夏季這樣吃 解暑又健康

夏季天氣炎熱，為了解暑，很多人會大量喝冷飲或吃水果。與此同時，“吃冰傷脾胃”“甜水果越吃越渴”等說法也流傳甚廣。從營養(yǎng)的角度來說，怎樣吃才能既解暑又健康呢？下面，筆者帶您一探究竟。

問：都說沒有冷飲的夏天是不完整的。

“吃冰傷脾胃”的說法到底對不對呢？

答：中醫(yī)認(rèn)為，脾喜溫惡寒，大暑時節(jié)本就濕熱困脾，脾胃運(yùn)化能力偏弱，寒涼飲食會直接損傷脾胃。當(dāng)大量冰飲、冰西瓜下肚，胃部血管快速收縮，胃腸蠕動變慢，可引起食欲驟降、腹脹噯氣、飯后不消化等問題。寒濕滯留體內(nèi)，還可導(dǎo)致大便黏膩、四肢發(fā)沉、面部出油水腫。當(dāng)然，并不是說吃一口冰就會傷身，而是高溫濕熱的時候大量空腹猛吃冷飲一定會傷脾胃。

問：為什么夏天喝冰飲料后沒過多久又會感覺口渴呢？

答：冰水會抑制津液生成，人們喝完后短時間內(nèi)雖然舒服，但很快又會口干舌燥，也就是大家所說的“越喝越渴”。出現(xiàn)這種情況與以下因素有關(guān)：

第一，低溫會刺激食道、胃黏膜，減少唾液腺的分泌，使唾液變少，加劇口干。

第二，市售冷飲大多高糖，特別是果糖含量較高，飲用后會導(dǎo)致血液滲透壓升高，細(xì)胞脫水，使人感覺更加口渴。

第三，喝冰飲料只能短暫降溫，無法補(bǔ)充身體出汗流失的鉀、鎂、鈉等電解質(zhì)，因此，單純喝冰水不能緩解暑熱帶來的干渴。

問：怎樣吃冰物才能既享受美味又不傷身？

答：夏天想吃冰物不用完全戒掉，下面，為大家介紹不傷身體“安全吃法”。

第一，避開兩個“危險時段”。不空腹吃冰物，也不在飯后立刻吃冰物。吃冰物的最佳時間是飯后1小時左右，午后最熱時段可少量食用。

第二，控制攝入量、放慢速度，拒絕“猛灌猛吃”。不要一次性大量攝入冰飲料或冰水果。可小口慢吃，單次少量，給腸胃一定的緩沖時間，讓體溫慢慢中和寒氣。減脂人群更要注意控制含糖冰飲料的攝入量，以免囤積內(nèi)臟脂肪。

第三，選擇相對溫和的冰品，避開高糖和寒涼組合，如冰奶茶、冰淇淋等。優(yōu)選自制的溫和冰品（冷藏，微涼即可），如在冰箱短時間冷藏的綠豆湯（無糖或少糖）、冬瓜荷葉水、淡酸梅湯、無糖酸奶等。吃完冰品后，可以喝半杯溫?zé)岬乃蚓捉酪恍∑?，這樣做有助于驅(qū)散胃部寒氣。

問：夏季吃水果需要注意什么？

答：總體來看，人們應(yīng)注意以下幾個方面。

第一，控制總量，避免拿水果代餐。健康成年人每日水果攝入量建議在200～350克，可分兩次食用。嚴(yán)禁用西瓜、甜瓜代替正餐。

第二，分清水果寒涼溫?zé)崴男?，大暑時節(jié)優(yōu)先選擇少寒涼、平和的水果。

平和/微溫水果（老年人、兒童、脾虛人群首選）如葡萄、水蜜桃、木瓜、無花果、櫻桃等，適合日常適量食用。

溫?zé)嵋咨匣鸬乃ㄏ募緶\嘗即可）如荔枝、芒果、榴蓮、紅毛丹等，這些水果糖分較高，多食容易引起心煩燥熱、口干長痘，一天食用量建議不超過100克。

第三，食用時間有講究。不建議空腹大量吃水果，以免刺激胃黏膜，引起胃痛、反酸、食欲下降。睡前1小時不吃水果，此時糖分代謝慢，可能會引起晨起面部水腫、夜尿增多。水果的最佳食用時間是中餐或晚餐后1~2小時，作為加餐食用，這樣腸胃消化負(fù)擔(dān)最小。

第四，不建議吃冰鎮(zhèn)或冷藏時間過長的水果。切開的西瓜、哈密瓜極易滋生細(xì)菌，應(yīng)注意常溫存放不超過2小時，冷藏不超過12小時。

第五，避開“高糖陷阱”。需要控制體重的人群及糖尿病患者應(yīng)注意，荔枝、芒果、龍眼等水果的果糖含量高。果糖在肝臟會合成脂肪。血糖異常人群優(yōu)選升糖指數(shù)低的水果，如桃子、柚子、草莓、櫻桃等，少吃西瓜，避開荔枝、龍眼、榴蓮等熱帶水果。兩餐之間可少量吃水果，不要在飯后立刻吃水果。此外，不要用喝果汁代替吃水果。

問：每日水果攝入量控制在多少比較合適？

答：不同人群的注意事項(xiàng)如下：

• 健康成年人（無血糖問題）每日水果攝入總量建議在200～350克，也就是1～2個拳頭大小，建議分兩次吃，不要一次吃完。可將不同水果搭配食用，如一小塊西瓜（200克）＋幾顆葡萄或一個桃、李子等，不要單純只吃西瓜。

• 脾胃虛弱、減脂人群每日水果攝入量建議控制在200克以內(nèi)，優(yōu)先選擇溫性水果，少吃西瓜、甜瓜，同時拒絕冰鎮(zhèn)水果，更不要用水果當(dāng)晚餐。大量攝入果糖會加重水腫、阻礙減重，每日只當(dāng)作少量加餐即可。

• 60歲以上，無糖尿病但大便干結(jié)的老年人，每日可食用150～250克水果。

• 常年腹瀉、手腳冰涼的人及慢性胃炎患者，每日水果攝入量應(yīng)控制在100克以內(nèi)，盡量不吃寒涼瓜類。

• 患有糖尿病的老年人，水果的攝入量應(yīng)控制在200克以內(nèi)，優(yōu)選升糖指數(shù)低的水果（如桃子、柚子等）。

來源：老年健康報

文：中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員 何麗

整理： 王千惠 王成鳳

策劃：鄭穎璠

編輯 ： 王千惠 郝松直（實(shí)習(xí)）

校對：于洋

審核：秦明睿 徐秉楠