晚上睡不著和熬夜，區別大到想不到

01.

先說結論，晚上睡不著和熬夜區別是非常大的！

重要的事情說三遍：

只要安靜平躺閉眼休息，就能恢復體力！

只要安靜平躺閉眼休息，就能恢復體力！

只要安靜平躺閉眼休息，就能恢復體力！

最后：快速睡著的方法，可以非常負責地告訴你，不存在立馬見效的快速入眠方法！！！

我從自身的親身經歷來說一下兩者的區別。本人 91 年金牛座，30 歲底層社畜。21 年年初換工作到杭州，在「某如」上租了個隔斷房。由于人生地不熟，工作壓力大，晚上隔音差，導致我患上了失眠癥，這一失眠就持續了整整半年時間（現在失眠癥已經康復了）。一到晚上上床就跟上刑場一樣，緊張得不行。

剛開始的時候，心想著在床上睡不著，不如看看視頻，玩玩游戲，累了就可以睡著了。但是大錯特錯，看了后非但沒有解決失眠問題，熬夜看視頻，打游戲，使得我精神狀態變得更加糟糕，身體狀況也更加差。

后來看了很多睡眠書籍，其中講到安靜閉眼平躺休息，到第二天也能恢復大部分精力。我抱著反正也是失眠到天亮，破罐子破摔的心情試了幾個晚上。

前幾個晚上，心情煩躁，根本覺得是 xx，我怎么會聽信這種 xx 方法。但是有一晚，我堅持了一晚上沒看手機，也不怎么翻身，安安靜靜地躺了一晚上到天亮。我的意識知道自己基本上沒有睡著，雖然存在幾段意識模糊的時候，但大部分時間都還是保持清醒的。

但是！早上我的精神狀態竟然不錯，好久沒有神清氣爽的感覺，這個一直失眠的人應該感觸很深，失眠起床的時候，腦袋很重很疼的。于是我就有了一點信心，給自己暗示，只要保持靜臥是能恢復精力的。

后來我查了相關文獻和書籍：我們睡覺的時候在不斷經歷睡眠周期。一個完整的睡眠周期分四個階段。如下圖所示。我這邊詳細描述一下：

圖片摘自網絡

一夜好眠中，你閉上眼睛，進入幾分鐘輕松的清醒狀態，腦中思緒漂浮，此時會出現名為 α 的腦電波，在這種狀態中，你的思想漸漸游離，身體開始放松。

接下來，你會進入第一階段的睡眠，這是介于清醒與睡眠之間昏昏欲睡的放松狀態。你的身體更加放松，肌肉緊張感減輕，呼吸和心跳速度放緩，體溫下降。但是這個時候你還是有意識的，知道自己是沒有睡著的。一般看到有人在白天上課、開會的時候打瞌睡，那這個人可能正處于睡眠的第一階段。

可是，如果從第一階段醒來，大部分人會認為自己沒有睡著，只是稍微瞇了一會。意識是清醒的。由于我們很容易從階段一清醒過來，所以不會將它視為真正的睡眠。但是你要記住了，其實這也是睡眠周期的一部分，是睡眠！！！

經歷了階段一，大腦會進入更深層的睡眠階段：階段二，淺睡眠。在這個階段，你的意識會更加模糊，身體更加平靜。會經歷一會清醒一會迷糊的狀態，這是大腦企圖保持清醒的間歇性反應。這對應了我上面提到的經歷，即有幾段意識模糊的時候，這正在經歷階段二睡眠。

階段一+階段二都是睡眠周期里，重要的組成部分，但是很多人會誤認為，因為自己平躺睡覺的時候是有意識的，所以自己是沒睡著，自己失眠了一整晚。

這個認知是大錯特錯的！！！其實你已經在有部分意識的情況下進行了睡眠，身體機能在不斷恢復中。只要你保持靜臥，不翻來翻去，頻繁起身上廁所。到第二天早上，就會恢復大部分精力！

所以，要記住「只要安靜平躺閉眼休息，就能恢復體力」，再搭配其他緩解失眠的方法，就可以做到后期的快速入睡了。這種別人說了沒用，只有自己去實踐，真正發現有效果了，才會建立起信心。

失眠，睡不著，首先要解決的問題是自己的認知，樹立正確的認知。有一句話叫做「相信相信的力量」。

02.

關于大家存在的失眠方面的認知錯誤，這里引用一下另一篇文章里的內容[1]進行解答：

人們對睡眠有很多錯誤的認知，正是這些錯誤的認知導致了對失眠的焦慮與恐慌。在失眠的所有因素中，對睡眠強烈的負面想法是最為突出的因素，即使你意識到這種負面想法會加重失眠，可能也感到無能為力，這讓失眠問題更讓人沮喪和惱怒。最終形成一個恐怖的惡心閉環，無法從中走出。

第一點錯誤認知：8 小時謬論，睡眠不好會嚴重影響第二天工作和學習并會對身體產生嚴重的影響。

圖片來自網絡

很多人覺得，為了保持第二天工作，一定要睡夠八小時。「如果沒有睡足，會特別影響第二天工作和學習。」「我的失眠會引發健康問題。」失眠并不會對身體影響特別大，失眠影響的主要是情緒層面，使人變得易怒，緊張，焦躁。并且由于這些情緒所導致的細微頭疼等問題都歸結到失眠身上。

研究表明，其實只要保持鍛煉，飲食均衡，失眠所帶來的影響幾乎可以忽落不計。

你有聽到過古今中外有因為失眠而死的人么？但是光是這樣說顯然沒有任何說服力。因為只有自己真正去嘗試了，真的沒有太大影響，人們才能慢慢接受這個事實。

比如你真的嘗試了失眠后，堅持體育鍛煉并且飲食均衡，在做微積分的時候腦子思路還是很清楚靈活，你才能慢慢接受失眠對學習沒有太大影響的事實。這需要時間去親自驗證，身邊人說再多也是沒用，只能靠自己來給自己信心。只有自己有了這方面的信息后，才能對失眠有個正確的認識，就是失眠并不會對我第二天的工作和學習有太大的影響，我還是能正常上課做題開會工作的。只要我保持好適當鍛煉以及均衡飲食，心態放松，我的日常生活是不會有影響的。

那為什么大家還會覺得第二天人不舒服呢？

因為失眠會影響到你白天的情緒，所以今晚睡覺的時候你要做的最重要的一步就是，告訴自己就算我今晚還是睡不著，只要我在床上保持靜臥，一個晚上也能恢復相當多的能量，足夠第二天工作和學習所用！！！

這是認知改變的大前提，最最基礎的認知。只有當自己真的認識到了，失眠不會對身體產生大的影響。

第二點錯誤認知：認為睡眠能由意識控制。

由于認為意識能控制睡眠，就會對睡眠提出很高的要求。成功人士，或者自律性強的人，對任何事情都想要將其控制在自己的手掌內，每天必須按照自己設定的時刻表，6 點起床，22 點準時睡覺，睡足 8 小時，所有的時間和安排都在自己的掌握之中。當他們遇到失眠情況的時候，發現睡眠這個階段無法由自己掌控，按照原定的計劃發生，就會想盡一切辦法，使自己睡著。屬羊、聽自己的呼吸聲、強制自己大腦不要胡思亂想……這些都是適得其反，更加難以入睡。因為睡覺睡著這個動作并不是可以由人自由控制發生的，它是自然而然產生的，不由大腦直接控制。所以越是強迫自己大腦進入睡眠狀態，越是讓自己的神經興奮，越是難以進入睡眠狀態。這一點，一定要清晰地認識到才行，否則只會向著反方向越走越遠。

第三點錯誤認知：認為一定要消除焦慮才可以入睡。

這樣人們就會做兩個動作：

1、 嘗試去解決焦慮；

2、 解決不了就逃避焦慮。

嘗試解決焦慮，人就會關注影響睡眠的一切周遭環境，房間的窗簾有沒有拉嚴實；上床前上廁所感覺沒有尿干凈，注意力一直在要不要再去上個廁所；窗外馬路上汽車開過的聲音還是太響；閉上眼睛會胡思亂想等等。

將這些影響睡眠的一切因素都要解決干凈了才能沒有那么大的焦慮感。當焦慮解決不掉的時候，比如說腦子里一直亂想事情，根本停不下來，這個時候焦慮感越來越重，整個人變得緊張出汗，為了逃避你又想到了數羊或者數自己的呼吸聲來轉移注意力，但是發現越數越緊張。這里要形成一個重要的認知，焦慮情緒本身并不會太影響睡眠的，造成失眠的是在焦慮的驅使下解決影響失眠的因素和努力入睡。

所以我們要做的是放棄自己對抗焦慮，學會與焦慮共存。這點說起來像是廢話，但是真的要慢慢學會與焦慮共存，因為你已經知道了失眠并不會對你造成身體上的影響，但是你心里還是會焦慮，緊張。

要自己清楚知道，我是緊張，是焦慮，那就焦慮著吧，沒事的，就算失眠，只要我安靜休息，明天還是能正常生活的。

03.

上面提到了一些錯誤認知的維度，接下來提供一些簡單有效的擺脫失眠的方法。

我不講「喝牛奶」「熱水洗腳」等方法，推薦 2 點最簡單、大家平時最看不上、容易忽視、但是只要堅持，卻非常非常有效的方法！

1、曬太陽（日照和身體體溫的聯系）

失眠了的同學，一般會做兩件事情。

a. 白天上各種網站搜索和失眠相關的所有內容。

b. 覺得昨晚失眠了，需要第二天多睡一點，彌補昨晚睡得不足。

為了補充睡眠，相信大多數失眠的同學，都會在周末或失眠后補覺。這種做法短期內可能會有一定效果，但是長期并不能根本解決失眠問題。

經過研究表明[2]，睡眠和人體體溫有很大關聯。我們人的身體，每天體溫隨著時間的變化，從起床到晚上上床，會有升高到降低的過程。雖然很多人都認為自己的體溫一直都保持在 37℃，但其實體溫會隨著一天的生理節奏不斷變化。人的體溫在清晨最低，日出前開始逐漸上升，一直持續到下午 3 點左右。之后，體溫會稍微下降，繼而重新上升，在傍晚 6 點左右達到一天中的最高點。幾小時后，體溫會逐漸下降。入睡后，體溫下降更為迅速，最后在凌晨 4 點左右降到最低。對于健康的年輕人來說，一天中體溫的變化幅度大概為 1.5 度。這個規律會根據你平時作息時間而慢慢確定。（如下圖）

手畫圖，有點丑，大家請輕噴

在入睡的時候，需要保持一個比 37 度略低的體溫，睡眠效果才會好。如果此時體溫較高，就很難快速睡著。當你洗完澡后，身體很熱直接去睡覺很難睡著就是這個道理。

日光與黑暗的交替循環及其對大腦中褪黑素的刺激會直接影響睡眠和體溫。太陽初升時，褪黑素分泌水平下降，發出體溫即將上升的信號，促使人進入清醒狀態；夜晚降臨時，褪黑素分泌水平上升，褪黑素開始活躍，致使體溫開始下降，促進睡眠。

想一想，幾乎在人類整個演化過程中，我們都是在打獵和采集，感受光明與黑暗的自然交替：白天接受太陽光的照射，夜晚等待黑暗的降臨。然后隨著現代技術的出現，陽光與黑暗對我們的影響已經明顯改變。夜晚的城市燈火通明，這意味著許多人也不再觸及真正的黑暗。

由于我們較少接觸明亮的自然光與真正的黑暗，所以褪黑素的分泌與體溫節奏也隨之改變，使睡眠問題更為嚴重。沒有接觸到自然光，我們的大腦到了晚上也不會意識到黑暗降臨，就不會刺激分泌大量的褪黑素，并且體溫也不會盡快的下降，這就導致你上床的時候，體溫還是不夠低，褪黑素分泌得也不夠多。這也解釋了為什么 90%的盲人都有睡眠問題。同樣，缺少日光照射也會影響白天的情緒、精力和思維敏捷度。例如，在冬天日照較少的北緯地區，北歐國家，人們更容易出現季節性情緒失調，出現抑郁與失眠問題。

所以建議大家，平時天氣好，可以多進行戶外活動，中午午休的時候，也可以在太陽下散散步，多活動活動，非常有助于晚上的睡眠。

2、固定上床和起床時間--睡眠限制法

傳統的睡眠限制法是失眠的認知行為療法（CBT-I）里其中一個方法。它是由美國紐約州立大學睡眠研究中心主任史比曼發明的。簡單來說，限制睡眠，是通過減少花在床上的非睡眠時間來提高睡眠效率。

這里有兩個概念，「睡眠時間」和「睡眠效率」。

「睡眠時間」指的是你真正進入睡眠狀態的時間，躺在床上干瞪眼，睡不著玩手機的不能算作睡眠時間。

「睡眠效率」是一個公式[3]：

睡眠效率=睡眠時間/床上時間。

傳統的睡眠限制會要求你拿個小本本做記錄，每天早上醒來，記錄你前一天晚上進入睡眠時間有多久。然后以睡眠時間為參照，來限制你在床上的時間。然后以周為單位，進行復盤調整，如果睡眠時間變長了，那就增加床上時間。

這個方法我試了 2 天果斷放棄！！！！！！

首先，每天醒過來就要拿起紙筆來記錄入睡時間、在床上的時間，甚至還有夜醒次數，最后還要用公式算出來，實在是太頭疼了！

其次，記這么繁瑣的數據本來就很難堅持了，記錄完一周后還要復盤，重新算出新的作息時間，這是怕我還不夠焦慮煩躁呢？！

所以我根據自己的睡眠習慣，給自己固定了上床和起床時間：每晚 11：30 上床，7 點起床。早上再困也堅持 7 點起，不做任何拖延。