北京
米飯是餐桌上的重要主食。可有一部分人卻不敢吃米飯，因為米飯是高GI（升糖指數）食物，容易讓血糖坐過山車。
為了迎合這部分需求，市面上出現了很多控糖相關的產品，比如控糖大米。控糖大米到底靠不靠譜？有必要買嗎？做飯時哪些行為能幫我們控糖呢？
控糖大米，是真有用還是智商稅
先說結論：控糖大米確實能更好地控糖，但口感偏硬，不是很好吃，價格也幾乎是普通大米的5倍甚至更高。
大米的主要成分是淀粉，分為三類：快消化淀粉（20分鐘內被吸收）、慢消化淀粉（20—120分鐘被吸收）和抗性淀粉（在小腸中不被消化吸收，不會轉變為糖分）。
控糖大米的核心優勢就在于抗性淀粉含量顯著高于普通大米，也具有相對更低的GI值。普通大米抗性淀粉含量一般在1%左右，而控糖大米大多超過3%。比如“功米3號”這個品種，抗性淀粉含量甚至達到10%以上?？剐缘矸劬哂薪档脱耗懝檀?、降低肥胖風險以及利于控血糖等益處。
其實，完全可以吃普通大米，只需要稍微改變一下蒸飯的方式，同樣能穩穩控糖。
蒸米飯時1個小改變，幫你控糖
蒸米飯時合理搭配，完全可以達到比控糖大米更好的控糖效果。
米飯+雜豆
蒸飯時，把一部分大米換成雜豆。研究發現，將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用，能顯著降低餐后血糖反應。
雜豆屬于低GI食物，抗性淀粉含量遠高于精白米，還富含膳食纖維和植物蛋白。用它們替代部分大米，不僅能控糖，還能預防糖尿病和心腦血管疾病。
實操建議：蒸飯時抓一把提前泡好的紅豆、綠豆或鷹嘴豆，和白米一起下鍋。雜糧和豆類比較吸水，蒸飯時適當多加一點水即可。
米飯+燕麥米
把全粒燕麥和米飯1:1混合煮制，無論是常壓煮還是壓力鍋煮，GI值都顯著低于白米飯。
燕麥中的β-葡聚糖，能吸水膨脹、增加黏度，在胃中延緩食物排空速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，從而抑制葡萄糖的吸收速度。
實操建議：蒸飯時抓一把燕麥米，和白米一起淘洗下鍋。燕麥會讓米飯更黏更軟糯，對中老年人來說，既有助于腸道蠕動，也能更好地控制血脂。
米飯+玉米
玉米屬于中等GI食物。把它和高GI的大米混合，能降低整鍋飯的GI值，延緩餐后血糖上升。
實操建議：推薦用甜玉米粒，直接和大米一起蒸。玉米還富含膳食纖維、維生素B族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。
米飯+糙米
糙米之所以能控糖，是因為它的種皮包裹著米粒，阻礙水分進入、妨礙淀粉粒膨脹，降低了糊化程度。
實操建議：很多人習慣把糙米浸泡一夜再煮，但從控糖角度不建議這樣做。長時間浸泡會促進米粒糊化，消化吸收率增加，GI值就和白米飯差不多了。只需在煮前浸泡1—2小時即可。
這樣吃米飯，控糖效果更好
飯前吃點水果： 每 餐 前吃點水果，也許能幫你更好地控血糖。
搭配蛋白質一起吃：與只吃米飯相比，同時搭配雞胸肉、豆腐、牛奶、大蝦、雞蛋等富含蛋白質的食物，有助于延緩餐后血糖。
搭配蔬菜一起吃：蔬菜的膳食纖維能增強飽腹感、延緩胃排空，多酚類物質還能抑制碳水化合物消化酶的活性。建議搭配非淀粉類蔬菜，如小白菜、菠菜、茄子、冬瓜等。
來源 | 科普中國、央視新聞
編輯 | 李楊詩宇
責編 | 李雪
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