高壓力狀態下善待自己的5種方式｜減壓手冊

2010 年，心理學家杰里米?賈米森做了一項經典實驗。他找了一群學生參加 GRE 模考（也就是研究生入學考試的模擬測試），并把學生分成兩組。

其中一組在考前讀了一段短文字，內容很簡單：“感到焦慮其實是好事，它能幫你提升表現。如果考試時覺得緊張，不用慌，記得提醒自己 ——這份焦慮正在幫你發揮得更好。”

這段文字看似不起眼，卻起到了 “心態干預” 的作用。結果顯示，讀了這段文字的學生，GRE 數學部分的得分明顯更高；更意外的是，三個月后他們參加正式 GRE 考試時，調整過心態的這組，數學成績依然保持著優勢。

這個實驗藏著一個關鍵結論：我們怎么看待壓力，壓力就會怎么影響我們。

后來還有一項針對新冠疫情期間青少年的研究，進一步印證了這一點 —— 除了考試表現，壓力心態還會悄悄塑造我們的大腦、身體，甚至影響壽命。研究發現，那些覺得 “壓力有好處” 的青少年，抑郁傾向更輕，也很少會用吸食大麻的方式逃避壓力。

也就是說，哪怕長期處在高壓環境里，積極的壓力心態，也能成為保護心理健康的關鍵屏障。

我們沒法把壓力從生活里徹底抹掉，但我們能決定壓力如何影響自己 —— 這個認知，既讓人清醒，也給人力量。

心態才是關鍵：改變壓力對你的影響，其實不難

先搞懂一個概念：壓力心態。它指的是你認為壓力帶來的影響是好是壞 —— 和憤怒、恐懼這種本能情緒不一樣，心態是你對壓力的 “解讀方式”，而這種解讀，完全由你掌控。

早在 2013 年，克拉姆、沙洛維和阿科爾的研究就發現：壓力心態是一個獨立變量，會顯著影響你的壓力反應。哪怕只是看一段短影片，都能改變你的壓力心態，進而影響身體的皮質醇水平和生理狀態。

簡單說：

如果你覺得 “壓力有益”，壓力下的表現會更好，身體會產生更健康的應激反應，還能減輕壓力對健康的損害；

如果你覺得 “壓力有害”，結果就會完全相反 —— 心態會變成一個 “自我實現的濾鏡”，讓壓力真的變成負擔。

還有一項針對 2.9 萬人的研究，數據特別直觀：那些生活壓力極大的人，如果認定壓力會傷害健康，死亡風險會增加 43%；但如果他們相信壓力沒那么可怕，哪怕壓力強度沒變，死亡風險反而會降低 17%。

更重要的是，心態會改變你應對壓力的邏輯：

覺得壓力有害時，你會本能地想逃避、減少壓力；

但當你意識到 “壓力也能帶來好處”，目標就變了 —— 不再是 “消滅壓力”，而是 “用好壓力”，讓它幫你實現目標、活出價值。

所以，管理壓力從來不是 “躲著壓力走”，而是學會靈活應對：讓壓力成為成長的老師，而不是威脅；那些不舒服的感受，其實都是你變好的鋪路石。

今日就能用的 5 個小方法，幫你調整壓力心態。

第一步：先看清自己的 “壓力心態”

花 1 分鐘問自己三個問題：

• 我現在是怎么看待這份壓力的？

• 我把它當成負擔、威脅，還是想趕緊躲開的麻煩？

• 還是覺得，它其實說明我在乎這件事，是一次挑戰，或是成長的機會？

先意識到自己當下的想法，改變才會開始。

第二步：給壓力找個 “正面意義”

壓力和意義，從來都是綁在一起的。

回想一次你曾經覺得很難的壓力事件，試著回答：

• 上臺演講前的緊張，是不是幫你更專注，反而發揮得更好？

• 一段讓人糾結的關系，是不是逼著你學會表達需求，不再委屈自己？

• 曾經的經濟困難，是不是讓你學會了理財，變得更會規劃生活？

• 工作里的瓶頸期，是不是讓你看清了自己的優勢，知道了未來該往哪走？

試著這樣想，你會發現：壓力從來不是純粹的壞事，它往往藏著你成長的契機。

第三步：接受壓力反應 —— 它不是你的敵人

請記住：壓力是身體的正常適應反應，說明有你在乎的事情正在發生。

不用強迫自己壓抑緊張、焦慮的感覺 —— 這不是軟弱，也不是缺陷。你的身體其實在為你調動能量、集中注意力、積蓄力量，幫你應對當下的挑戰。

壓力反應不是來傷害你的，它是來幫你的。

第四步：把注意力拉回你的目標上

別一直盯著壓力帶來的不舒服（比如心慌、煩躁），試著換個角度：

• 我能從這件事里學到什么？

• 這件事能幫我變成更好的人嗎？

• 我能通過這件事，給別人或自己帶來什么價值？

這樣做，還能幫你 “篩選壓力”：分清哪些壓力是和你的目標相關、值得扛的，哪些是沒必要的內耗，可以主動減少。

第五步：當下就看見壓力的好處

每次壓力來的時候，試著立刻問自己：

• 它現在在幫我什么？

• 是給了我堅持下去的動力？

• 是讓我更專注眼前的事？

• 還是給了我面對困難的勇氣？

慢慢養成這個習慣，你會越來越容易看到壓力的積極面，“壓力有益” 的心態也會越來越穩固。

最后想說～

我們不用怕壓力，也不用被它牽著走。應對壓力的最好辦法，從來不是逃避，而是調整自己看待它的方式。

心態，就是我們應對壓力時，最容易上手，也最有力量的工具。

— the end —

作者：Sharon Horesh Bergquist

編輯 / 阿乾

配圖/美劇《生活大爆炸》

原文鏈接：https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-stress-paradox/202512/how-to-feel-less-stressed-even-when-life-stays-hectic

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