運(yùn)動(dòng)抗癌“實(shí)錘”了！腫瘤專家：最好的抗癌運(yùn)動(dòng)不是走路和跑步

近年來，“運(yùn)動(dòng)抗癌”已從一種模糊的健康倡導(dǎo)，變成了有大量科學(xué)數(shù)據(jù)支撐的臨床共識(shí)。然而，很多人的認(rèn)知仍停留在“日行萬步”或“堅(jiān)持慢跑”的層面。

越來越多的證據(jù)表明，在抗癌和改善癌癥患者生活質(zhì)量方面，效果最突出的可能并非走路和跑步這類純有氧運(yùn)動(dòng)，而是抗阻運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練）以及像瑜伽、八段錦這類身心運(yùn)動(dòng)。

這里的“最好”并非指單一運(yùn)動(dòng)，而是指在特定目標(biāo)（如對(duì)抗癌性疲勞、改善身體機(jī)能）上表現(xiàn)更優(yōu)的運(yùn)動(dòng)類型。走路和跑步作為基礎(chǔ)有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)然有益，但“抗阻運(yùn)動(dòng)”和“身心運(yùn)動(dòng)”往往是被低估的“潛力股”。

被低估的“抗癌利器”：抗阻運(yùn)動(dòng)

直接抑制癌細(xì)胞：一項(xiàng)2025年的研究發(fā)現(xiàn)，乳腺癌患者進(jìn)行一次約45分鐘的抗阻運(yùn)動(dòng)后，體內(nèi)“抗癌蛋白”水平飆升9%-47%，且血液樣本在體外實(shí)驗(yàn)中顯示出抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)達(dá)20%-21% 的效果-3-10。即使是單次運(yùn)動(dòng)，也能激活身體的抗癌機(jī)制。

顯著緩解“癌性疲勞”：一項(xiàng)針對(duì)多種運(yùn)動(dòng)形式的網(wǎng)絡(luò)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，在緩解癌癥相關(guān)性疲勞（CRF）方面，抗阻運(yùn)動(dòng)效果最為顯著，其效果甚至優(yōu)于單純的有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)于年齡低于55歲的患者，抗阻運(yùn)動(dòng)和瑜伽效果相當(dāng)。

改善身體組成：系統(tǒng)綜述表明，抗阻訓(xùn)練能有效增加患者的瘦體重（肌肉量）、減少脂肪量，并改善身體機(jī)能，這對(duì)對(duì)抗癌癥相關(guān)的肌肉流失至關(guān)重要。

以瑜伽、八段錦、太極等為代表的身心運(yùn)動(dòng)，其價(jià)值在于“調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心”的結(jié)合，特別適合身體狀況較弱或年齡較大的患者。

對(duì)抗疲勞的“冠軍”：上述薈萃分析顯示，對(duì)于年齡超過55歲的癌癥幸存者，瑜伽是緩解癌性疲勞最有效的運(yùn)動(dòng)方式。

溫和恢復(fù)與情緒調(diào)節(jié)：國(guó)內(nèi)腫瘤專家也推薦，在癌癥的治療和恢復(fù)期，八段錦、太極拳這類靜力性運(yùn)動(dòng)和瑜伽等拉伸運(yùn)動(dòng)，能有效幫助恢復(fù)身體功能（如乳腺癌患者術(shù)后肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度），同時(shí)緩解焦慮、壓抑的情緒。

2026年的一項(xiàng)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)帶來了新的視角：在固定時(shí)間（而非隨機(jī)時(shí)間）進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，能顯著增強(qiáng)腫瘤內(nèi)核心生物鐘基因（如Per2、Per3）的表達(dá)節(jié)律，從而更有效地抑制腫瘤生長(zhǎng)。這提示，將運(yùn)動(dòng)時(shí)間固定下來，可能讓抗癌效果事半功倍。

結(jié)合這些最新研究，可以這樣規(guī)劃你的抗癌或防癌運(yùn)動(dòng)：

別只走路，加上力量訓(xùn)練：每周安排2-3次抗阻運(yùn)動(dòng)。可以從簡(jiǎn)單的自重訓(xùn)練開始，如深蹲、俯臥撐（可膝蓋著地）、彈力帶劃船等。每次做2-3組，每組8-12次，以不引起劇烈疼痛和過度疲勞為準(zhǔn)。

根據(jù)年齡選擇身心運(yùn)動(dòng)：如果年齡較大（如55歲以上）或身體虛弱，可將瑜伽、八段錦、太極拳作為主要運(yùn)動(dòng)方式之一，對(duì)緩解疲勞和改善情緒效果顯著。

設(shè)定“固定運(yùn)動(dòng)時(shí)間”：每天盡量在同一時(shí)間段進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，例如固定在早晨或下午，這可能有助于強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)的抗癌生物鐘效應(yīng)。

無論選擇哪種運(yùn)動(dòng)，都建議遵循美國(guó)癌癥學(xué)會(huì)的指南：每周累計(jì)至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加上至少2天的力量訓(xùn)練。癌癥患者務(wù)必在醫(yī)生或?qū)I(yè)康復(fù)師評(píng)估后，量力而行，循序漸進(jìn)。

抗癌運(yùn)動(dòng)的最佳組合可能是：以抗阻運(yùn)動(dòng)為核心，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，并根據(jù)年齡和體力情況融入瑜伽或八段錦等身心運(yùn)動(dòng)，同時(shí)盡量固定運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

腫瘤專家開具的“運(yùn)動(dòng)處方”全攻略

第一層：基礎(chǔ)有氧（維持心肺基線）

頻率：每周4-5次。

內(nèi)容：快走（步頻100-120步/分鐘）或固定自行車。

時(shí)長(zhǎng)：每次30分鐘，保持“微喘但能交談”的強(qiáng)度。

核心目標(biāo)：為身體輸送氧氣，維持基礎(chǔ)代謝。

第二層：核心王牌——抗阻訓(xùn)練（重塑免疫與肌肉）

頻率：每周2-3次，非連續(xù)日進(jìn)行（如周一、周三、周五）。

項(xiàng)目選擇（居家版）：

下肢：靠墻靜蹲（從30秒起步，避免膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大）或椅子上的坐姿抬腿抗阻（綁沙袋）。

上肢：彈力帶劃船（鍛煉背部肌群）、跪姿俯臥撐（鍛煉胸大肌）。

強(qiáng)度控制：采用“12-RM”原則，即選擇一個(gè)你能標(biāo)準(zhǔn)完成12次，但第12次剛好覺得吃力的重量。完成3組，組間休息1分鐘。

安全紅線：訓(xùn)練中避免憋氣（Valsalva動(dòng)作），以防血壓驟升。如果出現(xiàn)骨痛或尖銳刺痛，立即停止。

第三層：修復(fù)與調(diào)節(jié)——身心運(yùn)動(dòng)（尤其適合高齡及術(shù)后）

頻率：每日1次，或作為力量訓(xùn)練后的放松。

內(nèi)容：推薦國(guó)家體育總局版《八段錦》全套（約12分鐘），或瑜伽中的“嬰兒式”“貓牛式”。

將注意力完全集中在呼吸上，吸氣時(shí)默念“我吸進(jìn)氧氣”，呼氣時(shí)默念“我釋放壓力”。這種“正念”疊加運(yùn)動(dòng)，能顯著降低焦慮量表評(píng)分。

咱們把話說回來。運(yùn)動(dòng)終究是防病的手段，真要查出問題了，還是得聽大夫的，該治得治。把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成吃藥一樣去堅(jiān)持，把心情調(diào)整好比啥都強(qiáng)。水里的世界，是給身體一個(gè)喘息和修復(fù)的機(jī)會(huì)。

如果你對(duì)如何開始抗阻訓(xùn)練或具體動(dòng)作有疑問，或者想了解不同治療階段（如術(shù)后、放化療期間）的運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)，可以隨時(shí)告訴我，我會(huì)提供更具體的信息。

聲明：本文內(nèi)容均是根據(jù)權(quán)威醫(yī)學(xué)資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)撰寫的原創(chuàng)內(nèi)容，為了方便大家閱讀理解，部分故事情節(jié)存在虛構(gòu)成分，意在科普健康知識(shí)，如有身體不適請(qǐng)線下就醫(yī)。

參考文獻(xiàn)：