新鮮蔬果，威力竟然這么大？

區民政局攜手區融媒體中心，聯合區衛健委等區老齡委委員單位以及仁濟醫院等“小藍花”友好單位，推出“小藍花守護記憶”科普專欄。本期，“寧寧”邀請到了上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院營養科專家鐘詩怡，聊聊新鮮蔬果該怎么吃。

不少老人吃飯有個習慣：早上白粥配咸菜，中午面條湊合一頓，晚上再吃點剩菜。肚子是填飽了，但新鮮蔬菜和水果常常攝入不足。很多人覺得，維生素C只是感冒時才需要，平時少吃一點也沒什么。其實，對老年人來說，它可不只是“增強免疫力”那么簡單。

近期，PLOS ONE上的一項研究分析了2044名日本老年參與者MRI腦部掃描以及血漿維生素C水平。結果發現，血漿維生素C水平較高的人，大腦灰質、白質體積更大，腦結構網絡看起來也更年輕一些。

這話可不能理解成“吃維生素C片，大腦就會變年輕”。研究只能說明兩者有關聯，不能證明吃了維生素C就能逆轉腦衰老。但它至少提醒我們一件事：日常攝入足夠的蔬菜水果，可能也有助于大腦維持更好的狀態。對老人來說，與其急著買補劑，不如先看看每天有沒有吃到足夠量的新鮮蔬果。

維生素C最主要的來源，還是普通食物。比如獼猴桃、橙子、柚子、草莓、番茄、彩椒、西藍花、小白菜、油菜、菠菜等，都是日?？梢再I到的食材。我們不用天天計算吃了多少毫克，只要記?。?strong>每天吃一點水果，每餐盡量有一份蔬菜，比偶爾想起來吃幾片維生素C更實在。

如果牙口不好，水果可以切小塊，選軟一點的獼猴桃、橙子、熟梨、香蕉，吃起來沒那么費勁。蔬菜也可以做軟一些，但別一煮就是半小時。有些老人覺得菜煮得越爛越好消化，可維生素C怕高溫，煮太久就容易損失。小白菜、油菜、西藍花這類菜，快炒、清蒸、短時間焯燙都可以，不一定非要燉到發黃。

平時做飯也可以換個思路。早餐如果只有饅頭、粥，可以考慮餐后加一個橙子或半個獼猴桃；午餐吃面條時，別只放幾根青菜，可以再加一把小白菜、番茄或西藍花；晚飯如果有肉，也最好搭配一盤綠葉菜。這樣吃并不麻煩，也不需要額外花很多錢，關鍵是每天都要有，而不是想起來才吃。

以下幾類老人更應注意：

長期不吃水果的老人，不吃綠葉蔬菜的老人，經常用咸菜、醬菜下飯的老人，新鮮蔬果都可能攝入不足。獨居老人也常見這種情況，一個人做飯嫌麻煩，最后就變成“有什么吃什么”。還有老人喜歡吸煙，身體氧化壓力更大，對維生素C的消耗也更多，更不能長期缺少新鮮蔬果。

至于維生素C片，不是完全不能吃，但它不應該替代正常吃飯。比起單獨吃補劑，先把蔬菜水果吃夠更重要。如果確實因為牙口、胃口或疾病原因吃不下，可以咨詢醫生或營養師后再考慮補充。有腎結石、腎功能問題，或者正在長期吃藥的人，更不能自己長期大劑量補充維生素C。

護腦不是靠某一種“神奇食物”，也不是靠一瓶保健品。睡眠、運動、慢病控制都重要，餐桌也同樣重要。每天多一份綠葉菜，多一個水果，少一點咸菜和加工食品，這些事聽起來普通，卻是老人長期保護身體和大腦的基礎。想讓腦子老得慢一點，先別讓新鮮蔬果長期缺席餐桌！

互動問答

01

以下哪種飲食搭配最適合老人日常補充維生素C？

A.面食為主，綠葉菜幾片；

B.一天吃好幾碗水果；

C.大米飯配上濃油赤醬的葷菜，餐后補充維生素C片；

D.三餐定時定點，一葷兩素，一碗米飯，餐后一個蘋果。

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D

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參考文獻：
Nagaya H, et al. Plasma vitamin C levels are associated with brain structural networks on MRI: A large cohort study. PLOS ONE. 2026.

圖片來源于千庫網

資料來源于區民政局

記者：譚奕茂

編輯：史煥煥

責編：姚文君

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