想練好太極？先把腿功練扎實，基本功全攻略

腿是人體重要組成部分，腿功是太極拳重要的基本功，腿的健康是身體健康的重要保證。練好太極拳一定要認真刻苦地練腿，為健康與技擊打下堅實基礎。

如何練腿呢？首先必須堅持基本功鍛煉。

一是每天要做壓腿（高壓、低壓、正壓、側壓）、控腿、踢腳、拍腳、蹬腳、擺腳等基本練習。練習時要根據年齡和身體條件，確定練習的數量與強度。

二是站樁。拳諺云：“百練不如一站。”站樁是練腿的有效方法，站樁時也要根據身體條件確定站樁的高度與時間。進行這兩項基本功鍛煉，一是要循序漸進，由易到難，逐步提高標準、增加難度，不可急于求成或盲目模仿。

三是要堅持不懈，把基本功鍛煉作為每天的“必修課”，寧肯少打拳也要多練基本功。“一日練一日功，一日不練十日空”，貴在堅持。

在行拳走架中，則要嚴格按照太極拳對腿的要求與要領認真去做。太極拳的步形有馬步、弓步、虛步、撲步、歇步、獨立步、丁字步、小開步等，步法有上步、進步、退步、撤步、蓋步、插步、側行步等，腳法有蹬腳、分腳、拍腳、擺蓮腳以及扣腳、擺腳、碾腳等……

在進行這些步形、步法練習時首先要放松，要循經走脈，由丹田經胯（環跳穴）到膝（陽陵穴）到腳（涌泉穴），由上而下逐節松沉，再由下向上逐節提起回到丹田，以意領氣，上下貫通，疏通脈絡。腿的運轉要與全身協調一致，要在腰的主宰帶動下協調運行，與全身形成整勁。

具體做法可分以下三點：

第一，要遵守三節律。

腿的三節為胯為根節、膝為中節、腳為梢節。

運行時先要把腳提起來，腳的高度大約距地面一拳，向前運行稍低，向后稍高。站穩后，緩緩用胯催膝、膝催腳，或者說以腳領膝、膝領胯，層層推進，節節貫穿，在摸索中腳的一點（腳跟內側）先輕輕著地進行試探，這時重心仍在支撐腿，提起的腳可放可收，有把握后再由腳跟到前腳掌或由前腳掌到腳跟逐步落實，重心也就隨之移動。這個過程就是常說的“邁步如貓行”、“如履薄冰，如臨深淵”、“點起點落，輕起輕落，緩起緩落”、“落步如落塵”。

在移步時可按“三先”去做，即先站穩再提腳，先提腳再移步，先移重心后提腿；或者反過來叫做“三不”：不站穩不提腳，不提腳不移步，不移重心不提腿。移步時要穩扎穩打，步步為營，沉著穩定。這里所說的先后只是短暫的時間差，并不是截然分開。

重心移動向前時膝蓋不超過腳尖，后坐時臀部不超過腳跟。如果把腳尖與腳跟之間化為五等份，重心則在二與四之間移動，超出即為過。

在走貓步同時，前后還要走弧形路線，即腳提起后先經過支撐腳側，再按一定角度運行，這樣前后就成一個淺弧。如果腿力不支，提起的腳也可在支撐腳側稍停，成丁宇步后再繼續運行。這些要領，開始練時可以拆開做，有了一定功力后就應該似停非停，連續不斷，如行云流水，沒有斷續痕跡。

第二，步位要準確，兩腳間要有角度。

為了擴大支撐面、增強穩定性，兩腳問要有一定角度。

例如弓步時兩腳夾角20。～30。為宜(順步時夾角小些，拗步時夾角大些)。

虛步、退(撤)步以10°～20°為宜。兩腳問橫向距離為兩拳至一腳，前腳向前，后腳向外45°。

仆步則要前腳尖與后腳跟成一條線，后腳外擺130°左右，前腳內扣。

轉體時應先微轉腰，前后腳的縱向距離也要適當。例如弓步、退（撤）步、側行步兩腳間要保持三至四腳的距離，虛步、跟步兩腳間保持一腳距離，開立步兩腳距離與肩同寬，合步時兩腳保持兩拳距離。

做獨立步時，提腿膝要高過胯，支撐腳也要有角度。

蹬（分）腳時腳要高過腰，練習時也可高過頭。拍腳時腳的高度要達到頭部，擺蓮腳外擺幅度不小于150°。這些角度與距離都要認真做到，務求準確到位。暫時做不到的，要通過加強基本功訓練逐步步做到。

第三，雙腿必須保持一定的彎曲度，即保持弓狀。

腿彎曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三勢，高勢雙膝稍彎曲，低勢大腿接近水平，中勢則在二者之間。采取哪種拳架高度，應根據身體條件與功力水平而定。一般體弱或初學者可采用高勢，身體好功力強者可用低勢，一般人宜采用中勢。

行拳中，拳架高度在起勢時就要確定下來，在一套拳路中應保持不變，除要求站起（如獨立步）、下降（如撲步）外，身體自始至終要保持水平移動，不能上下起伏。當然在整個習拳過程中，拳架高度也不是一成不變的，隨著體質的增強、功力的提高，拳架可以由高到低逐步加大難度、提高強度。

拳架高低有一定范圍，高時雙腿不能挺直，低時大腿不能超過水平，即臀部不能低于膝蓋。在屈腿的同時，還要圓襠、裹膝、吊襠。襠部要撐圓，雙膝內扣，襠部下沉。雙腳則要隨腰腿的轉動，及時外擺、內扣、后碾，始終保持與膝蓋方向一致。腳落實時，則要五趾抓地，腳心含空，有入地三分之感。

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