起科學運動
健康又舒心！
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