北京
（人民日報健康客戶端記者 孔天驕）有網(wǎng)友表示，自己前一天控制飲食、暴汗有氧，第二天一上秤，體重居然還漲了0.1公斤。有評論提及，前一天的自律并非毫無成效，而是身體在“后臺加載”。
“‘后臺加載’這個比喻非常生動，事實確實如此。”7月21日，成都市第三人民醫(yī)院肥胖與代謝性疾病中心負(fù)責(zé)人楊華武解釋，“前一天的努力沒有立刻體現(xiàn)在秤上，不代表身體沒有發(fā)生變化，更像是一個‘正在處理中，請稍候’的狀態(tài)，從‘控制飲食和暴汗’到真正消耗脂肪，中間確實有一個復(fù)雜的流程。”
7月21日，成都市第三人民醫(yī)院肥胖與代謝性疾病中心負(fù)責(zé)人楊華武在接診患者。受訪者供圖
“控制飲食+暴汗”后，第二天體重上漲的0.1公斤大概率是“水分”。楊華武解釋，“當(dāng)我們突然進行高強度運動時，身體為了適應(yīng)更大的能量消耗，會在肌肉和肝臟中儲存更多的糖原作為備用能源。而糖原會按照1:3的比例結(jié)合大量水分子。這意味著，身體每儲存1克糖原，就會同時儲存約3克水。”
“暴汗”后的第二天，身體其實在高效地“補水儲能”，體現(xiàn)在體重上，可能是輕微上漲。另一方面，脂肪作為身體最穩(wěn)定的能量儲備，它的分解和調(diào)動是一個相對緩慢的過程，身體有維穩(wěn)的本能，不會在短時間內(nèi)快速燃燒大量脂肪來響應(yīng)一次性的運動消耗。
楊華武解釋，身體消耗儲存的脂肪，需要一個持續(xù)的、穩(wěn)定的能量缺口。在持續(xù)進行有氧運動20分鐘以上后，身體供能的主要來源才會從糖原逐漸轉(zhuǎn)向脂肪。所以，前一天的努力，只是在為后續(xù)的脂肪消耗“按下啟動鍵”，真正的“卸載”過程需要更長的時間和更持續(xù)的堅持。
楊華武建議，每周稱重一次，“每天稱重很容易被水分、食物攝入量、排泄情況等多種因素干擾，造成不必要的焦慮。而每周一次的頻率，能更好地過濾掉這些日常波動，讓你觀察到體重變化的真實趨勢，增加減重的信心。”最好固定在每周同一天的早晨進行，記錄下數(shù)據(jù)，觀察幾周的整體走向趨勢是平穩(wěn)下降還是停滯，這比糾結(jié)單次數(shù)字的增減更有意義。
科學(xué)減肥的核心，不是與身體對抗，而是通過溫和、持續(xù)的方式“說服”身體，讓它慢慢接受一個更健康的體重。楊華武建議，科學(xué)減肥應(yīng)做到以下幾點。
設(shè)定合理目標(biāo)。將目標(biāo)定為在6個月內(nèi)減去當(dāng)前體重的5%~10%。這個速度更容易堅持，也不易反彈。
調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。在保證營養(yǎng)均衡的前提下，制造溫和的能量缺口。可以適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白（如雞胸肉、魚蝦、豆腐）和全谷物的比例，增加飽腹感，同時減少高糖、高油等加工食品的攝入。
堅持規(guī)律運動。每周進行150分鐘以上的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳），并配合每周2~3次力量訓(xùn)練來增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。記住，不必追求單次“暴汗”，持續(xù)比強度更重要。
保證充足睡眠。每晚7~9小時的優(yōu)質(zhì)睡眠有助于穩(wěn)定激素水平，減少壓力激素如皮質(zhì)醇的分泌，避免腹部脂肪堆積。
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