重慶
俗話說“七十三，八十四，閻王不請自己去”，雖然帶著點迷信色彩，但“七十歲”在科學上，還真可能是咱們身體的一個“坎兒”。
你有沒有發現，身邊很多長輩，一過七十歲生日，身體就好像突然“不跟勁兒”了？以前爬五樓不喘氣，現在上二樓都得歇三回；以前感冒休息幾天就好，現在一病就要進醫院。
而這真不是偶發事件，頂級科學期刊《自然》在2022年發表的一項研究，給這種現象提供了硬核證據。
1
—The First—
70歲迎來斷崖式衰老
這項研究發現，人的造血干細胞在70歲后會經歷一場斷崖式的變化。
在70歲之前，這個造血干細胞數量還挺龐大，大概在2萬到20萬個之間，大家分工合作，維持著血液的新生和免疫系統的戰斗力。
但是，一過70歲，你的身體可能就要搞一次“斷崖式裁員”
這個龐大的“軍官團”數量會急劇萎縮，可能就剩下十幾個，甚至幾個“老將”在苦苦支撐。用個不太恰當的比喻就是：以前是一個集團軍，現在可能就縮編成了一個“老兵班”。
這下可好，新生血細胞補充跟不上，免疫力自然就“斷崖式下跌”。身體清除癌細胞、修復損傷的能力大幅減弱。所以，很多老人會覺得七十歲后衰老突然加速，各種小毛病反復找上門，其根源可能就在這里。
2
—The Second—
長壽路上的三大“攔路虎”
免疫力一下滑，哪些疾病最容易趁虛而入，成為長壽路上的“終極BOSS”呢？
一項發表在《中華流行病學雜志》上、追蹤了數十萬中國老年人的大型研究，給了我們一份清晰的“黑名單”。在導致老年人過早死亡的“元兇”里，排在前三位的分別是：
1.癌癥（占36.9%）：當免疫系統“警衛”松懈時，體內的“壞細胞”（癌細胞）就容易發展壯大，形成腫瘤。
2.心腦血管疾病（占35.2%）：比如心梗、腦梗，這跟血管的健康狀況息息相關，可以說是“血管不老，人就不老”的關鍵。
3.呼吸系統疾病（占8.7%）：比如慢阻肺、嚴重的肺炎等，直接關系到我們的“一口氣”。
光是這三大類疾病，就合計占了所有死因的80%以上！
換言之，如果平安度過了70歲，并且從來沒有被癌癥、心腦血管疾病、嚴重的呼吸系統疾病這三位“大佬”找過麻煩，那么恭喜你，你已經跑贏了絕大多數同齡人，是妥妥的“長壽候選人”了！
看到這里你可能要問了：那我現在該做點啥，才能將來不被這三位“大佬”盯上呢？
3
—The Third—
長壽的8塊“基石”
2022年，美國心臟協會在《循環》雜志上提出了“生活必需的8項指標”（簡稱LE8），
1
定期運動
量化目標：每周至少150分鐘中等強度有氧運動（比如快走、慢騎自行車、跳舞、打太極），或者75分鐘高強度運動。再加每周2次力量訓練。
力量訓練：靠墻靜蹲（練腿）、坐姿抬腿（練腿）、推墻俯臥撐（練胸臂）、舉舉小啞鈴（或兩瓶礦泉水）（練手臂），每個動作10-15次，重復2-3組，每周挑兩天做就行。
2
健康飲食
不是讓你當“苦行僧”餐餐吃草，而是均衡。多吃膳食纖維（蔬菜粗糧）、優質蛋白和健康脂肪。
這里推薦大家試試餐盤法：開飯前，在腦子里把你的餐盤分成四份。
一半（1/2）給蔬菜：深綠色（菠菜、油菜）和其他顏色（西紅柿、胡蘿卜、紫甘藍）各占一半，花花綠綠就對了。
四分之一（1/4）給優質主食：把至少一半的白米飯、白面條換成燕麥、糙米、小米、紅薯、玉米。
四分之一（1/4）給優質蛋白：魚、蝦、去皮雞鴨肉、雞蛋、豆腐、豆漿。
3
不吸煙
這一點沒啥好商量的。
一手煙、二手煙、三手煙（殘留在衣物、墻壁上的煙草污染物）統統要遠離。這是對自己、也是對家人呼吸系統最直接的保護。
4
健康睡眠
成年人每晚睡足7-9小時，并且要保證質量。
要做到這一點，最重要的是規律！
每天盡量在同一時間上床，同一時間起床（周末也一樣）。讓身體的生物鐘像鬧鐘一樣準，這比周末狂補覺有用得多。
5
健康體重
看BMI：體重指數控制在18.5-24.9。65歲以上的老朋友，可以放寬到20-26.9。
看腰圍：哪怕體重正常，肚子大（中心性肥胖）也是隱患。男性腰圍別超過90厘米（約2尺7），女性別超過85厘米（約2尺55）。減肥先減肚子，準沒錯。
6、7、8
管好三高
從30-40歲開始，最好每半年到一年檢查一次血壓、血糖和血脂。如果已經超重或肥胖，建議縮短到每3個月一次。了解自己的基線數據，一旦有異常苗頭，才能及時干預，別等“爆表”了再后悔。
瞧，所謂的“長壽秘訣”，根本不是什么高深莫測的玄學，也不是昂貴稀有的補品。它就是你每天怎么動、怎么吃、怎么睡，再加上定期關注體重、血壓、血糖、血脂這幾個關鍵數字。
七十歲那道“坎”，是身體自然的演化，我們無法改變。但對陣癌癥、心腦血管病和呼吸系統疾病這三大“終極BOSS”，我們手里握有充足的“彈藥”。日復一日地堅持這些好習慣，就是在為你70歲后的免疫軍團“儲備糧草，加固城墻”，讓你有更大的資本躲過那些健康劫難。
當你發現血壓、血糖、血脂的數值有異常波動，或者身體出現任何持續的不適時，積極地去咨詢專業的醫生。讓醫生結合你的具體情況，給出最個體化的建議和方案。
對自己健康最負責任的態度，就是“科學養生”加上“相信專業”。從現在開始，為你的90歲，一點一滴地積累健康資本吧！
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