作為一名搏擊項目的相關(guān)從業(yè)者，朋友圈屢次有人問起：如果因為條件原因，訓(xùn)練和生活發(fā)生一定沖突時候，在家中如何訓(xùn)練可以有效保持身體的運動狀態(tài)？
今天我給大家?guī)硪黄獓夥浅Ａ餍星页审w系的《家中格斗/搏擊訓(xùn)練方案》。
簡單幾個動作，它可以提高訓(xùn)練者的運動表現(xiàn)、提高力量、爆發(fā)力、有效增肌。
這套方案是由幾個徒手動作組成，可卻與傳統(tǒng)的徒手健身不同，它在一定程度上幫助我們開發(fā)原始身體潛力。
唯一的弊端可能就是：“沒有合適器械所以休息罷練”的理由無法再說服自己了。
滑冰者單腿跳躍是一種身體自重強化訓(xùn)練，它可以強化側(cè)向吊索系統(tǒng)，尤其是臀中肌和內(nèi)收肌。
這種訓(xùn)練可以有效增強你橫向移動能力，正是因為好處多多，所以被廣泛運用在MMA領(lǐng)域中。例如籠中和拳臺的橫向移動能力。
這個動作不是強調(diào)左右跳得有多遠，而是快速起跳。
左右各跳2次算1組，共12組。組間休息45秒。
反應(yīng)式跳遠除了刺激肌肉，增強爆發(fā)力外，還可以鍛煉你借力發(fā)力的能力，以及反應(yīng)能力。
站立搏擊和MMA運動中很多情況會涉及到這種反作用力的運用。
立定跳遠，落地一瞬間重心前移進行第二跳，落地停頓時間越短越好，理論上來說是一跳比一跳遠。
這項訓(xùn)練在小編以前訓(xùn)練時是經(jīng)常做的。我們那時候是連續(xù)跳三下，可以把它作為加強版。
跳2下算1次，一組2次，共8組，組間休息30秒。
騰空俯臥撐，顧名思義就是依靠爆發(fā)力把雙手推離地面，是擊掌俯臥撐的簡易版。可以鍛煉胸部、肩膀、三頭肌以及核心肌群。
組數(shù)夠多，次數(shù)少，便要訓(xùn)練者發(fā)揮最佳狀態(tài)和最大爆發(fā)力，保持速度足夠快。
1組3次，共5組，組間休息30秒
跑步式仰臥起坐是我非常喜歡的核心訓(xùn)練之一，它可以提高我們核心的旋轉(zhuǎn)能力以及鍛煉側(cè)腹肌、髖屈肌等。
騰空俯臥撐：1組3次，共4組+跑步式仰臥起坐：1組10次，共4組，組間休息30秒
超人姿勢挺身是很多徒手訓(xùn)練的朋友經(jīng)常忽略的一項訓(xùn)練動作。
超人姿勢挺身會強化通常不怎么發(fā)達的后練肌肉，包括臀大肌、豎脊肌、下背部、中背部和上背部肌肉。
1組20次，共5組，然后開始下一個動作
這套訓(xùn)練計劃的最后一個項目便是俄羅斯轉(zhuǎn)體了。
俄羅斯轉(zhuǎn)體是另一項重點鍛煉核心旋轉(zhuǎn)能力以及斜肌的動作，也是徒手訓(xùn)練者的最愛動作之一。
1組20次，共5組，完成一組后休息30秒，再進行超人姿勢挺身
基礎(chǔ)組
#1滑冰者單腿跳躍：左右各跳2次算1組，共12組，組間休息45秒
#2反應(yīng)式跳遠：跳2下算1次，一組2次，共8組，組間休息30秒
#3騰空俯臥撐：1組3次，共5組，組間休息30秒
超級組
#4A：騰空俯臥撐：1組3次，接下一個動作
#4B：跑步式仰臥起坐：1組10次，休息30秒，接上一個動作，共4大組。組間休息30秒
#5A：超人姿勢挺身：1組20次，接下一個動作
#5B：俄羅斯式轉(zhuǎn)體：1組20次，休息30秒，接上一個動作，共5大組，組間休息30秒
本文原作者：Phil Daru
翻譯、編輯：格斗時代
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