Nature子刊：這種運動每天5分鐘，清除大腦垃圾，保持大腦年輕態

不知道大家是否聽說過這樣的話：“睡眠是大腦排毒的黃金時間”，雖然諸多的科學研究也已證實，大腦在深度睡眠時會通過腦脊液系統清除代謝廢物，但在清醒的白天，我們的身體又是如何清除大腦的代謝廢棄物的呢？

一項發表在Nature子刊 Nature Neuroscience上的重磅新研究發現，在白天通過鍛煉我們的“核心”（腹部肌肉），比睡眠清除大腦垃圾的效率更高，這一發現，或許為我們保持大腦年輕態，提供了一種簡單又行之有效的新方法。

今天就結合這項新研究的重要發現，來為大家介紹下，這種并不復雜的身體活動是如何來清除大腦垃圾，促進大腦健康的。

長期以來，科學家們都觀察到一個奇特又顛覆大多數人認知的現象：大腦在顱骨內并非靜止不動，而是會隨著心跳和呼吸產生輕微的位移。由于過去的相關研究大多針對的是麻醉狀態下的動物或靜臥的人體，大多數研究得出的結論也是，這種大腦的運動，主要是由心血管系統的節律性跳動所驅動的。

但在此次發表的新研究中，研究團隊發現，在清醒狀態下，大腦產生的運動幅度遠比我們想象的更大，而且這種大腦“運動”的主要驅動力并非來自心跳和呼吸，而是來自于腹部核心肌肉的收縮。

在新研究中，研究人員先進的雙光子顯微鏡，對清醒狀態下的小鼠大腦進行了觀察，發現每當小鼠開始跑動或僅僅是腹部用力時，小鼠的大腦就會向前方和側方發生顯著位移。

為了進一步弄清腹部用力就會使大腦產生位移的生理機制，研究人員進行了微米級的CT掃描和精細的解剖分析，發現嚙齒類動物以及人體內都存在一個隱藏的“液壓系統”——椎靜脈叢。

椎靜脈叢是一個連接腹腔和脊柱椎管的靜脈網絡，當我們收縮腹部核心肌肉時，腹壓會迅速升高，此時升高的壓力會將腹腔內的血液，通過椎靜脈叢推向脊髓腔，由于脊髓腔的空間有限，因此涌入的血液會進一步推動腦脊液涌向大腦，這種從下往上的強大的流體推動力，直接推動了整個大腦在顱骨內的位移。

實驗數據顯示，在核心收縮過程中，大腦內部的壓力會從基準的5mmHg迅速飆升至20mmHg以上。這種壓力的驟增，并非來自腦血管的擴張，而是來自腹部收縮帶來的物理推力。

為什么大腦的“運動”，就會產生排污效應呢？相信很多朋友都知道，大腦主要通過腦脊液和組織間液的循環帶走代謝廢物，例如像阿爾茨海默病相關的β淀粉樣蛋白的排出，主要就是通過這個途徑進行的。

而此次研究的最關鍵發現就是，核心驅動的大腦運動，會改變大腦內的流體運動模式，促進大腦代謝廢棄物的排出。

研究者通過復雜的計算模型（多孔彈性模型）模擬了核心運動對脊髓-大腦內液體流動的影響。研究發現，在睡眠模式下的液體流動，主要是通過血管周圍的縫隙流入大腦，屬于“注入”模式；而在核心收縮，大腦產生位移的狀態下，產生則是一種“擠壓”效應，這會強力驅動組織間液從小腦內部排出，進入蛛網膜下腔。

這樣說可能太復雜，簡單舉例來說，如果我們把大腦比作是一塊海綿，大腦每天進行代謝產生的廢棄物會讓這塊海綿越來越臟，在睡眠狀態下，大腦中的液體會對海綿產生浸泡和廢物清除作用；而核心運動帶來的大腦運動，其驅動的液體流量和流速都顯著更高，就相當于把這塊海綿在水龍頭下進行反復沖洗，然后擠壓擰干，這兩種垃圾清除發生誰的效率更高，也就一目了然了。

這也解釋了為什么那些長期不運動、核心力量薄弱或極度肥胖的人（常伴隨腹壓異常），其認知功能往往更容易受損——因為他們的大腦失去了這種關鍵的“物理清洗”機制。

這項研究告訴我們，強大的核心力量是清除大腦垃圾的“動力泵”，我們應該如何通過鍛煉來強化核心力量，保持大腦年輕態呢？

根據新研究中提到的核心預激活，腹部肌肉收縮的科學原理，為大家推薦以下3種無需器械，每天簡單鍛煉幾分鐘，就能增強核心力量，助力大腦排污的簡單運動。

1. 核心預激活呼吸法

站姿或仰臥，嘗試想象有人要打你的肚子。此時你的腹部會自然緊縮，但不要憋氣，嘗試在這種緊縮狀態下保持均勻呼吸。每次保持30秒，重復5組。這種狀態下，我們可以直接模擬研究中的核心激活，腹壓升高過程。

2. 動態平板支撐

保持標準的平板支持姿勢的同時，交替抬起一只腳，不需要抬太高，但要注意在抬腳時保持身體不要發生晃動，左右腳抬起一次為一組，每組保持時間在40到60秒，重復做3組。

3. 死蟲式

仰臥，雙手伸直指向天花板，雙腿屈膝呈90度。緩慢下放右手和左腿至貼近地面，腰椎始終緊貼地板，隨后換邊。這個運動能夠練習在四肢活動時保持核心穩定和腹壓恒定；建議10次為一組，重復3到4組。

除了上述這些活動方式外，實際上我們在日常生活中，還可以在行走時有意識的微微收緊核心，養成在走動過程中鍛煉核心的習慣，不但有助于保持走路時的身體平衡，還能對大腦清除垃圾，保持年輕態帶來長期獲益。

這些新發表在權威期刊上的重磅研究讓我們認識到，清除大腦垃圾，保持大腦健康，并非只是靠睡眠和靜養，它揭示了我們的軀體和大腦之間的緊密連接，只要我們能夠保持規律運動，鍛煉核心，每一次的肌肉收縮，都是對大腦的一次深層物理洗滌，讓我們保持運動鍛煉習慣，為大腦保持年輕態保駕護航。

參考文獻：

• Garborg, C.S., Ghitti, B., Zhang, Q. et al. Brain motion is driven by mechanical coupling with the abdomen. Nat Neurosci (2026).