抗衰主食找到了！研究：他們吃了一個(gè)月“高質(zhì)量碳水”，身體年輕4歲丨星空夜話

小蕊小問(wèn)

很多人為了減肥控糖、抗衰老，主食吃得很少，甚至不吃主食。但可能都錯(cuò)了，越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，選擇“正確”的主食，不但不用挨餓，還能減肥控體重，甚至讓身體的生理年齡都更年輕！因此，不管你是減脂黨、中年抗衰黨，還是家里有“三高”的長(zhǎng)輩，這份“高質(zhì)量碳水清單”請(qǐng)收好，照著吃養(yǎng)出年輕好體質(zhì)。

吃了一個(gè)月“高質(zhì)量碳水”，

生理年齡年輕近4歲

吃對(duì)主食能讓身體“更年輕”？能！2026年4月，國(guó)際期刊《細(xì)胞衰老》（Aging Cell）發(fā)表了一項(xiàng)讓人興奮的研究：僅僅吃了一個(gè)月“高質(zhì)量碳水”，就讓身體的衰老指標(biāo)大改變！研究中，那些堅(jiān)持吃高質(zhì)量碳水的人，身體的生理年齡直接年輕了近4歲。

研究截圖

研究人員招募了104位65~75歲的健康老人，并將他們分為4組：

→雜食高脂組：動(dòng)物蛋白為主，脂肪37%～41%，碳水41%～43%

→雜食高碳組：動(dòng)物蛋白為主，脂肪28%～29%，碳水53%

→半素食高脂組：植物蛋白為主，脂肪37%～41%，碳水41%～43%

→半素食高碳組：植物蛋白為主，脂肪28%～29%，碳水53%

一個(gè)月后，結(jié)果令人意外：

最接近于日常飲食的雜食高脂肪組，生物年齡沒(méi)有明顯變化。其他三組的生物年齡均有不同程度的下降。其中，雜食高碳組成員的效果最明顯，降低了3.5歲。

換句話說(shuō)，不用戒肉也不用斷碳水，把主食吃對(duì)了，就能有助于延緩衰老。

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞2026年6月接受采訪時(shí)解釋?zhuān)?strong>雜食高碳組的膳食模式之所以有助于抗衰，得益于三方面的調(diào)節(jié)作用：

?? 1. 全谷物等優(yōu)質(zhì)碳水富含膳食纖維、多酚類(lèi)、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)素，這些物質(zhì)能降低人體慢性炎癥水平，而慢性炎癥是人體衰老以及各類(lèi)慢性病的核心誘因。

?? 2. 優(yōu)質(zhì)碳水能帶來(lái)持久的飽腹感，實(shí)現(xiàn)溫和的能量供給，有助于延緩餐后血糖上升，減少胰島素抵抗。

?? 3. 優(yōu)質(zhì)碳水富含的膳食纖維，還有助于滋養(yǎng)腸道益生菌，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，穩(wěn)固腸道黏膜屏障，阻隔毒素、細(xì)菌、病毒侵入人體，筑牢人體健康根基。

堅(jiān)持吃高質(zhì)量碳水，

身體悄悄收獲5個(gè)好處

很多人一提到碳水“色變”，其實(shí)問(wèn)題不在碳水本身，而在碳水質(zhì)量，吃對(duì)高質(zhì)量碳水，研究證實(shí)能收獲多個(gè)健康好處。

1. 心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低

2022年，一項(xiàng)發(fā)表于國(guó)際期刊《糖尿病護(hù)理》上的研究顯示，晚餐吃的低質(zhì)量碳水化合物（精制谷物、含糖食物、土豆等淀粉類(lèi)蔬菜）較多，糖尿病死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)升高；如果晚餐吃的高質(zhì)量碳水化合物較多，則明顯降低全因死亡和心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)。

2. 患癌風(fēng)險(xiǎn)大幅降低

2024年，發(fā)表在《BMC 醫(yī)學(xué)》的研究顯示，與碳水質(zhì)量指數(shù)最低的參與者（低質(zhì)量碳水化合物攝入）相比，碳水質(zhì)量指數(shù)最高的參與者（高質(zhì)量碳水化合物攝入）的結(jié)直腸癌發(fā)病率降低了20%，死亡率降低了39%。

3. 更有助于控制體重

2023年《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志?》發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，多吃高質(zhì)量碳水，有助于控制體重。數(shù)據(jù)顯示，每天多吃100克來(lái)自全谷物、水果、蔬菜的碳水，體重反而會(huì)下降。其中，全谷物每多吃100克，體重減0.4公斤；水果多吃100克，減1.6公斤；非淀粉類(lèi)蔬菜多吃100克，能減3公斤。而且這個(gè)效果在超重或肥胖的人身上會(huì)更明顯。

4. 更有利于健康長(zhǎng)壽

2025年，發(fā)表在《JAMA 網(wǎng)絡(luò)開(kāi)放》期刊的一項(xiàng)歷經(jīng)32年的長(zhǎng)期隨訪研究顯示，中年時(shí)增加高質(zhì)量碳水化合物、膳食纖維的攝入量，未來(lái)活得更健康、更長(zhǎng)壽的概率就更大；相反，精制碳水化合物則不利于健康長(zhǎng)壽。

5. 減少睡眠相關(guān)問(wèn)題

2024年，重慶醫(yī)科大學(xué)研究人員發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)前沿》上的研究顯示，主食多選優(yōu)質(zhì)碳水的人，更容易擁有好睡眠，出現(xiàn)睡眠問(wèn)題的可能性直接下降29%。與之相反，日常劣質(zhì)碳水吃越多，睡不好的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)跟著上升。常吃劣質(zhì)碳水的人睡眠出問(wèn)題風(fēng)險(xiǎn)高出39%。

這份高質(zhì)量碳水清單，

請(qǐng)收好

高質(zhì)量碳水，又被稱(chēng)為“優(yōu)質(zhì)碳水”“好碳水”，不僅能提供熱量，還能提供維生素、礦物質(zhì)和其他有益成分。四川大學(xué)華西廣安醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科臨床營(yíng)養(yǎng)師蔣文靜2024年在華西醫(yī)生公號(hào)刊文介紹，高質(zhì)量碳水主要有以下這些：

1. 全谷物：糙米、玉米、黑米、薏米、莜麥、燕麥、蕎麥等，含有豐富的膳食纖維和其他營(yíng)養(yǎng)素。

2. 薯類(lèi)：土豆、紅薯、紫薯、木薯、芋頭、山藥等，膳食纖維含量較高。

3. 豆類(lèi)：紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆，蛋白質(zhì)占比大，飽腹感強(qiáng)。

4. 高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。

5. 低糖水果：蘋(píng)果、藍(lán)莓、獼猴桃、桃子等，含有豐富的維生素、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分。

學(xué)會(huì)這4個(gè)主食技巧，

吃對(duì)了真能抗衰老

北京電力醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任營(yíng)養(yǎng)師崔軍2026年接受采訪時(shí)給出4個(gè)實(shí)用技巧：

1. 明確攝入量，每天攝入谷類(lèi)食物

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》明確推薦，碳水化合物應(yīng)占每日總能量攝入的50%～65%。堅(jiān)持以谷類(lèi)為主的平衡膳食模式，每天攝入谷類(lèi)食物200～300克，包含全谷物和雜豆類(lèi)50～150克；薯類(lèi)50～100克。

2. 優(yōu)選全谷物，替換部分精米精面

用全谷物（燕麥、糙米、藜麥）、雜豆類(lèi)（紅豆、綠豆、鷹嘴豆）和薯類(lèi)（紅薯、山藥、芋頭）替代部分精制米面。例如，可將白米飯中摻入1/3左右的糙米、燕麥等全谷物，或用紅薯、玉米等薯類(lèi)替代部分主食。

3. 優(yōu)化吃法，搭配好蛋白質(zhì)和蔬菜

吃主食時(shí)搭配足量蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜，延緩血糖上升速度。避免空腹大量攝入精制主食，也不要將碳水化合物集中在某一餐食用，三餐均勻分配更利于代謝穩(wěn)定。

4. 遠(yuǎn)離極端誤區(qū)，別拿主食當(dāng)敵人

切勿盲目戒斷碳水化合物，也不要用代餐粉、蛋白棒完全替代天然主食。長(zhǎng)期極端低碳飲食會(huì)導(dǎo)致大腦供能不足、肌肉流失、內(nèi)分泌紊亂等健康問(wèn)題，反而得不償失。

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編輯/趙蕊

審簽/王慧瑩

監(jiān)制/喬虹

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