一吃主食就變“碳水臉”？別再妖魔化米飯、饅頭了

最近，“碳水臉”一詞在網(wǎng)絡(luò)上引發(fā)了廣泛的討論。按照網(wǎng)絡(luò)描述，面部浮腫發(fā)脹、下頜線模糊、皮膚暗沉松垮、氣色倦怠，整體給人一種“發(fā)面饅頭”般的虛浮感，就被認(rèn)為是“碳水臉”。

圖源：社交媒體截圖

很多人將這些特征的出現(xiàn)歸咎于米飯、饅頭等常見主食，并因此抗拒日常飲食中的碳水化合物，生怕自己也變成所謂的“碳水臉”。

但問題是，“碳水臉”這個詞，根本是個偽概念。

真的有“碳水臉”嗎？

一些在小范圍人群中開展的科學(xué)探索的確關(guān)注了高血糖負(fù)荷的精制碳水化合物攝入與面容吸引力之間的關(guān)系，但這并不是“碳水臉”的確鑿科學(xué)證據(jù)，醫(yī)學(xué)領(lǐng)域也并無相關(guān)定義。

實(shí)際上，人的面容與臉型主要由骨骼、肌肉和脂肪分布決定，受遺傳、年齡、激素水平等因素的影響更大，單純歸咎于碳水化合物并不科學(xué)。

碳水化合物是機(jī)體必不可少的營養(yǎng)物質(zhì)

機(jī)體各項(xiàng)生理活動的運(yùn)轉(zhuǎn)需要能量供給來維持。為人體提供能量的營養(yǎng)物質(zhì)主要有三類，分別是碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，其中碳水化合物是最經(jīng)濟(jì)、最高效的供能營養(yǎng)素。

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碳水化合物在體內(nèi)釋放能量較快，為大腦與神經(jīng)系統(tǒng)活動、肌肉收縮與運(yùn)動、心臟跳動等生理活動提供主要能量。同時，碳水化合物也參與細(xì)胞、體液、組織及重要的生命物質(zhì)的構(gòu)成，一些抗消化的碳水化合物還具備調(diào)節(jié)腸道菌群的功能。

碳水化合物攝入量過高或過低都會打破身體的代謝平衡，帶來一系列健康風(fēng)險。長期過量攝入碳水化合物，尤其是精制碳水，容易引發(fā)肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性非傳染性疾病；而碳水化合物攝入不足則會使機(jī)體被迫由“糖供能”轉(zhuǎn)為“脂肪和蛋白質(zhì)供能”，短期內(nèi)可能出現(xiàn)疲勞、低血糖等癥狀，長期如此則有造成肌肉流失、營養(yǎng)不良、免疫力降低等問題的風(fēng)險。

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可以說，碳水化合物對于維持機(jī)體正常生理功能非常重要，是必不可少的營養(yǎng)物質(zhì)。

控碳水 ≠ 戒碳水

目前，很多網(wǎng)友擔(dān)心攝入碳水化合物會導(dǎo)致糖化反應(yīng)、皮膚老化、脂肪堆積等問題，因而盲目追崇低碳水飲食，甚至完全拒絕碳水化合物的攝入。事實(shí)上，對于一般人群而言，完全戒斷碳水化合物是不可取的，正確的做法是對碳水化合物的攝入進(jìn)行科學(xué)控制。

首先，應(yīng)控制碳水化合物的攝入量。《中國居民膳食指南（2022）》推薦谷類為主的平衡膳食模式，并建議碳水化合物供能應(yīng)占膳食總能量的 50%-65%。谷類和薯類可提供豐富的碳水化合物，推薦成年人每天攝入谷類 200g-300g（生重），薯類 50g-100g（生重）。

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其次，應(yīng)控制碳水化合物的食物來源。相比精制米面，全谷物和雜豆能提供更為豐富的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)成分，因此建議在每日 200g-300g 的谷類食物攝入中，包含全谷物和雜豆類 50g-150g（生重）。烹調(diào)時大米或白面可與燕麥、蕎麥、小米等雜糧以及紅小豆、綠豆、蕓豆等雜豆搭配，實(shí)現(xiàn)全谷物和雜豆類的攝入。此外，糕點(diǎn)、蜜餞、糖果、含糖飲料等含大量添加糖的加工食品是應(yīng)嚴(yán)格控制的碳水化合物食物來源。

第三，應(yīng)控制碳水化合物的食用方式。一日三餐都要攝入充足的谷類食物，每餐都應(yīng)有谷類食物烹制的主食，但不推薦高溫油炸、煮制過于軟爛等加工方式。同時，推薦平均每天攝入谷類、薯類、雜豆類食物 3 種以上，每周至少攝入 5 種以上，同時合理搭配蔬果、奶類、堅(jiān)果、畜禽產(chǎn)品等，以滿足食物多樣的膳食需求。

可以說，“碳水臉”并非碳水化合物的“原罪”。科學(xué)控碳的關(guān)鍵在于“控量、優(yōu)源、善烹”，而非盲目“戒碳”。與其擔(dān)心莫須有的“碳水臉”，不如遵循膳食指南，科學(xué)吃好每一頓主食，讓身體獲得均衡、持續(xù)的能量來源。

策劃制作

審核丨王琛北京大學(xué)第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任 內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師

唐芹 中華醫(yī)學(xué)會科普專家委員會副秘書長 研究員 國家健康科普專家