新疆
你熬的不是夜，是“大腦的清洗時(shí)間”
凌晨?jī)牲c(diǎn)，手機(jī)屏幕的光依然照在你臉上。“看完這集就睡”的承諾，又一次被推遲。我們都知道熬夜傷身，但傷害到底發(fā)生在哪里？答案，就藏在你的大腦里。
你可能從未意識(shí)到，當(dāng)你在深夜追劇或趕工時(shí)，你的大腦正在等待你入睡，好開(kāi)始一項(xiàng)至關(guān)重要的“家務(wù)”——清洗。
大腦是人體的“耗能大戶”，每天都會(huì)產(chǎn)生大量代謝廢物，比如β-淀粉樣蛋白和tau蛋白。這些“垃圾”如果不清除，就會(huì)像廚房里的剩菜一樣，慢慢堆積、變質(zhì)，影響神經(jīng)元的正常通訊，甚至導(dǎo)致其死亡。
那么，誰(shuí)來(lái)倒垃圾呢？答案是腦脊液。
科學(xué)研究，尤其是2019年《科學(xué)》雜志的一項(xiàng)研究，向我們展示了這一精妙過(guò)程。在深度睡眠期間，大腦會(huì)周期性地發(fā)生神奇變化：血液會(huì)大規(guī)模、有節(jié)奏地流出大腦，緊接著，大量腦脊液涌入，像浪潮一樣，有節(jié)律地沖洗整個(gè)腦組織，帶走那些有毒的代謝廢物。
你可以把大腦想象成一個(gè)繁忙的城市。白天，交通繁忙（神經(jīng)活動(dòng)），垃圾車（腦脊液）很難進(jìn)入。只有到了深夜，城市安靜下來(lái)（非快速眼動(dòng)深度睡眠），交通管制，所有主干道才對(duì)垃圾車隊(duì)開(kāi)放，進(jìn)行一次徹底的清掃。腦電波變慢、神經(jīng)元同步活動(dòng)，正是這一清洗循環(huán)的“開(kāi)關(guān)”。
如果你熬夜，就等于強(qiáng)行讓這座城市持續(xù)擁堵。垃圾車進(jìn)不來(lái)，有害物質(zhì)便堆積在神經(jīng)元周圍。長(zhǎng)期如此，這種微觀的“垃圾圍城”，已被證實(shí)與阿爾茨海默病等神經(jīng)退行性疾病風(fēng)險(xiǎn)顯著升高有關(guān)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，哪怕只是一晚不睡，大腦中β-淀粉樣蛋白的積累就會(huì)明顯增加。
更直接的影響則體現(xiàn)在第二天。被“垃圾”干擾的神經(jīng)元網(wǎng)絡(luò)，讓你反應(yīng)遲鈍、記憶力下降、情緒焦躁。你以為省下了時(shí)間，卻透支了未來(lái)數(shù)天的認(rèn)知資源，代價(jià)遠(yuǎn)高于你的想象。
那么，如何好好利用大腦的“清洗時(shí)間”？
1.
保證時(shí)長(zhǎng)和連續(xù)性：7-9小時(shí)的連續(xù)睡眠最重要。片段化睡眠會(huì)嚴(yán)重干擾清洗效率。
2.
重視深度睡眠：深睡主要集中在前半夜。規(guī)律作息、避免睡前飲酒（酒精雖能助人入睡，但會(huì)嚴(yán)重破壞后半夜的深度睡眠結(jié)構(gòu)），能有效保護(hù)它。
3.
側(cè)臥或許有益：有研究表明，側(cè)臥姿勢(shì)比仰臥或俯臥更有利于腦脊液的高效清除。
今晚，當(dāng)你再次準(zhǔn)備按下“再看一集”的按鈕時(shí)，請(qǐng)想一想你大腦里那場(chǎng)等待開(kāi)啟的“午夜大掃除”。
放下手機(jī)，關(guān)燈。好夢(mèng)，是對(duì)大腦最好的犒勞。
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