引體向上一個都做不起來？孩子書包太重、老人提菜手抖......一家三代人的上肢問題，在家用這3招全解決

寫作業久了肩膀發酸

背書包后肩頸不舒服

拎一點重物就覺得手臂發軟

這些體驗并不一定只是“累了”

很多時候，是圓肩、駝背、低頭等姿勢

讓肩背幫不上忙

手臂才更容易酸、累、使不上勁

圓肩、駝背、低頭

會讓肩膀位置變差

背部也不容易幫手臂出力

這里說的“圓肩”，不是肩膀真的變圓，而是肩膀長期向前“扣”著、胸口有些收起來，常和含胸、低頭一起出現。這樣寫字、背書包、拎東西時，手臂就更容易酸、累、使不上勁，這也就是很多孩子感覺到的“手臂沒勁”。

“上肢肌力不足”

就是我們常說的手臂沒勁

“上肢肌力不足”，說得通俗一點，就是我們平時感覺到的手臂沒勁、手臂發軟、使不上力。它不一定是孩子真的沒有力氣，也不一定是“不愛運動”，很多時候是圓肩、駝背、低頭讓肩膀和背部幫不上忙，手臂就只能自己硬撐，所以更容易酸、累、沒勁。

• 手臂發軟：拎東西、推東西、拉東西或撐住身體時，覺得用不上力。

• 手臂發酸：寫字、握筆、抬手一會兒后，肩膀和手臂很快酸起來。

• 用力不順：一用力就聳肩，胳膊和肩膀配合不好。

• 姿勢拖后腿：圓肩、駝背、頭往前伸，會讓肩背幫不上忙，手臂就更吃力。

提醒：

偶爾酸脹并不等于疾病。判斷重點是頻率、持續時間、是否影響學習生活，以及是否伴隨疼痛、麻木、外傷或單側明顯無力。

為什么不良姿勢

會讓上肢越來越“沒力”？

1.圓肩駝背會讓肩膀“不好發力”

當孩子總是含胸、圓肩、低頭時，肩膀的位置會慢慢往前跑。這樣一來，背部本來應該幫忙“托住肩膀”的力量就用不上，手臂再去寫字、拎書包、抬東西，就會更費勁。

簡單說：姿勢歪了，手臂發力也會跟著不順。

2.久坐低頭會讓肩背一直“硬撐”

長時間趴著寫作業、低頭看書或看手機時，脖子和肩膀會一直緊繃。肩背一直在“硬撐”，該放松的時候放松不了，該用力的時候又用不好，所以孩子會覺得肩酸、胳膊沉、手沒勁。

3.長高、背包和久坐會把圓肩駝背放大

青春期長得快，身體還在適應新的身高。如果這時又經常背很重的書包、趴著寫字、久坐少動，圓肩、駝背、頭往前伸就更容易出現。這些不良姿勢會讓肩膀和手臂的發力路線變差，所以孩子會更容易覺得上肢沒力。世界衛生組織和國內身體活動指南都提示，身體活動不足和久坐會影響兒童青少年的體能、睡眠和健康發展，也建議每周安排增強肌肉力量、強健骨骼的活動。

日常管理：先讓肩膀輕松一點

1.姿勢管理

學習和使用電子設備時，不需要一直坐得像“木板”一樣筆直。更重要的是讓背部有支撐、手肘有地方放、肩膀放下來，別讓脖子和肩膀一直累著。

• 寫字時坐穩，背不要彎成一團，手肘盡量放在桌面或扶手上。

• 別長時間聳肩、含胸，也別讓胳膊一直懸空。

• 使用電子設備輔助學習時，把屏幕抬高一些，別一直低頭。

目的：

讓肩頸少“硬撐”，讓胳膊用力更輕松、更順。

2.間歇活動

坐著學習太久，肩膀、脖子和手腕都會變緊。建議每40-50分鐘站起來2-3分鐘，做幾個輕松的小動作。

• 肩膀慢慢繞一繞，或者輕輕聳肩再放下。

• 手臂自然甩一甩，配合慢慢吸氣、呼氣。

• 手腕和前臂輕輕彎一彎、轉一轉，不要用力過猛。

3.基礎拉伸

拉伸時有一點點拉開的感覺就可以，不要拉到疼。

每個動作保持15-20秒，左右兩邊都做。

• 門框胸肌拉伸：手臂扶住門框，身體輕輕向前，感受胸前打開。

• 上臂后側拉伸：一側手臂屈肘置于頭后，另一只手輕扶肘部。

• 前臂與手腕拉伸：手掌向前或向下，另一手輕輕輔助牽拉。一只手手臂伸直，中指朝下，另一只手輕輕握住伸展手指部分。如果伸直操作困難，可以先以彎曲的狀態操作相同步驟。

4.日常輕負荷活動

生活里的推、拉、提、撐，都可以讓肩膀和手臂多動一動。重點不是拿多重，而是動作輕松、經常做、別逞強。

• 參與整理書桌、推拉門、輕量家務等上肢活動。

• 背包重量合理，盡量雙肩背負，避免長期單肩受力。

• 不要讓上肢長期處于“幾乎不用”的狀態。

在家可以做的輕松上肢練習

如果沒有明顯疼痛、受傷或活動受限，可以用小水瓶做一些輕松練習。下面的次數不是比賽標準，而是參考兒童青少年抗阻訓練“低負荷、重動作質量、逐步增加”的原則后，為居家入門練習選取的保守范圍。

可以先從300-500mL的小水瓶開始，每周2-3次；

每次選2-3個動作；

每組8-12次，組間休息30-60秒；

剛開始每個動作做1組，動作熟悉、沒有疼痛后可增加組數；

練習時要慢一點、穩一點，不要逞強，最好有家長或老師在旁邊看一看。

安全提醒：

練習時如果出現刺痛、麻木、頭暈、肩膀卡住，或者越做越疼，要馬上停下來。肩膀最近受過傷、活動受限，或醫生說不能運動的孩子，不要自己做頸后動作。

動作1：背后傳水瓶（練肩背配合）

一只手拿小水瓶，從背后慢慢傳給另一只手。動作要慢、要穩，不要急。

• 完成時身體站穩，不要聳肩。

• 建議8-12次/組，做1-2組。

• 練習肩膀、背部和手臂一起配合。

動作2：雙手舉水瓶（練肩膀和手臂）

雙手拿住水瓶，從胸前慢慢舉到自己舒服的高度，再慢慢放下。

• 不要追求舉到最高，肩頸放松，不要挺肚子。

• 建議8-12次/組，做1-2組。

• 練習肩膀和手臂的力量，也練習動作穩不穩。

動作3：肩背向后夾一夾（練背部幫忙）

可以先不用水瓶。想象背后有兩塊“小翅膀”，輕輕往中間夾一下，停1秒，再慢慢放松。

• 肩膀不舒服時，就徒手做，不要把水瓶放到頸后。

• 建議8-12次/組，做1-2組。

• 讓背部學會幫肩膀分擔一點力。

哪些情況需要專業評估？

大多數輕微的肩頸酸脹，可以先從改姿勢、定時活動、輕松練習開始。但如果出現下面這些情況，就不要硬扛，建議盡早咨詢醫生、康復治療師或運動健康專業人員；圓肩、駝背越來越明顯，或懷疑有脊柱姿勢問題時，也應及時做專業評估。

• 疼痛持續兩周以上，或休息后仍反復加重。

• 出現單側明顯無力、麻木、刺痛或放射痛。

• 外傷后出現活動受限、腫脹或夜間疼痛。

• 練習時動作控制不住，或者做很輕松的動作也明顯疼痛。

把力量用回來

肩膀和手臂的力氣不是一天練出來的，也不會因為一兩次酸脹就說明“出問題了”。真正重要的是：少一點圓肩駝背和久坐硬撐，多一點站起來活動、多一點輕松練習。姿勢順了，肩膀和手臂用力也會慢慢更順。

參考文獻

[1] World Health Organization. Physical activity: fact sheet. Updated June 26, 2024. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[2] Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, et al. Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British Journal of Sports Medicine. 2014;48(7):498-505. doi:10.1136/bjsports-2013-092952

[3] 張云婷,馬生霞,陳暢,劉世建,張崇凡,曹振波,江帆.中國兒童青少年身體活動指南[J].中國循證兒科雜志,2017,12(6):401-409.

[4] 《中國人群身體活動指南》編寫委員會.中國人群身體活動指南（2021）[J].中國公共衛生,2022,38(2):129-130.doi:10.11847/zgggws1137503

[5] 國家衛生健康委疾病預防控制局.《兒童青少年脊柱彎曲異常防控技術指南》及編寫說明[EB/OL].2021-11-01.https://www.nhc.gov.cn/jkj/c100062/202111/fbb103397fab4a1c9541bdcf3988dad6.shtml

作者：程兵怡、潘可穎、李文玲、蘇詩藝、黃冰艷

指導教師：王薇、林誠

來源：福建省青少年健康研究與指導中心、福建醫科大學健康學院、福建共青團 編輯：莫曉蘭 校對：胡齊珊 校審：余運煒