56大訓(xùn)練動(dòng)作圖解，史上最全！！！

健身圈最火的一組圖片，簡(jiǎn)單科學(xué)，一學(xué)就會(huì)！

你有沒(méi)有過(guò)這樣的經(jīng)歷？

走進(jìn)健身房，看著滿地的器械，不知道該從哪個(gè)下手。想做臥推，不知道平板、上斜、下斜有什么區(qū)別。想練背，分不清引體向上和器械下拉哪個(gè)更適合自己。

練了幾個(gè)月，效果不明顯，還落了一身毛病——肩膀疼、腰酸、膝蓋不舒服。

不是你不夠努力，是你沒(méi)練對(duì)。

今天，我把健身圈最火的一套肌肉訓(xùn)練圖解整理出來(lái)，56張圖，覆蓋胸、背、肩、手臂、腿五大部位。簡(jiǎn)單、科學(xué)、一目了然。看完你就知道，每個(gè)部位到底該怎么練。

一、胸肌：別只做平板臥推

很多人練胸，萬(wàn)年只做一個(gè)動(dòng)作——平板杠鈴臥推。結(jié)果胸肌沒(méi)長(zhǎng)起來(lái)，肩膀先傷了。

練胸的關(guān)鍵是多角度刺激。胸肌分為上、中、下三部分，每個(gè)角度都要照顧到。

平板杠鈴臥推，主攻胸肌中部，是練胸的黃金動(dòng)作。上斜板杠鈴臥推，重點(diǎn)刺激上胸，讓胸型更飽滿。下斜板杠鈴臥推，針對(duì)下胸，讓胸肌輪廓更清晰。

啞鈴比杠鈴活動(dòng)范圍更大，能更好地拉伸肌肉。平板啞鈴臥推、上斜板啞鈴臥推、下斜板啞鈴臥推，都是經(jīng)典動(dòng)作。

想要胸肌中縫更清晰？蝴蝶機(jī)夾胸和大飛鳥(niǎo)夾胸是你的好選擇。這兩個(gè)動(dòng)作能把胸肌“擠”出來(lái)，讓胸型更立體。

胸肌訓(xùn)練圖解

平板杠鈴臥推

下斜板杠鈴臥推

上斜板杠鈴臥推

平板啞鈴飛鳥(niǎo)

上斜板啞鈴飛鳥(niǎo)

坐姿器械推胸

平板啞鈴臥推

下斜板啞鈴臥推

上斜板啞鈴臥推

蝴蝶機(jī)夾胸

大飛鳥(niǎo)夾胸

二、背部：練出倒三角的關(guān)鍵

背部肌肉復(fù)雜，很多人不知道怎么練，結(jié)果要么只做引體向上，要么只做器械下拉，背闊肌始終沒(méi)感覺(jué)。

引體向上是練背之王，能做就做，做不了先用輔助器械。寬握側(cè)重背闊肌寬度，窄握側(cè)重厚度。

器械下拉是引體向上的替代版，適合力量不夠的新手。注意下拉時(shí)身體不要后仰太多，感受背部發(fā)力。

杠鈴劃船和坐姿劃船主攻背闊肌厚度，練出背部“倒三角”的關(guān)鍵動(dòng)作。啞鈴劃船單側(cè)訓(xùn)練，能糾正左右不平衡。

別忘了直臂下壓和T字劃船，這兩個(gè)動(dòng)作能刺激到背部的深層肌群，讓背部細(xì)節(jié)更豐富。

背部訓(xùn)練圖解

引體向上

器械下拉

杠鈴劃船

坐姿劃船

啞鈴劃船

直臂下壓

T字劃船

三、肩膀：別讓窄肩毀所有

肩膀是“衣架子”，肩寬了，穿什么都好看。但肩膀也是最容易受傷的部位之一，動(dòng)作不對(duì)，分分鐘肩袖損傷。

杠鈴?fù)婆e和啞鈴?fù)婆e是練肩的基礎(chǔ)動(dòng)作，主攻三角肌前束和中束。阿諾推舉是施瓦辛格的招牌動(dòng)作，旋轉(zhuǎn)過(guò)程中能全方位刺激三角肌。

三角肌中束決定了肩的寬度，杠鈴提拉和啞鈴側(cè)平舉是練中束的王牌動(dòng)作。記住：側(cè)平舉時(shí)肘高于手，重量不要太大，感受中束收縮。

三角肌后束容易被忽略，反向蝴蝶機(jī)和俯身飛鳥(niǎo)能補(bǔ)上這個(gè)短板，讓肩膀更立體。

啞鈴前平舉針對(duì)前束，但前束在推舉類動(dòng)作中已經(jīng)練得夠多了，不需要額外花太多時(shí)間。

肩膀訓(xùn)練圖解

杠鈴?fù)婆e

啞鈴?fù)婆e

阿諾推舉

杠鈴提拉

啞鈴聳肩

杠鈴聳肩

杠鈴側(cè)平舉

反向蝴蝶機(jī)

附身飛鳥(niǎo)

啞鈴前平舉

四、手臂：二頭和三頭都要練

很多人練手臂只練二頭，結(jié)果手臂正面看還行，側(cè)面一看——細(xì)得像竹竿。

手臂圍度靠的是三頭肌，三頭占手臂三分之二的體積。

二頭肌的動(dòng)作：杠鈴臂彎舉、單臂彎舉、錘擊彎舉、托臂彎舉。其中錘擊彎舉還能練到前臂，讓手臂更有力量感。

三頭肌的動(dòng)作：窄距杠鈴臥推、鋼線下壓、單臂下壓、附身臂屈伸、仰姿反屈伸、杠鈴頸后臂屈伸。其中鋼線下壓是最常用的動(dòng)作，注意大臂固定，只動(dòng)小臂。

肱二頭肌訓(xùn)練圖解

杠鈴臂彎舉

單臂彎舉

錘擊臂彎舉

反向杠鈴臂彎舉

托臂彎舉

高位拉力器彎舉

肱三頭肌訓(xùn)練圖解

窄距杠鈴臥推

單臂頸后臂屈伸

鋼線下壓

單臂下壓

附身臂屈伸

仰姿反屈伸

杠鈴頸后臂屈伸

五、腿部：不練腿，遲早后悔

練腿最痛苦，但不練腿，你永遠(yuǎn)是個(gè)“半成品”。更重要的是，練腿能促進(jìn)全身激素分泌，幫助全身肌肉增長(zhǎng)。

杠鈴深蹲是練腿之王，也是全身動(dòng)作之王。動(dòng)作要點(diǎn)：腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致，下蹲至大腿平行地面。

史密斯深蹲比自由深蹲更穩(wěn)定，適合新手。頸前史密斯深蹲更側(cè)重股四頭肌。

直腿硬拉主攻大腿后側(cè)和臀部，屈腿硬拉則更全面，能練到整個(gè)后鏈。

坐姿蹬腿、哈克深蹲都是練腿的安全選擇，適合腰不好的人。附身腿彎舉和坐姿腿彎練大腿后側(cè)，坐姿腿屈伸練大腿前側(cè)。

別忘了小腿——坐姿提踵能讓你的小腿更有型。

腿部訓(xùn)練圖解

杠鈴深蹲

史密斯深蹲

頸前史密斯深蹲

直腿硬拉

屈腿硬拉

▼

坐姿蹬腿

俯立挺身

啞鈴弓箭步

杠鈴弓箭步

附身腿彎舉

哈克深蹲

坐姿提踵

坐姿腿彎舉

坐姿腿屈伸

健身這件事，方向比努力重要。

動(dòng)作不對(duì)，練得越狠，傷得越重。動(dòng)作對(duì)了，哪怕重量輕一點(diǎn)，效果也遠(yuǎn)比你想象的好。

這56張圖，是我見(jiàn)過(guò)最全、最實(shí)用的肌肉訓(xùn)練圖解。建議收藏，每次去健身房之前翻一翻，照著練。

別忘了讓更多需要的人看到。