遼寧
德元升溫馨提示：本文為健康科普參考，不能替代專業(yè)醫(yī)療診斷和治療。如有不適，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。
便秘的人太多了，十個(gè)人里至少三個(gè)有便秘困擾。
你試過各種方法：吃香蕉、喝酸奶、揉肚子、吃瀉藥……但有沒有想過，可能不是你的“東西”吃得不對(duì)，而是你的“姿勢”不對(duì)？
今天咱們就把“拉屎”這件事，認(rèn)真聊一聊。
蹲著比坐著更通暢
德元升提醒：人體在蹲姿時(shí)，直腸和肛管的角度發(fā)生改變——直腸變得更“直”，同時(shí)腹壓增加，糞便更容易排出。
而坐姿時(shí)，直腸和肛管之間有一個(gè)折角，糞便在這個(gè)拐角處容易被“卡”住。
這就是為什么很多人在蹲坑時(shí)比坐馬桶更順暢。
“馬桶凳”的原理
如果你家是坐式馬桶，腳下放一個(gè)小板凳，腳踩上去、膝蓋抬高、身體微微前傾——這個(gè)姿勢就模擬了“蹲”的狀態(tài)。
研究證實(shí)，使用馬桶凳后：
排便時(shí)間明顯縮短
排便費(fèi)力感減輕
完全排空感增加
德元升提醒：這個(gè)方法簡單、便宜、無副作用，值得一試。
正確的排便姿勢
坐在馬桶上，雙腳踩在15到20厘米高的凳子上，膝蓋高于髖部
身體微微前傾，把腹部“壓”在大腿上
后背挺直或微微前傾，不要駝背
手肘放在膝蓋上，放松
德元升提醒：這個(gè)姿勢能放松恥骨直腸肌、拉直直腸、增加腹壓，是最符合人體工學(xué)的排便姿勢。
德元升提醒：除了姿勢，還要注意這幾點(diǎn)
不要用力過猛
很多人便秘時(shí)習(xí)慣“摒大便”——憋氣、用力往下擠。這個(gè)動(dòng)作非常危險(xiǎn)，尤其是對(duì)中老年人。
它會(huì)瞬間升高腹壓、血壓、顱內(nèi)壓，誘發(fā)心梗、腦出血、痔瘡、肛裂。
正確做法：放松、深呼吸，讓糞便“自然滑出”，而不是“擠出來”。如果5分鐘內(nèi)排不出來，就起來，不要硬撐。
不要憋便
當(dāng)你感覺到便意時(shí)，直腸里已經(jīng)有足夠量的大便了。如果憋著不去，直腸會(huì)逐漸適應(yīng)這個(gè)壓力，“感覺不到”便意了。
反復(fù)憋便，大便在直腸里停留時(shí)間過長，水分被吸干，變得更干硬——便秘加重。
有便意就馬上去，不要等。
不要在馬桶上玩手機(jī)
一坐上馬桶就開始刷手機(jī)，不知不覺坐了20分鐘——這是非常不好的習(xí)慣。
長時(shí)間坐馬桶，肛門部位的靜脈會(huì)充血、曲張，誘發(fā)或加重痔瘡。同時(shí)，你會(huì)養(yǎng)成“不玩手機(jī)就不便”的條件反射。
排便時(shí)間控制在5到10分鐘，排不出就起來，不要戀戰(zhàn)。
建立“排便生物鐘”
德元升提醒：早上起床后，或者吃完早飯后，是人體“胃結(jié)腸反射”最強(qiáng)的時(shí)候——胃被食物擴(kuò)張，會(huì)刺激結(jié)腸蠕動(dòng)。
利用這個(gè)反射：每天固定時(shí)間（比如每天早飯后）去馬桶上坐5分鐘，不管有沒有便意。堅(jiān)持幾周，身體會(huì)逐漸建立“這個(gè)點(diǎn)該排便了”的記憶。
飲食和運(yùn)動(dòng)也不能少
膳食纖維：每天25到35克（一斤蔬菜、一個(gè)蘋果、一碗燕麥）
水：每天1.5到2升
腹部按摩：每天順時(shí)針揉腹5分鐘
運(yùn)動(dòng)：每周150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)
總結(jié)一下：
便秘不是“忍一忍就過去”的小毛病。
改個(gè)姿勢，可能比吃任何瀉藥都管用。
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