如何擺脫假期結(jié)束要上班的焦慮？

有時(shí)候我會懷疑天生勞碌命是不是真的存在。

前段時(shí)間的我過著一種多線并行的生活，一邊加班工作、一邊意外搬家、一邊帶家里狗子看病... ...每天焦頭爛額卻精神百倍。

直到終于閑下來，我覺得終于能放松一下了！結(jié)果——

平常睡眠極好的我居然早上七點(diǎn)自己醒了，接下來就是持續(xù)的早醒、夜間易醒、失眠、多夢......

這讓我意識到，好像這樣的故事上演很多次了——上學(xué)的時(shí)候熬夜準(zhǔn)備考試，結(jié)果一放假就口腔潰瘍；上班的連軸加班趕項(xiàng)目，結(jié)束后卻偏頭痛發(fā)作一晚上睡不好......

每次遇到大事，心里就像憋著一股氣一樣，忙起來覺得自己無所不能，反倒是放松下來后身體小毛病不斷，就像泄了氣的皮球一樣，人也變得蔫蔫的。

難道這是某種「不能休息」的詛咒嗎？

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

不過，在我深入了解后發(fā)現(xiàn)，這好像是很多人的常態(tài)。2004年，德國一項(xiàng)覆蓋16-65歲職工的研究發(fā)現(xiàn)，約72%的德國員工經(jīng)歷過壓力后的延遲反應(yīng)，包括疲勞或精疲力竭（36.1%）、睡眠問題（27.6%）、易怒（18.9%）、頭痛（16.7%）和感冒癥狀（14.2%）[1]。

為什么放松下來反倒會生病呢？其實(shí)，這個(gè)問題在心理學(xué)中早有探討，并有一個(gè)專業(yè)的名詞「失落效應(yīng)」（Let-Down Effect,LDE）——指人在面對壓力時(shí)往往靠一口氣撐著，但這股勁一旦松懈，身體和精神反而進(jìn)入崩潰狀態(tài)[2]。

這不是體質(zhì)差，而是與我們應(yīng)對壓力的方式有關(guān)。今天我們想和大家聊一聊，為什么我們在壓力之后、進(jìn)入放松狀態(tài)時(shí)反而更容易生病，以及我們需要怎樣的放松方式。

失落效應(yīng)是壓力「急速剎車」

帶來的不適反應(yīng)

之所以會在放松時(shí)生病，就是與身體應(yīng)對壓力的方式有關(guān)。

每次感受到壓力，我們的身體都會釋放出皮質(zhì)醇和腎上腺素這兩種「壓力激素」。

在它們的共同作用下，我們的血糖水平會快速提高、心跳加速、呼吸急促，思維和反應(yīng)力都會更敏捷，并且不易感受到疼痛。

這是一種長久以來根植于我們身體內(nèi)的「戰(zhàn)斗或逃跑」的反應(yīng)模式，能夠讓我們在殘酷的自然環(huán)境中有更高的生存概率。

但是數(shù)萬年前依賴于這套反應(yīng)模式的人類一定不會想到，現(xiàn)代人的壓力事件如此密集又漫長——考試周有半個(gè)月，一個(gè)項(xiàng)目可以連著幾個(gè)月，一忙起來連著幾天飯也不好好吃了、覺也不舍得睡了，真正的「一個(gè)人就是一支隊(duì)伍」。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

更為刁鉆的是，壓力激素有時(shí)候會過于有效，以至于你真的能夠完美完成這一切后仍然容光煥發(fā)。這種良好的感覺還讓我們以為自己成長了、變成一個(gè)合格的職場人了，殊不知只是腎上腺素在吊著自己。

這也解釋了為什么我們熬完夜的第二天皮膚總是緊致細(xì)膩，反而是一旦早睡痘痘閉口粉刺全冒出來了。

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

問題在于，在你真的想休息的時(shí)候，壓力激素的急速退去會給身體帶來一系列的不適反應(yīng)。這一概念的提出者，Marc Schoen 博士對這一現(xiàn)象作了一個(gè)生動的比喻：這就像一輛高速行駛的汽車突然猛踩剎車，身體難以瞬間適應(yīng)這種轉(zhuǎn)變。

比如，隨著壓力水平的消失，皮質(zhì)醇會下降，相應(yīng)地，之前被皮質(zhì)醇壓制的疼痛反應(yīng)會逐漸顯現(xiàn)，慢性疼痛、纖維疼痛或偏頭痛發(fā)作的可能性大大增加。

看到這里大家也可以自查起來了——你遇到的這些問題，都有可能是壓力剎車帶來的「失落效應(yīng)」的表現(xiàn)：

• 感冒、發(fā)燒、上呼吸道感染
• 偏頭痛
• 肌肉酸痛、全身乏力
• 腹瀉、胃痛、胃脹、腸應(yīng)激等腸胃不適癥狀
• 口腔潰瘍、唇皰疹
• 皮膚問題，如痘痘、蕁麻疹、濕疹等
• 心悸、胸悶

這些時(shí)刻

這些人

最容易感受到失落效應(yīng)

周末或長假

從統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)來看，「失落效應(yīng)」最高發(fā)的時(shí)間段就是假期。

2015年，通過對2009年至2011年間共計(jì)9234例急診病例的分析，臺灣的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在周末或假日因胃出血、穿孔等急性消化性潰瘍而到急診科的人遠(yuǎn)高于工作日。

并且，這種在一周內(nèi)表現(xiàn)出的規(guī)律只在18至64歲的工作年齡人群中表現(xiàn)顯著，也就是說，恰恰是那些有「工作日-休息日」二分法的上班族才呈現(xiàn)出這個(gè)規(guī)律[3]。

圖片來源：《無法成為野獸的我們》

特里爾大學(xué)的一項(xiàng)研究也表示，平時(shí)壓力就較小的健康人士很少出現(xiàn)休假后癥狀，而高壓力人群在假期生病的概率是低壓力人群的四倍[4]。

所以，是否容易感到失落效應(yīng)，可能和你自身的體質(zhì)沒關(guān)系，反倒是那些習(xí)慣了高壓節(jié)奏、日常緊繃，平時(shí)憋著一股氣覺得「事情不做完不罷休」的人更容易在休息時(shí)迎來身體和情緒的崩潰。

重大事件的壓力消退后

1967年，精神科醫(yī)生 Thomas Holmes 和 Richard Rahe 搭建了社會再適應(yīng)評定量表，旨在評估生活事件引發(fā)的壓力水平，在其測量的43項(xiàng)生活事件中，前10項(xiàng)分別為[5]：

• 配偶去世
• 離婚
• 分居
• 入獄
• 喪親
• 人身傷害或重大疾病
• 結(jié)婚
• 被解雇
• 復(fù)婚
• 退休

這些高壓事件不僅會在進(jìn)行中給人帶來壓力，在它結(jié)束后，還可能用另一種方式向身體「追債」。

2014年在《神經(jīng)病學(xué)》發(fā)表的研究顯示，用三個(gè)月電子日記追蹤17名偏頭痛患者，發(fā)現(xiàn)壓力水平本身與偏頭痛發(fā)作并無顯著關(guān)聯(lián)，但從一天到次日的壓力下降與隨后6、12、18小時(shí)內(nèi)偏頭痛發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)上升相關(guān)，比值比在1.5至1.9之間。其中最強(qiáng)的效應(yīng)出現(xiàn)在壓力下降后的前六小時(shí)，偏頭痛發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)接近平時(shí)的五倍[6]。

這意味著，真正的風(fēng)險(xiǎn)不在于壓力的高峰，而是壓力水平的驟降。那些具有高度責(zé)任心、習(xí)慣把一切精力集中在某件大事上，其他全往后推的人，可能在事件結(jié)束后感受到更大的不適。

高強(qiáng)度運(yùn)動后

除了心理層面的壓力，純粹的身體壓力也會觸發(fā)失落效應(yīng)。

運(yùn)動免疫學(xué)中有一個(gè)概念叫做「開窗期」，指高強(qiáng)度運(yùn)動結(jié)束3-72小時(shí)內(nèi)的功能低谷。在這個(gè)窗口期，身體對細(xì)菌、病毒的抵抗力會很低[7]。一項(xiàng)針對馬拉松跑者的研究發(fā)現(xiàn)，有12.9%的完賽選手在賽后一周內(nèi)出現(xiàn)感染癥狀[8]。而且運(yùn)動強(qiáng)度越大，這個(gè)窗口期越危險(xiǎn)，全馬比半馬更容易生病，半馬又比10公里跑容易生病[9]。

這個(gè)過程可以用J型曲線來表示，當(dāng)你有突然有長達(dá)2-3小時(shí)的高強(qiáng)度耐力運(yùn)動時(shí)，免疫系統(tǒng)會受到抑制，感染風(fēng)險(xiǎn)甚至?xí)^久坐不動的人。

圖片來源：文獻(xiàn)[7]

所以，那些把所有的運(yùn)動量全攢到雙休的「周末戰(zhàn)士」和喜歡「特種兵式旅游」的人，更有可能讓身體經(jīng)歷從久坐到高強(qiáng)度活動的極限反復(fù)，請對自己的身體好一些

退休

是的，這個(gè)我們每天翹首以盼的日子其實(shí)有可能讓身體經(jīng)歷最大規(guī)模的失落效應(yīng)。

畢竟，退休是從持續(xù)性的「高壓力激活狀態(tài)」轉(zhuǎn)換到日常生活中，它帶來的落差可能是更為持久的——過去幾十年的工作會讓我們有熟悉的生活節(jié)奏、需要處理的事情以及需要我們的人，但是退休后，這些全部都消失了，而這種突變也會體現(xiàn)在身體上。

2012年，美國健康與退休研究（HRS）追蹤了5422名50歲以上的男女長達(dá)10年，發(fā)現(xiàn)已退休者發(fā)生中風(fēng)和心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)比仍在工作的人高出40%，并且這種風(fēng)險(xiǎn)在退休第一年表現(xiàn)得最為顯著[10]。

并且，我們的認(rèn)知功能可能在退休后迎來系統(tǒng)的退步。在工作環(huán)境提供的認(rèn)知刺激消失后，個(gè)體的言語記憶衰退速度會比退休前快38%，男性的下降幅度是女性的兩倍[11]。

圖片來源：《困在時(shí)間里的父親》

當(dāng)然，并不是說退休后我們的身體狀況一定會變得更差，這個(gè)重大的生活轉(zhuǎn)折存在著較大的個(gè)體差異，有著許多的關(guān)鍵變量參與。

比如，是否主動退休也深刻影響著退休后的狀態(tài)。研究顯示，非自愿退休者的抑郁風(fēng)險(xiǎn)比繼續(xù)工作的人高出70%，而自愿退休的人則感覺更好。

除此之外，工作與自我認(rèn)同綁定越深的人，退休后感受到的落差往往越大。比如，曾經(jīng)擔(dān)任高職位領(lǐng)導(dǎo)的退休者，在退休后表現(xiàn)出更高水平的抑郁癥狀，這可能與身體健康下降和人際關(guān)系的減少有關(guān)[12]。

所以，在個(gè)人層面上，一個(gè)自愿退休、提前做好規(guī)劃、退休后保持生活和社交的人，更有可能迎來平和、健康的退休生活。而越是將身份認(rèn)同、社交網(wǎng)絡(luò)和生活的秩序感綁定在工作上的人，在退休后越有可能不得不面對工作抽離后的空洞。

把放松當(dāng)做日常

而不是獎(jiǎng)勵(lì)

看到這里，相信大家已經(jīng)意識到，重要的不是壓力的水平，而是不要讓壓力像過山車一樣起落。（是的沒有壓力是不可能的）

具體來說呢，咱們可以試試這么做

1.在生活中進(jìn)行「不適感訓(xùn)練」

「不適感訓(xùn)練」指的是通過在日常生活中主動接觸輕度的不適，訓(xùn)練大腦不再把「不舒服」當(dāng)成「有危險(xiǎn)」，這樣我們的身體就不至于時(shí)常處在警報(bào)狀態(tài)中。

比如：

• 餓了不要立刻吃東西，繼續(xù)做事十分鐘，感受一下「餓但沒事」的感覺
• 累了不要馬上躺下，站著坐一件五分鐘可以做完的小事
• 想刷手機(jī)的時(shí)候不要立刻拿起，忍五分鐘先做其他的事
• 吃飯的時(shí)候不要看手機(jī)
• 主動向他人提一個(gè)無傷大雅的請求，比如借東西、問路等，培養(yǎng)「被拒絕也沒事」的感覺
• 去上一節(jié)你長期想但不敢嘗試的課程，比如跳舞、聲樂等

圖片來源：《機(jī)器人之夢》

或許剛開始我們會覺得稍微有點(diǎn)不習(xí)慣，但慢慢地就會發(fā)現(xiàn)，那些曾經(jīng)讓你本能想逃開的感覺，其實(shí)并沒有你以為的那么可怕。正如 Schoen 所說：「幸福和健康不是避開不適的產(chǎn)物，而是學(xué)會在不適面前仍然感到安全的產(chǎn)物」。

2.越是高壓狀態(tài)，越不要小瞧和怠慢微小的松綁動作

一個(gè)長期處于高壓狀態(tài)的人，ta的身體會將緊繃視為正常、把休息當(dāng)做沖擊。所以我們應(yīng)該學(xué)會將必要的休息作為一個(gè)固定日程來執(zhí)行，而不是攢到事情結(jié)束后一次性「泄閘」。

所以，如果你正處于高壓狀態(tài)，也可以通過做這些事情來緩解一下：

• 深呼吸幾次
• 工作間隙走動幾分鐘
• 站起來接一杯水
• 保持必需的睡眠
• 找一個(gè)晚上做一件和工作完全無關(guān)的事情：做一頓自己愛吃的飯、看一部電影、約朋友散步等

有些事情或許只會花費(fèi)你十分鐘的時(shí)間，但這對你的身體來說一定是必要的。

3.壓力結(jié)束后也保持適度刺激

壓力結(jié)束后的前三天，最好不要一頭扎進(jìn)完全放空的狀態(tài)。可以保持一些輕度的活動：

出門走走、約朋友吃個(gè)飯、收拾一下家里、做一頓認(rèn)真的飯。身體上不要從每天高強(qiáng)度運(yùn)轉(zhuǎn)直接切換到整天躺在床上，腦子上也可以找點(diǎn)不費(fèi)力但需要?jiǎng)右粍拥氖虑樽觯热缈匆槐据p松的書、玩一些腦力小游戲。

4.徹底放松后，已經(jīng)有失落效應(yīng)后怎么辦

以上都是預(yù)防性建議，但如果你已經(jīng)出現(xiàn)失落效應(yīng)，也不必過于沮喪，覺得這毀了自己的假期。

首先，我們需要為身體補(bǔ)充營養(yǎng)，保證充足的睡眠、避免飲酒，這都有助于免疫系統(tǒng)的恢復(fù)。

其次，把它當(dāng)做一個(gè)觀察自己身體的窗口，留意一下自己是不是每次大事結(jié)束后都會出狀況。

如果是，那這就是你身體在告訴你，平時(shí)需要更多休息。以此為基礎(chǔ)，我們會越來越了解自己，也越來越明白怎么調(diào)節(jié)壓力。

圖片來源：《迷宮飯》

我們?nèi)绾螒?yīng)對壓力，一定程度上反映了我們的人生容錯(cuò)力。越擅長用積極方式應(yīng)對壓力的人，ta們的人生容錯(cuò)空間大；而更大的容錯(cuò)空間，又會反哺我們用更積極的方式去面對生活。