別數(shù)羊了！到底怎樣才能睡個好覺？

明明睡了8小時，醒來還是覺得累？睡不著刷手機行不行？數(shù)羊，熱牛奶能助眠嗎？午休該不該睡？

在這一期節(jié)目里，我請來上海市精神衛(wèi)生中心（宛平南路600號）睡眠障礙診治中心負責(zé)人苑成梅主任一起聊透睡眠這件事：失眠、嗜睡、打呼嚕、午睡、熬夜背后的秘密，白噪音、屬羊、褪黑素這些助眠小技巧究竟靠不靠譜，聽完你會獲得獲得好睡眠的超級秘籍~

苑成梅

上海市精神衛(wèi)生中心

主任醫(yī)師

文字內(nèi)容摘自本期播客，完整音頻見文末

特別感謝音頻剪輯和文字整理伙伴：依瑾、桃子

菠蘿：先請教您一個本質(zhì)的問題，人為什么要睡覺？

苑成梅主任：為了活著，就這么簡單。我們的生存很重要，不睡覺真的會死人。

睡覺有幾個重要的功能。第一是促進生長發(fā)育。我們都知道小孩睡得特別多，那是因為神經(jīng)發(fā)育、生長素的分泌等，主要都是在晚上完成的，所以睡覺的過程對于長智商、長身高都特別重要。

還有一個作用就是恢復(fù)體力。哪怕玩一天也會消耗非常多的能量，更何況大多數(shù)人是工作了一天，而夜間睡眠是幫助恢復(fù)體力的。

睡眠還可以清除白天的代謝廢物。現(xiàn)在科學(xué)家已經(jīng)證實，我們在睡眠過程中有淋巴液的脈沖式釋放，會把細胞間隙里的一些代謝產(chǎn)物清除掉。

睡眠對我們的認知功能也非常重要，它通過整理記憶碎片，起到規(guī)范內(nèi)在秩序的作用。我們白天會接收到非常多的信息，這些信息只有部分是有用的。睡覺的過程中，其實大腦某一些區(qū)域也在工作，就像電腦，有用的東西保存了，沒用的東西在關(guān)機后就釋放掉了。所以有些實驗證實，睡得好的人，在睡覺前記憶一些東西，睡醒之后記住的比例要比睡眠不好的人高得多。所以睡覺對于鞏固記憶、認知功能的維持是非常重要的。

睡覺對于免疫功能也非常重要。大家都有體會，最近睡得不好或者睡得不夠，就容易感冒、容易生病。

菠蘿：看來在睡著的時候，身體也很忙的。

苑成梅主任：是大腦不同的功能區(qū)域在忙。吃飯和睡覺都是人最基本的本能活動之一，所以它也是維持生命延續(xù)的基石。

菠蘿：有一些企業(yè)家建議大家每天只睡四五個小時，就是間歇式睡眠，睡一個小時醒來，干活，然后再睡一個小時，大概是這樣，您怎么看？

苑成梅主任：我肯定不認同這種觀點，應(yīng)該有一個足夠深的、連續(xù)的睡眠。如果睡一會兒、起一會兒的話，睡眠的連續(xù)性就被打斷了，那很有可能有非常多的淺睡眠，卻沒有深睡眠。長期這樣下去，認知功能會減退得很快。

有的人天生記憶類型就不一樣。有很多很有成就的人，他們的確就屬于思維特別活躍、精力特別旺盛的人。但是作為普通人來說，我們沒有辦法模仿。據(jù)說愛因斯坦是需要很多睡眠的人！

還是要了解自己，尊重自己的特性，不要非得跟自己擰著。中國人非常講究順天應(yīng)人，這種哲學(xué)觀念還是挺重要的。睡覺是為了活著，當(dāng)然也是為了更好的活著。

菠蘿：怎么知道自己是屬于睡眠長的還是睡眠短的人？

苑成梅主任：主要從你的功能角度去判斷。在不受干擾的情況下，睡到自然醒，能睡多長時間，這是你睡眠的能力。再看你睡了這么久之后，你白天的精力狀況如何，如果是精力充沛、情緒穩(wěn)定的，大腦的反應(yīng)速度、應(yīng)對問題的能力都挺好的，那就說明睡夠了。恢復(fù)正常功能是睡覺非常重要的一個作用。

菠蘿：您的病人一般是什么原因去找您？

苑成梅主任：因為我們是精神心理科，所以最常見的是失眠，分為失眠癥狀和作為一種疾病的失眠。失眠癥狀幾乎每個人都經(jīng)歷過，如果你今天很興奮、或者正好感冒了鼻塞，都可能睡不好、失眠。失眠是說你有條件睡，也有機會睡，但睡不著。如果你工作很忙、熬夜趕任務(wù)，那是沒機會睡，不算失眠；如果有條件又有機會，但是還睡不著，或者睡得淺，或者睡著了也覺得跟沒睡一樣，沒有恢復(fù)感，這些都屬于失眠癥狀。如果這種情況持續(xù)存在，比如說每周超過三天、持續(xù)超過三個月，帶來功能損害或者痛苦體驗，我們就把它叫做慢性失眠障礙。到我這兒來看病的，這一類人是最多的。

其實還有個30分鐘，我們把它叫“三三”原則。30分鐘的意思是你躺下關(guān)了燈啥也不干，然后超過30分鐘還沒睡著，那你就存在入睡困難的問題。如果你是夜里醒過來，上個廁所倒頭又睡了，這問題不大，但如果超過30分鐘還是不能再次入睡，或者夜里醒來3次及以上，就提示存在睡眠維持困難。

菠蘿：我經(jīng)常聽到一個說法，就是有的人天生喜歡晚睡。真的有早睡基因、晚睡基因這個說法嗎？

苑成梅主任：真的有。雖然我們現(xiàn)在還不確定早睡基因是哪個、晚睡基因是哪個，但是我們的說法是清晨型和夜晚型。有的人早睡早起，上午精神最好，就是清晨型。還有的人白天精神不好，一到了晚上就很精神，所以他會晚睡晚起，這多半是夜晚型，這兩類人都有。當(dāng)然大部分人是中間型，就是既不太早又不太晚的。但是年輕人有一個特點，他們傾向于晚睡晚起。

菠蘿：有沒有一個標(biāo)準(zhǔn)，比如說作為30歲的人，幾點準(zhǔn)備睡覺或者入睡，是一個相對健康的作息？

苑成梅主任：對于年輕人來說，相對健康的睡眠時間應(yīng)該是晚上11點左右到早上7點左右，這個時間是比較健康的，就是跟工作節(jié)奏、晝夜節(jié)律是比較匹配的。

菠蘿：城市夜生活中有很多的光和刺激，是不是把我們的睡眠時間整體往后拖了？

苑成梅主任：是的，以前在農(nóng)村，晚上是沒有什么娛樂活動的，有的地方甚至連電都沒有，電視也很少，所以普遍睡得早。但現(xiàn)在好玩的東西太多了，不光是成人，小孩兒你想讓他早點睡都得費很大力氣。我們也會碰到，包括我自己的孩子，想把他早早放到床上去摁下他，讓他睡覺都是很難的事。

菠蘿：來找您的這些人，什么歲數(shù)的比較多一點？

苑成梅主任：最多的肯定是上了年紀(jì)的人。因為年紀(jì)大的人，本身睡覺的能力是下降的，這也是一種衰老的表現(xiàn)。你的睡眠能力其實反映了機體的衰老程度。比如有些人明明60歲，但他看起來很年輕，有的人50歲，但看起來很老，他的實際年齡跟他身體的機能水平并不是完全一致的，睡眠也能夠反映機體狀況。

菠蘿：所以睡不醒是比較好的一件事兒嗎？

苑成梅主任：也不盡然，專門有一種疾病叫做嗜睡障礙，真的就會睡不醒，比如晚上睡十多個小時，早晨還是醒不過來，起床困難，白天也經(jīng)常昏昏欲睡。而且當(dāng)睡意襲時，他是不能抵抗的，甚至有的人吃著飯走著路都有可能要睡過去，這就是嗜睡障礙。嗜睡障礙最典型的就是發(fā)作性睡病，這個其實蠻危險的。有的人正在開車、騎自行車、走路的時候，突然之間嗜睡發(fā)作，是非常危險的。它屬于罕見病，是覺醒系統(tǒng)出了問題，就是覺醒程度不夠。這個其實還蠻難治的，需要用一些中樞興奮的藥物。

菠蘿：睡得太少不好，睡得不規(guī)律不好，睡得太多也有問題。

苑成梅主任：對，現(xiàn)在大數(shù)據(jù)顯示，睡的太多和太少都不好，它都會增加我們的全因死亡率，睡太多增加癡呆的風(fēng)險和腦血管意外的風(fēng)險。

菠蘿：最近也有人在探討午睡的問題，有些地方有午休時間，有些地方?jīng)]有。對于小孩也好，成年人也好，午睡是必要的嗎？有好處嗎？

苑成梅主任：學(xué)齡前的孩子的確是需要午睡的，成年人原則上并不需要午睡，但是在中國，我們有午睡的習(xí)慣，所以對于本身沒有睡眠問題的人，睡個午覺是沒問題的。包括我自己，中午如果有時間的話，我也喜歡稍微瞇一會兒，哪怕10分鐘、15分鐘，就會覺得有恢復(fù)感，還挺舒服的。但是對于失眠的人來說，我們會限制午睡的時間。其實對所有人，除了學(xué)齡前的孩子，我們都不建議午睡時間太長。因為如果進入了深睡眠又被喚醒，看起來人醒了，但實際上大腦處理信息的能力，需要花兩三個小時才能恢復(fù)。所以不主張午睡太久，20分鐘左右是比較理想的狀態(tài)。

但是對于失眠的人，白天盡量不睡。好多失眠的人有一個特點，就是逮著機會就打盹。坐在車上的時候、看電視的時候，經(jīng)常閉目養(yǎng)神，然后你去問他，他就會說我沒睡著。但實際上如果我們記錄他的腦電波，腦電波提示他其實有非常淺的睡眠，就是似睡非睡，這樣對他晚上睡眠是不利的。

我們希望他晚上足夠靜息，白天足夠活躍，有這樣的一個節(jié)律，睡眠就會好一些。好多上了年紀(jì)的人，因為腿腳不好，或者有一些慢性病，會很擔(dān)心傷到關(guān)節(jié)，或者覺得心臟不太好、血壓高，平時活動量很少，有的人甚至整天不下樓，這樣會影響他的睡眠。我們把白天消耗的體力稱為睡眠的動力，又叫睡眠驅(qū)力、睡眠壓力。也就是說你要消耗了，才會有睡意。

有些人睡眠之所以惡化，是因為有一個突發(fā)事件，比如說骨折了或生了一場大病，躺著好長時間，而他在終日躺著的時候開始出現(xiàn)失眠，而且這就持續(xù)下來了，這跟活動量減少也是有關(guān)系的。

如果是偶爾失眠，比如說有的人因為做了手術(shù)傷口疼，這種失眠是有快速解決方法的，吃點助眠藥物，等到傷口好了，也就睡好了，也不用吃藥了，這就是短期失眠，我們又叫它急性失眠。

但是當(dāng)成為慢性失眠，比如持續(xù)三個月以上，那一定不是單純因素引起的，是有好多因素讓它持續(xù)存在。有的人可能是慢性疼痛，有的人可能是習(xí)慣不好，有的人真的就是太擔(dān)心睡覺了，或者生活中有很多其他的壓力，甚至整個人的健康都出了狀況，睡覺不好只是其中的冰山一角。有的病人吃一種藥不行加兩種，拼命加藥，最后吃十幾種藥，其實效果都不好。因為我們沒有辦法只處理睡眠這一件事情，作為醫(yī)生一定是把這個人作為一個整體來看，去找到那些相關(guān)因素，然后像庖丁解牛一樣，解決各種各樣的問題。

菠蘿：正好講到這個吃藥的問題，吃安眠藥有什么要注意的？

苑成梅主任：很多安眠藥不光改善睡眠，也有抗焦慮的作用，當(dāng)然是可以吃的，只不過不能亂吃，因為它是處方藥。大家都知道高血壓藥不能亂吃、降糖藥不能亂吃、心臟病藥不能亂吃，安眠藥其實也是同樣的道理，就是在病情適合的時候，比起任何其他方法，吃藥一定是最快最簡單的方法，因為只需要把它吞下去。但是安眠藥的確存在著依賴和濫用的風(fēng)險，就是越吃越多，效果越來越差，這是身體耐受性的表現(xiàn)。還有的人有心理上的依賴，比如說我不吃這個藥，我就會很擔(dān)心我睡不著，然后越擔(dān)心、覺醒程度越增加、就越睡不著。

以前常用安眠藥就是苯二氮卓類，依賴性和耐藥性比較強。后來又出現(xiàn)了新型的助眠藥物，叫做非苯二氮卓類，這些藥的依賴性和耐藥性就弱很多。現(xiàn)在又有了其他機制的助眠藥物，比如說褪黑素受體的激動劑，還有食欲素受體的拮抗劑等等。

前面提到嗜睡障礙是因為清醒程度不夠，而好多失眠的人是覺醒程度太高，食欲素受體拮抗劑就是降低覺醒程度的。以前的安眠藥都是增強入睡系統(tǒng)的，起到鎮(zhèn)靜作用。而現(xiàn)在也開始降低覺醒水平，這是一種新的途徑，其實我也蠻期待的，現(xiàn)在國內(nèi)有兩個新藥上市了。

所以睡覺其實是一個平衡，當(dāng)平衡被打破的時候，要么是讓你入睡的機制太弱了，要么是讓你覺醒的機制太強了；重新恢復(fù)平衡，病就好了。

菠蘿：我自己經(jīng)常出差，去國外的話就會吃褪黑素來幫助倒時差，對我還挺有用，但好像不是對每個人都有用。

苑成梅主任：其實褪黑素不是治療失眠的藥物，主要用在跟晝夜節(jié)律相關(guān)的情況。我們體內(nèi)本來就有生物鐘，很多生理現(xiàn)象都是有規(guī)律的、周期性的。比如說晝夜節(jié)律指的是24小時左右，所以我們的體溫、睡眠覺醒、腎上腺素等等，它們都是以24小時為周期的。

褪黑素最主要的作用是在天黑了以后，分泌開始增加，讓我們晚上能夠睡得著，而且睡得深。到早上天快亮的時候，它會下降，漸漸讓我們清醒。而腎上腺素就跟它正好相反，等天快亮的時候它就上升了，讓人在白天保持活躍，到了晚上它就下降了，人就比較安靜。所以人體是非常精妙的，多種激素相互配合，像輪班一樣，晚上褪黑素上崗，白天腎上腺素上班。

菠蘿：那為什么有人覺得睡的時間挺長，比如睡夠了8小時，但是醒來以后還覺得很累？

苑成梅主任：原因很多，最主要的一個原因可能就是睡眠質(zhì)量不好。這樣的人如果去做個檢查的話，可能會發(fā)現(xiàn)他的睡眠結(jié)構(gòu)是不正常的。

睡眠不是一成不變的，它由快速眼球運動睡眠和非快速眼球運動睡眠組成。個體處于快速眼動睡眠時，腦電波很活躍，雖然閉著眼睛，但其實眼球在眼眶里面是在來來回回運動，我們通常可能會在做夢。這部分睡眠很重要，它跟我們情緒、精神心理、腦血管、情感發(fā)育都有很大關(guān)系。非快速眼球運動睡眠又分為淺睡眠和深睡眠，他們又有各自不同的功能。深睡眠大概占整夜睡眠的15%左右，對恢復(fù)體力是非常重要的。好多人睡了沒有解乏，就是沒有深睡眠。當(dāng)我們通過睡眠監(jiān)測記錄腦電情況、身體的信號，來判斷他的睡眠深度，就會發(fā)現(xiàn)好多失眠的人沒有深睡眠，只有淺睡眠，有的人甚至快速眼球運動睡眠（REM）也很少。這就叫睡眠結(jié)構(gòu)不正常。

菠蘿：明白了，但為什么會睡的淺呢？

苑成梅主任：那原因就有很多了，有的人可能是呼吸的原因、運動的原因，或者是精神緊張的各種原因。

菠蘿：我最近戴著可以檢測睡眠的運動手表，發(fā)現(xiàn)我的深度睡眠比較短，就是非常短的一段一段的，是不是這種就不太好？

苑成梅主任：睡眠它是周期性的，正常情況應(yīng)該是由淺睡眠-深睡眠-淺睡眠-REM-淺睡眠-深睡眠-淺睡眠-REM，成人每個周期大概90分鐘左右。所以深睡是一段一段的，不會一直深睡一兩個小時，但是通常上半夜的時候深睡眠比較多一些，例如8個小時睡眠中前4個小時的深睡眠是多的，后4個小時REM睡眠就多了。對于成人，如果睡7個小時滿足基本需求，大概深睡眠在70分鐘左右，60分鐘到90分鐘之間都是可以接受的，但如果低于60分鐘就太少了。

菠蘿：我們也知道打呼嚕是會影響睡覺的質(zhì)量的，到什么程度你會推薦大家到醫(yī)院去找您呢？

苑成梅主任：其實正常打呼嚕并不影響睡眠，很規(guī)律的、很有節(jié)奏、一直持續(xù)很平穩(wěn)的呼嚕，多半是沒有問題的，真正有問題的呼嚕是打著打著突然停掉了，有的停頓甚至到達一分鐘以上；或者有的人打著打著，你感覺他好像憋氣了，然后一下子又緩過來。所以不是所有打呼嚕都需要去醫(yī)院看，但如果這個人本身比較胖、有高血壓，或者他脖子比較短，又打呼嚕、睡不好覺，那我們就高度懷疑他會有這個睡眠呼吸的問題，是需要去醫(yī)院看的。中年的男性，還有老年的男性和女性，風(fēng)險比較大。

菠蘿：這個是顯著的男性風(fēng)險比女性高，對吧？

苑成梅主任：現(xiàn)在數(shù)據(jù)顯示，中年階段男性風(fēng)險顯著比女性高，但是到了老年之后，其實是差不多的。因為女性絕經(jīng)之后激素的變化，肌肉松弛，比如年輕的時候氣道是很有彈性的，但是年老之后彈性下降，睡著的時候肌肉放松了，氣管就會塌陷，氣道就變窄了。或者有的人睡著了，肌肉放松了，舌頭就后墜，堵住了氣道，這些都是后天的原因。也有些先天原因，例如氣道先天比較狹窄的，下頜發(fā)育不好的，腺樣體過大或沒有退化的，是可以做手術(shù)解決的。

菠蘿：大家常用的助眠的東西到底哪些有用呢？比如說睡前喝熱牛奶有幫助嗎？

苑成梅主任：睡覺前喝熱牛奶跟我們前面提到的γ-氨基丁酸有關(guān)系，人們認為牛奶里有γ-氨基丁酸，所以能夠助眠。但實際上，我們有一句話：離開劑量說效果都是在耍流氓。如果真的要通過喝牛奶讓體內(nèi)含的這個物質(zhì)達到助眠的效果，數(shù)據(jù)顯示需要喝兩升。

所以牛奶本身助眠沒有太多效果，但是的確碰到有些病人，他會說晚上喝點牛奶，或者吃一小碗紅棗粥，就覺得睡得更好，我覺得一部分是心理暗示的作用，安慰劑效應(yīng)。安慰劑效應(yīng)很強的，尤其對失眠的人，我認為至少有30%的作用。

另外，有些人晚餐進食的時間跟睡覺的時間隔得很久，六七點鐘吃了晚飯，可能到了12點還沒有睡，那這個時候胃已經(jīng)排空了。其實饑餓狀態(tài)也是不利于我們睡眠的，過飽、過饑、過冷、過熱都不利于睡覺。這個時候如果他適當(dāng)?shù)某砸稽c東西，又是相對來說比較好消化的東西，的確是有助于睡眠的。但它不是一個藥物的作用。

菠蘿：明白了，是不是暖一點會更好一點？比如說喝冰牛奶跟喝熱牛奶有沒有區(qū)別？

苑成梅主任：這看個人習(xí)慣，比如說我們中國人肯定是更習(xí)慣于溫?zé)嵋稽c的東西，西方人更習(xí)慣喝冰水，他半夜也喝冰水，完全不影響。

菠蘿：有人會說的，喝一點小酒（不是很烈的那種）能幫助睡眠。酒精對睡眠有影響嗎？

苑成梅主任：作為一個從事睡眠專業(yè)的醫(yī)生，我是不建議任何人用酒來幫助睡覺的。早年間，我們認為酒精可能對心血管有點好處，但是近幾年大家放棄了這個觀念。因為成百萬的樣本顯示，喝酒從長遠來說對心血管沒有好處，只有壞處，甚至增加很多癌癥的患病風(fēng)險。喝酒更多的是一種文化的意義和心理上的滿足。

從生理的角度來講，人體不需要酒，睡覺也不需要酒。酒其實是中樞神經(jīng)抑制劑。微量飲酒的時候，有的人可能會有一點點小興奮，然后昏昏欲睡，但是因為酒精在體內(nèi)通常代謝很快，它代謝掉之后，覺醒程度會增加，夢也會增加，所以睡眠質(zhì)量是下降的。

有些人在短期內(nèi)喝酒的確會幫助睡覺，但是隨著時間推移，飲酒量會變得越來越多，助眠的效果越來越差。酒是很快就會耐受的，比安眠藥還要更快。所以如果習(xí)慣喝酒的人有很嚴重的失眠，我通常都建議他先把酒給戒了。

菠蘿：所以喝酒雖然讓人昏睡過去了，但其實他的睡眠質(zhì)量是很低的？

苑成梅主任：對。精神病學(xué)里面有專門的一類疾病，就是酒精依賴所致的精神障礙，長期慢性飲酒會引起頑固性的失眠，有的人甚至產(chǎn)生幻覺、發(fā)展成癡呆，所以酒精真的會傷神經(jīng)，我們不主張過多的飲酒。

有些人說我平時不喝，但是有些重要的場合、或者家人聚會、逢年過節(jié)就想喝一點，覺得是一種很重要的享受，人生的樂趣，當(dāng)然也是允許的。我們不是要求每個人為了睡覺要變得像苦行僧一樣，但是你要有心理準(zhǔn)備，比如今天跟朋友玩得很嗨，喝了酒，那很有可能你今晚的睡眠是不好的，那你就接受今天睡眠不好，不強求既要享受生活，又非得睡得好。

菠蘿：還有一個大家經(jīng)常用來助眠的東西是白噪音，比如說下雨的聲音，這些是有用的嗎？

苑成梅主任：對有一些人是有用的。理論上白噪音的確實有一些治療作用，包括電扇轉(zhuǎn)動的聲音、流水的聲音、空調(diào)嗡嗡嗡的聲音，對一些人來說的確有用，他在這種聲音下就會昏昏欲睡。但是對另外一些人來說白噪音就特別難以忍受，這些人對于聲音特別敏感，我有部分病人就耐受不了任何聲音。

睡覺本身并不需要絕對安靜，你如果需要絕對安靜，就代表著你對睡覺這件事是有焦慮的，就是過于擔(dān)心自己睡不好，所以會設(shè)定很多條件。比如有的人要求必須絕對安靜、絕對黑暗，如果他的配偶在黑暗里看手機，他都不能夠忍受。還有的人說我必須幾點上床，如果過了這個點我就再也睡不著了，就會給自己設(shè)很多的先決條件。

菠蘿：這些都是在臨床上你要給他們打破的東西是嗎？

苑成梅主任：是的。睡覺能力提高的一個表現(xiàn)就是有彈性和靈活性。

菠蘿：假設(shè)我在家里睡覺，突然意識到好像比較難以入睡，這個時候我能做點啥呢？

苑成梅主任：如果你躺在床上有一會兒了，突然之間覺得自己腦子一下子清醒了，完全沒有睡意，甚至有的人都會出現(xiàn)心慌出汗，那我們就會建議你離開床。有一種失眠的心理治療方法，叫失眠的認知行為治療，簡稱CBTI。這是全世界都公認的一線治療失眠的方法，它的推薦等級還在藥物之前，因為既安全、也有效果。

CBTI治療中有一條重要的原則叫刺激控制，就是如果你睡不著了，在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，那就不要待在床上，因為床就是用來睡覺的。有的人睡不著了就開始刷手機，聽音樂，這些事情不要在床上做，離開床、離開臥室去干點別的。你可以聽音樂、可以刷手機、看電影、下棋寫字兒都行。直到你又有睡意了，把這些放下，然后再重新回去睡覺。

菠蘿：其實你在臨床上可能做的很多工作都是安撫工作？

苑成梅主任：對， CBTI的C是認知，從醫(yī)生的角度就涉及到安撫，還有心理教育。我們做科普其實就是心理教育，安撫也是心理教育、心理支持，還有改變他的觀念看法。

比如說醫(yī)生會告訴你，你偶爾睡不著沒事兒，不用害怕。為什么這么說？第一，的確偶爾睡不著沒事兒。第二，你越擔(dān)心你就越睡不著。你的擔(dān)心對你睡覺沒有任何幫助，只會有相反的作用。病人他不知道這一點。所以我的好多病人失眠改善之后第一個體會，不是說他睡得多了，而是說當(dāng)他睡不著的時候不著急了，當(dāng)他不著急了，自然就能睡了。

我們還有一種相反的做法，叫做反向控制——當(dāng)你非常希望自己能睡著時，你一定要告訴自己，我不能睡、不能睡，然后你就打盹了，即使你醒了，想繼續(xù)撐著，你也會發(fā)現(xiàn)可能完全撐不住，又睡著了。

菠蘿：數(shù)羊?qū)τ谌胨袔椭鷨幔?/strong>

苑成梅主任：數(shù)羊其實真沒用。我們前一陣做培訓(xùn)，有一個斯坦福的外國老師來授課，我們也問了這個問題，說中國流傳著一種很神秘的助眠方法叫數(shù)羊。他說為什么數(shù)羊呢？也許在英文里邊sleep跟sheep發(fā)音很類似。但是我覺得數(shù)羊之所以讓有些人覺得有用，是因為他在做一件單調(diào)的事情，這跟白噪音有異曲同工的地方。“一只羊、兩只羊、三只羊……“”很單調(diào)，做著做著可能就睡了。但是有些人就會越數(shù)越煩躁，說我已經(jīng)數(shù)到100了， 2000了，怎么還沒睡著？越數(shù)越緊張。

其實對于睡眠焦慮、或者覺醒程度高的患者，我們是有放松訓(xùn)練的。比如說有呼吸放松法、漸進性肌肉放松法等，包括這些年很熱門的正念，這些都是有幫助的。網(wǎng)上可以找到很多音頻，我們自己的公眾號里面也有一些音頻，有需要的人可以找了自己練習(xí)。

但是，所有的方法其實都有一個學(xué)習(xí)、訓(xùn)練到起效的過程。放松訓(xùn)練不是專門為失眠而設(shè)計的，它是讓人從注意力不能夠集中、很緊張或者很緊繃、很焦慮的狀態(tài)，逐漸歸于平靜和專注的過程。

所以對于失眠的人，我通常給他們的建議是一開始不要在睡前做，因為在睡前做的時候，你非常期待做五分鐘、做十分鐘就能睡著，當(dāng)你沒睡著的時候，就得到了一個不好的反饋，然后就會對它失去信心，或者更加緊張——“醫(yī)生說這個很有效，它對我也沒效了，是不是我的睡眠問題沒救了？”——會有這種自我暗示。

所以我通常都會建議他們一開始在午飯后或者走路時，做一些呼吸的練習(xí)，先練到你能夠感覺到自己能從一個比較緊繃的狀態(tài)進入一個放松和專注的狀態(tài)，再用到睡前才會有用。

菠蘿：在睡眠研究的前沿領(lǐng)域，我們現(xiàn)在主要在研究些什么東西？

苑成梅主任：我們國家自然基金委、科技部設(shè)立了很多睡眠相關(guān)的項目，有兩個大的趨勢，一個就是要解決睡眠-覺醒的機制問題，最基本的生理機制。還有一個趨勢就是側(cè)重臨床、側(cè)重應(yīng)用。例如我們怎么在一些特殊人群里邊（比如說老年人群、青少年人群、普通白領(lǐng)人群），給他們一個更加針對性的方案，讓更多的人能夠通過一些更容易獲得的途徑來改善自己的睡眠。國家現(xiàn)在是要求所有的二級醫(yī)院都要設(shè)睡眠門診，今年是精神衛(wèi)生和兒科年，國家對睡眠問題也提出了很高的要求。說到底就是大家已經(jīng)意識到睡覺是跟基礎(chǔ)健康緊密相關(guān)的，是我們身體健康、心理健康的基石。

菠蘿：而且這事兒還和年輕人關(guān)系特別大對吧？

苑成梅主任：年輕人真正純失眠的也有，但是很多的年輕人失眠是跟自己的作息習(xí)慣有關(guān)系的。我碰到好多年輕人，他們通常都有這種感覺，比如說我上班一整天做牛馬很累，回到家里，好不容易有一些自己的時間，就想要玩一會兒，玩著玩著時間就過去了，這種現(xiàn)象還挺多的。所以就變成了當(dāng)任務(wù)不是那么緊的時候，玩得太多了；當(dāng)任務(wù)很緊的時候，又不得不在很短的時間內(nèi)完成，所以就會壓縮自己睡眠時間，這是一種類型。

還有一種類型就是某些行業(yè)的從業(yè)者，比如說媒體、廣告、up主、自媒體，當(dāng)然醫(yī)生護士也是重災(zāi)區(qū)，工作的需求導(dǎo)致作息不規(guī)律，內(nèi)在的生物鐘會受到影響，也會出現(xiàn)睡眠問題。通常他們是在想睡的時候睡不著，想起的時候起不來。這樣的困境也是蠻普遍的一個現(xiàn)象。

菠蘿：還有另外一種現(xiàn)象，就是很多時候我們身體很累，但還是睡不著，這是為什么呢？

苑成梅主任：有些人，尤其是從事創(chuàng)造性工作的人（比如說設(shè)計、媒體），都要求你快速反應(yīng)，那么大腦通常是非常活躍、反應(yīng)速度很快的。這樣的人的好處是非常有創(chuàng)造力，壞處就是“關(guān)機”很難，他沒有辦法很快靜下來，哪怕任務(wù)已經(jīng)完成了。這就有點像我們的大腦在跳亂碼一樣，你并不想這樣，但是大腦不受控制。

菠蘿：如果請你給大家?guī)讉€建議，幫助大家養(yǎng)成比較好的睡眠習(xí)慣，能否再總結(jié)一下哪幾個方面大家可以嘗試去做一下的？

苑成梅主任：我作為醫(yī)生，總是說從理想的角度，希望大家有規(guī)律的作息時間，不光是睡覺和起床時間規(guī)律，飲食也要規(guī)律，然后適當(dāng)?shù)倪\動。每周差不多4到5次，每次30分鐘以上的有氧運動，是對睡眠非常有益的。想要好睡眠，最基本的就是要有一個相對節(jié)制的健康生活方式，但是我覺得年輕人可能比較難做到。

菠蘿：有哪幾件事兒是你不推薦大家干的呢？

苑成梅主任：我肯定不推薦極限的熬夜。對年輕人來說，也不推薦周末過度補覺。

因為補覺太多會把我們的晝夜睡眠節(jié)律打亂。比如說星期天你睡到中午才起來，那么很可能星期天晚上你就睡不著了，因為你不困。然后周一你的精神是不是不好？精神不好你是不是心情很煩躁？那周一晚上你可能也睡不著。所以更重要的是打破這個惡性循環(huán)。還有很多人不吃早飯，這個也很不好。早飯跟你的健康有關(guān)系，跟睡覺也有關(guān)系。

菠蘿：能否請你給失眠的人提供一些每個人在家就可以去嘗試的幫助入眠的小技巧？

苑成梅主任：可以在晚飯后聽一些放松的音頻，了解一些睡眠相關(guān)的科普知識，了解了就不恐懼了。不失眠，是理想狀態(tài)。但如果真失眠了，也不要害怕，減少對它的恐懼，這個惡性循環(huán)就形不成。睡眠像鐘擺一樣，它有時候偏離一點，但還會擺回來，是有恢復(fù)正常的傾向的。如果你恐懼了，想到睡覺這件事兒就害怕，就開始緊張，各種辦法效果都不好，那就別拖了，趕緊來看醫(yī)生，咱們一起想辦法。

—聽苑主任聊更多睡眠小技巧—

/本期志愿者/

致敬生命！