北京
明明已經疲憊不堪，頭一沾枕卻怎么也睡不著，半夜醒來更是心慌難耐——這種被圍絕經期偷走睡眠的經歷，根本不是什么“老了就該熬”的正常規律。
有研究統計顯示，處于圍絕經期和絕經期的女性中，高達40%到60%的人正被失眠或其他睡眠問題困擾，可大多數人的困境始終被當成年齡增長的必然代價，連正規治療都很難獲得。最近，由娜奧米·沃茨和哈莉·貝瑞等明星參與推動的短片《The M Factor》，才讓這個被長期沉默的話題真正推到聚光燈下。
追根溯源，圍絕經期失眠的背后其實是三條激素通路在同時“作亂”。首先，雌激素和孕激素水平雙雙下滑，這兩種激素原本能幫助維持深層睡眠、減少夜間覺醒，一旦往下掉，睡眠就會變得淺而碎。其次，褪黑素分泌量也隨年齡漸走下坡，晝夜節律變得更脆弱。更棘手的是，身體里主管應激的皮質醇偏偏在這段時間攀升，讓人入睡困難，就算勉強睡著，也極容易半夜驚醒，再一次跌入焦慮當中。而雌激素降低帶來的潮熱盜汗，更把本就支離破碎的睡眠撕得更碎。
不過，這種煎熬正隨著社會認知的轉變迎來轉機。一項基于谷歌搜索數據的同行評審分析發現，近二十年間與更年期相關的信息檢索量持續增長，說明長期壓抑的求知需求正在釋放。而《The M Factor》放映后的調查數據也印證了這種變化——超過80%的女性觀眾表示對更年期有了更深理解，75%的人更有意愿去咨詢醫生，85%的人覺得自己終于有底氣跟朋友家人開口談論這件事。這種公開討論的趨勢，讓越來越多的人不再把失眠等更年期癥狀獨自悶在心里，而是主動尋求幫助。
面對圍絕經期失眠，目前最受推崇的循證策略是雙管齊下：一邊從睡眠衛生入手夯實基礎，一邊借助針對失眠的認知行為療法撥開深夜纏成一團的思緒。睡眠衛生聽上去簡單，做起來卻處處是細節：固定睡覺和起床時間，連周末也不例外；讓臥室保持涼爽，床品和睡衣都換成透氣的材質；少碰酒精，因為它既加重潮熱，又摧毀快速眼動睡眠；午后就斷掉咖啡因；睡前一到一個半小時不再盯著屏幕。
而認知行為療法主攻的，是激素變動期特別容易冒頭的思緒狂奔和深夜焦慮。臨床心理學家納塔莉·所羅門博士打了一個形象的比方：當猛獸逼近，人體的警覺反應遠遠壓過重新入睡的本能，這是刻在基因里的求生設計，她絕不會想拋棄這種高度喚醒的生存機制。但是，借助認知行為療法這類行為工具，就能夠在半夜驚醒后，重新找回入睡的開關。與其說是對抗失眠，不如說是學會在激素翻涌的時候，依然能溫柔地把睡眠領回身邊。
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