降低“壞膽固醇”的方法找到了！研究：吃夠優質蛋白，壞膽固醇下降37%

不少人一拿到體檢報告，各項指標都很好，唯獨“壞膽固醇”（低密度脂蛋白）超標。很多人都知道對于膽固醇“高的高好，低的低好”——高密度脂蛋白是“好膽固醇”適當高點好，低密度脂蛋白是“壞膽固醇”低一點更好。

可是“壞膽固醇”升高超標，如何調理？吃點什么可以降下來？答案來了：近日一項最新研究發現，日常飲食中只要吃夠這種優質蛋白，“壞膽固醇”最高能降低37%，這可比單純少吃管用太多了！

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吃夠優質蛋白質，“壞膽固醇”下降明顯

2026年7月，國際期刊《營養素》（Nutrients）發表了一項重磅綜述研究，給出了一個讓人驚喜的數據：只要吃夠一類優質蛋白，“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）最高能降低37%，這可比單純戒肉吃素管用太多了。①

研究截圖

研究發現：不管動物蛋白還是植物蛋白，只要用它們去替換掉日常飲食里的精制碳水和劣質飽和脂肪，總膽固醇、“壞膽固醇”、甘油三酯都會明顯下降。經過對比就發現：植物蛋白護血管、調血脂的能力，要遠遠優于動物蛋白。

具體來說：

1. 吃夠優質蛋白質，血脂更健康。很多人誤以為“吃植物蛋白就要完全不吃肉”，其實這是誤區。研究明確表示：健康飲食不需要徹底戒掉動物蛋白，日常適量吃瘦紅肉、雞鴨禽肉、雞蛋、牛奶等食材，不會升高血脂。真正要少吃的是加工肉類（香腸、臘肉、火腿等，飽和脂肪和鹽分極高），以及精米白面、奶茶甜點里的添加糖，這些才是升高血脂的元兇。

2. 多吃點植物蛋白，血脂更健康。相比動物蛋白，多吃植物蛋白，能顯著降低誘發動脈硬化的壞血脂、血脂關鍵指標載脂蛋白B，對血管更友好。研究發現：每天用1～2份豆制品等植物食材，替換等量的肉、奶、蛋，堅持至少3周，就能讓血液里的“壞膽固醇”平均下降6.19毫克/分升，連動脈粥樣硬化的“罪魁禍首”載脂蛋白B也明顯減少。①

最后，研究給出了一套綜合降脂飲食方案：采用“植物蛋白+不飽和脂肪替換飽和脂肪+補充可溶性纖維與植物甾醇”的組合式飲食法，可使“壞膽固醇”大幅下降22%～37%。①

換句話說，對于普通人和高血脂人群來說，不用極端戒肉，只需調整飲食結構，用植物蛋白替換部分加工肉類和精制主食，就是低成本、高效的調整血脂方法。

日常多吃植物蛋白，

身體會收獲4個明顯改變

1. 顯著延長壽命

2024年《美國臨床營養學雜志》發表的一項研究顯示，多吃植物性蛋白質能延長健康壽命。與吃得較少的人相比，中年時吃較多植物性蛋白質的人，晚年健康長壽的可能性更高。數據顯示，如果每天多吃10克植物蛋白，健康長壽的概率增加35%。②

2. 預防心血管病

2024年發表在《美國臨床營養學雜志》的研究表明，飲食中多吃點蛋白，且蛋白中“素”比“葷”多一點，與降低心血管疾病和冠心病風險有關。數據顯示，如果用3%的植物蛋白替代動物蛋白，可使心血管疾病、冠心病風險分別降低18%和24%。③

3. 延緩身體衰老

2024年，來自哈爾濱醫科大學的研究員們在《歐洲營養學雜志》上發表的研究發現，較高的植物蛋白攝入可以減緩生物衰老。并且用植物蛋白替代動物蛋白（如全谷物替代紅肉或家禽、用大豆替代紅肉或加工肉類）也可以減緩衰老。④

4. 降低糖尿病風險

2022年，發表在國際期刊《糖尿病護理》上的一項研究發現，多吃植物蛋白，能明顯降低2型糖尿病患病風險。數據顯示，植物蛋白攝入較多的人群，糖尿病風險下降18%。如果把日常飲食里5%的熱量由動物蛋白換成植物蛋白，患病風險更是能減少21%。⑤

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這份“優質植物蛋白”清單請收好

北京世紀壇醫院臨床營養科??營養師趙文芝2025年在醫院微信公眾號刊文指出，植物蛋白質藏在不少常見食材里，五谷雜糧是植物蛋白主要來源，各類菌菇也含有一定含量的植物蛋白。⑥

1. 大豆蛋白：植物蛋白里的“優等生”

大豆的蛋白質含量約為35%～40%，是植物性食物中蛋白質含量最高的食物。大豆屬于最接近肉類、可以替代肉類使用的植物蛋白。同時，豆漿、豆腐、豆干、豆皮等經過加工后的豆制品，含有更豐富的優質蛋白，吸收率也更高。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周食用105～175克大豆，每天15～25克。

《中國居民膳食指南》圖

2. 谷物蛋白：主食里被低估的“潛力股”

谷物蛋白主要是指來自大米、小麥、玉米等禾本科植物種子的蛋白質，其主要營養缺陷是賴氨酸含量偏低，多為不完全蛋白質。

小麥蛋白含量8%～13%，主要體現形式是“面筋”，主要由麥膠蛋白和麥谷蛋白組成；玉米蛋白含量一般在10%左右，80%集中在胚乳中，20%在胚芽里；大米蛋白含量約7%～8%，大米蛋白的氨基酸配比合理，營養價值優于小麥、玉米等谷物蛋白質。

3. 雜豆與菌菇：被忽視的“補充隊員”

雜豆類主要指紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆等豆類，其蛋白質含量約20%，氨基酸組成類似大豆，可用以補充谷類蛋白賴氨酸的不足。

可食用菌菇的蛋白質含量高達19%，且消化率高。更重要的是，可食用菌菇中含有的特殊蛋白質（如多種酶），能幫助改善身體機能，是兼顧營養與健康的好選擇。

如果你也正在被高血脂、“壞膽固醇”升高困擾，其實大可不必頓頓吃草，更不必一點肉都不吃，不妨在一日三餐里替換一下：早飯給自己增加一份豆漿、午飯來份豆干炒瘦肉，晚飯吃點菌菇雜豆湯……堅持下去，血脂變化會體現在下一次體檢單上。

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精選

文章

本文綜合自：

①Maki, K.C.; Dicklin, M.R.; Kirkpatrick, C.F.; Palacios, O.M. Effects of Dietary Protein Quantity, Source, and Type on Plasma Lipids and Lipoproteins and Their Roles in Dyslipidemia Management in Humans. Nutrients 2026, 18, 2207.

②KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.

③Andrea J Glenn, Fenglei Wang, Anne-Julie Tessier, et al. Dietary plant-to-animal protein ratio and risk of cardiovascular disease in 3 prospective cohorts. The American Journal of Clinical Nutrition, 2024; 120 (6): 1373

④Xu X, Hu J, Pang X, Wang X, Xu H, Yan X, Zhang J, Pan S, Wei W, Li Y. Association between plant and animal protein and biological aging: findings from the UK Biobank. Eur J Nutr. 2024 Dec;63(8):3119-3132.

⑤Li, J, Glenn, AJ, Yang, Q, et al. Dietary Protein Sources, Mediating Biomarkers, and Incidence of Type 2 Diabetes: Findings From the Women's Health Initiative and the U.K. Biobank. DIABETES CARE. 2022; doi: 10.2337/dc22-0368

⑥2025-10-20首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院《科普 | 吃對植物蛋白：解鎖大豆、谷物與菌菇的營養密碼》

編輯：王楠

審核：魯洋