上海
你是不是也這樣：
天天盯著低GI吃，血糖還是不穩(wěn)、體重不掉？
今天告訴你一個90%的人都不知道的真相：
決定血糖和體重的，還得看GL——血糖負(fù)荷。
01
GI和GL，到底差在哪？
GI（血糖生成指數(shù)）
只回答：這個食物升糖快不快
低GI≤55，中GI 56-69，高GI≥70
GL（血糖負(fù)荷）
回答：吃下去這么多，到底升多少糖
公式：GL=GI×可利用碳水含量÷100
一句話總結(jié)：GI看質(zhì)量，GL看質(zhì)量+數(shù)量。
02
超直觀例子：一看就懂
西瓜
GI≈72（高GI）
但碳水少，GL＜10
適量吃，對血糖影響很小
低GI餅干
GI≤55（低GI）
但如果碳水多、油多
GL＞10、熱量很高
吃多照樣胖、血糖照樣升
03
權(quán)威標(biāo)準(zhǔn)怎么說？
GL分級（全球通用）
GL＜10：低GL食物
10≤GL≤20：中GL食物
GL＞20：高GL食物
依據(jù)：
WS/T 652-2019《食物血糖生成指數(shù)測定方法》、T/CNSS 018-2023《預(yù)包裝食品血糖生成指數(shù)標(biāo)示規(guī)范》中國營養(yǎng)學(xué)會科普資料均明確GL的科學(xué)價值。
04
實用吃法
控糖人群
優(yōu)先選：GI低+GL低
控制總量：哪怕低GI，吃多也升糖
搭配：蛋白+果蔬
減肥人群
低GI≠低卡，必須看熱量
優(yōu)選：高纖維、高蛋白、低GL
拒絕：低GI高脂零食
健康人群
不必只吃低GI
粗細(xì)搭配、總量控制最健康
總結(jié)
GI是速度，GL是總量。
只看GI，容易被商家誤導(dǎo)；
看懂GL，才真正會控糖、控體重。
下次買食品，別只問GI多少，
請多問一句：GL是多少？
把這篇轉(zhuǎn)給家里掌勺的人。
繆銘
江南大學(xué)食品科學(xué)與資源挖掘全國重點實驗室和食品學(xué)院教授、博導(dǎo)，曾入選國家級人才項目、江蘇省六大人才高峰計劃等，兼任中國營養(yǎng)學(xué)會功能性碳水化合物與健康產(chǎn)業(yè)分會副主任委員、中國大百科全書食品科學(xué)分支副主編、國際期刊Functional Food Science 副主編等。主要從事食品碳水化合物與健康研究工作，先后主持國家重點研發(fā)計劃課題、國家自然科學(xué)基金項目及企業(yè)委托課題等20余項，以通訊/第一作者發(fā)表SCI論文100余篇，曾獲中國食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會杰出青年獎、山東科技進(jìn)步一等獎、教育部自然科學(xué)二等獎等10余項獎勵。
高鍵
醫(yī)學(xué)博士，副主任營養(yǎng)師
復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任
中國營養(yǎng)學(xué)會老年營養(yǎng)分會副主任委員
中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)與支持治療專業(yè)委員會科普分會委員
上海市營養(yǎng)學(xué)會理事
發(fā)表科普著作4本，科普文章230篇，科普講座超過500場
曹琥靚
正高級工程師；
任上海源本食品質(zhì)量檢驗有限公司董事長、上海輕工業(yè)對外經(jīng)濟(jì)技術(shù)合作有限公司檢測認(rèn)證事業(yè)部總監(jiān)、上海市食品工業(yè)研究所所長；
任國家輕工標(biāo)準(zhǔn)化委員會食品組專家、國家注冊審核員；
上海市食品學(xué)會食品裝備委員會委員、上海市食品學(xué)會兒童營養(yǎng)專委會的委員，上海市食品學(xué)會健康食品檢測與評價專委會委員；上海營養(yǎng)學(xué)會基礎(chǔ)與公共營養(yǎng)分會委員；
新西蘭貿(mào)發(fā)局特聘專家顧問。
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