我是營養(yǎng)師，但這十幾種健康食物，我不會再囤了

最近我一直在斷舍離，整理到廚房的時候，我原本以為，最難整理的是鍋碗瓢盆，結(jié)果讓我糾結(jié)的卻是各種健康食品。

一盒盒、一袋袋翻出來，我自己都愣了一下。

??有的已經(jīng)過期兩年了；

??有的買回來就放進(jìn)冰箱，一口都沒吃；

??還有的為了不浪費，我花了一年的時間，沖進(jìn)咖啡里、拌進(jìn)酸奶里、撒進(jìn)燕麥粥里，總算吃完了。

可它們?yōu)槭裁磿霈F(xiàn)在我家？

因為買回來的那一刻，我都覺得自己買得很有道理。天然奶酪富含鈣，孩子小時候愛吃，那就多囤一點；姜黃粉、肉桂粉那么火，總得嘗嘗；抹茶粉本來就是我喜歡的味道……

可是整理著整理著，我突然發(fā)現(xiàn)，我買它們，并不只是因為它們有營養(yǎng)，更因為我希望自己成為一個吃得更健康的人。

可真正決定一種食物能不能留下來的，從來不是它有多少營養(yǎng)，而是它能不能真正進(jìn)入我們的日常飲食。文中我寫到的這十幾種健康食物，都沒能融入我家日常飲食，以后不會大量囤了。

現(xiàn)在我留下食物，只有三個標(biāo)準(zhǔn)

第一，我喜歡吃。

再有營養(yǎng)，如果每次吃都像完成任務(wù)，我肯定堅持不了，大腦告訴我，為了健康難吃的東西我也能堅持吃，身體的感受告訴我我做不到，身體誠不欺我，我決定尊重身體的感受，而不是讓頭腦指揮我。

第二，它能輕松融入我的一日三餐。

不用專門研究做法，不用為了消耗它單獨做一道菜，最好順手就能吃。

第三，它值得占據(jù)我家的空間。

廚房里的每一樣?xùn)|西，都意味著以后我要花時間想著它、收納它、消耗它。如果一年都想不起它幾次，它大概率就不屬于我。

所以下面這些食物不是不好，只是一直沒融于我家日常飲食。

第一類：需要我專門安排，才會被吃掉的健康食品

這一類東西，營養(yǎng)都不錯。有的口感一般，有的其實挺好吃，但共同點是它們不是我家一日三餐過去日常吃的食物。

得需要我安排好，要不然大家根本想不起來吃；還有的是我自己買來想堅持的，可真正吃起來才發(fā)現(xiàn)，幸福感明顯下降，后來也就不囤了。

1、蛋白粉

蛋白粉最大的優(yōu)點就是方便。它特別適合平時肉、蛋、奶、豆吃得少，很難靠三餐補夠蛋白的人，比如健身增肌的人、食量下降或肌肉流失風(fēng)險比較高的老人，以及純素或豆制品吃得不多的素食者。

但對我來說，它一直不是剛需。

我平時早餐有蛋、有奶，午晚餐都會安排足夠的肉或者豆制品，平時還會吃牛肉干、雞胸肉、鵪鶉蛋這些小零食，蛋白質(zhì)基本不用操心。

家里之前有一大桶蛋白粉，我想過讓爸媽幫忙一起消耗。我爸倒是不挑，拌粥里就能喝。我媽卻始終喝不慣沒有香精和代糖的基礎(chǔ)款蛋白粉，我也不想勉強她。

最后，這桶蛋白粉主要還是我自己慢慢吃完的，拌酸奶、沖咖啡、加到燕麥粥里，整整吃了一年。

吃完以后我就沒再買了，不是因為蛋白粉不好，而是我終于發(fā)現(xiàn)，對我們家來說，最容易堅持的蛋白來源，還是每天的一日三餐。

2、小麥胚芽

小麥胚芽營養(yǎng)確實不錯，蛋白質(zhì)、B族維生素和膳食纖維都比較豐富，我好多年前就吃過，我也挺喜歡它淡淡的甜味的，而且用牛奶沖著喝也不錯。

也正因為這樣，我以前還給大家開團(tuán)過一次。后來品牌又寄過幾次樣品，每次都是四盒起。這次整理廚房，我居然又從冰箱里翻出來兩盒沒拆封的。

之所以放了好久沒吃掉，還是因為它一直沒有進(jìn)入我家的日常飲食。

我家主食更多是吃燕麥、全麥面包、雜糧飯、饅頭、面條、包子，很少會突然想起來：今天沖碗小麥胚芽吧。

現(xiàn)在反思，我覺得不是食物不好，是沒有固定它的食用場景，所以接下來我要把它跟早餐的牛奶綁定。

早餐我們家每天都喝牛奶，那我就操心點兒，給大家把小麥胚芽用牛奶沖好，先把這兩盒存貨消耗掉。

對了，我還好奇之前跟團(tuán)買過的朋友，小麥胚芽融入你的日常飲食了嗎？歡迎在評論區(qū)跟我聊聊。

3、核桃芝麻黑豆粉

這個是合作方寄的樣品，這次整理，我翻出來兩盒。它主要是黑芝麻、黑豆、黑米磨的粉，沖出來香噴噴的，味道我也喜歡。

這款還是高蛋白、高纖維、高鈣、低GI，可問題還是一樣，我們家沒有每天沖各種粉喝的習(xí)慣，所以放在柜子里，慢慢就忘了。

這次我決定給它安排一個固定的食用場景：早餐加牛奶沖著喝，只要喝牛奶就上這個粉，這個粉喝完就上小麥胚芽，味道我也試過了，跟單獨沖一樣好喝。

以后會不會養(yǎng)成每天喝牛奶就想沖黑豆粉或小麥胚芽的習(xí)慣，我不知道，但如果吃完以后想不起來繼續(xù)買，那肯定就是沒養(yǎng)成習(xí)慣，也不勉強。

4、亞麻籽粉

我其實挺喜歡吃亞麻籽粉的。雖然有一點點苦，但整體很香，還能補充人體必需脂肪酸α-亞麻酸，膳食纖維含量也豐富。

平時我的飯兜子里，除了西紅柿，還會放幾小袋獨立包裝的亞麻籽粉，吃飯的時候直接撒在米飯上，既增香，又補營養(yǎng)。

五一前后，小包裝快吃完了。剛好逛公園碰到特產(chǎn)市集，一沖動就買了兩大袋散裝現(xiàn)磨的。

我知道亞麻籽粉常溫放容易氧化，我還特意放進(jìn)冰箱冷藏。結(jié)果一晃兩個月過去了，這次斷舍離整理，才第一次打開吃。

現(xiàn)在冷靜下來想，雖然商家說是現(xiàn)磨的，但咱也不知道是什么時候磨的，包裝上也沒生產(chǎn)日期、保質(zhì)期，品質(zhì)確實不太好判斷。

所以以后不會買這種散裝的了。小包裝的雖然貴點兒，但吃得快、更新鮮，我買的兩包才20小條，放進(jìn)飯兜里，每天吃飯的時候順手撒一包，一個月就吃完了，根本不用靠意志力堅持。

5、代餐粉

作為營養(yǎng)師我給自己選的代餐粉是全代餐粉。沖一杯就是一頓，能量設(shè)計相對合理，蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)也比較全面。

2021年五六月份，我有段時間特別癡迷代餐，前前后后買了接近1000塊錢的代餐粉。

▲左右滑動：訂單截圖

結(jié)果呢？真正堅持喝還不到兩周，后來剩下的基本都寄給了有早餐沖核桃粉習(xí)慣的公公婆婆。

那次之后，我特別確定了一件事：吃飯對我來說，不只是補充能量，也是一天里很重要的幸福感來源。

所以后來我就沒再買代餐粉，這并不是說代餐粉不好。

對于工作特別忙、偶爾來不及吃飯的時候，一杯營養(yǎng)搭配合理的全代餐，肯定比隨便對付幾口，甚至干脆不吃要好。

但如果你的目標(biāo)是靠它長期替代一餐，甚至兩餐來減肥，我建議先別急著囤，先買一周左右的量，認(rèn)真吃完，看看能不能堅持。

現(xiàn)在回頭看，那1000塊錢更像是一筆學(xué)費，它讓我明白，真正適合我的，從來不是一袋維持健康的代餐粉，而是每天踏踏實實吃好一日三餐。

第二類：因為好奇買回來的健康食物

這一類東西，幾乎都是我因為好奇買的，從來沒吃過，好奇口感，當(dāng)然也期待獲得健康益處。

1、車前子殼

5年前買了一小瓶（120克），現(xiàn)在居然還剩一半，過期了。

不是它不好。它本身是一種水溶性膳食纖維，遇水會吸水膨脹，增加糞便體積，讓便便變得更柔軟。泡開以后喝起來滑滑的，不是美味，但是可以接受。

而且它的證據(jù)還不錯。

2023 年美國胃腸病學(xué)會和美國胃腸病學(xué)院聯(lián)合發(fā)布的慢性便秘指南，比較了多種膳食纖維補充劑改善便秘的效果，包括車前子殼、甲基纖維素、麥麩、菊粉等。

從目前的研究來看，車前子殼是證據(jù)最充分的一種。[1，2]

只是，我們家沒有一個人便秘。當(dāng)年買它，純粹是因為好奇，想親自嘗嘗到底是什么味道、什么口感。后來發(fā)現(xiàn)根本沒有固定的食用場景，這幾年就一直放在柜子里，一次都沒碰過，可見沒需求就根本沒法堅持。

除了車前子殼，我還入手過甜菜根粉、羽衣甘藍(lán)粉、巴西莓粉、可可粉、姜黃粉、肉桂粉、抹茶粉。這次整理的時候，一樣一樣翻出來，我自己都愣了一下。

姜黃粉23年10月生產(chǎn)的，保質(zhì)期2年，過期了。

肉桂粉23年5月生產(chǎn)的，保質(zhì)期2年，過期了。

下面這個肉桂粉2025年10月就過期啦。

可可粉24年生產(chǎn)的，保質(zhì)期1年，過期了。

抹茶粉25年2月生產(chǎn)的，保質(zhì)期1年，過期了。

甜菜根粉、巴西莓粉24年買的，保質(zhì)期1月，也早過期了。

小包裝抹茶粉23年買的，保質(zhì)期1年，也早過期了。

最后統(tǒng)計下來，唯一沒過期的，只剩一盒生可可粉和一盒羽衣甘藍(lán)粉，還是品牌去年寄來的樣品。因為我一直沒想明白自己對這類健康粉到底是什么態(tài)度，所以一直沒推薦給大家。

現(xiàn)在我的想法很明確。

它們大多富含多酚、類黃酮等植物化學(xué)物，以及一些維生素、礦物質(zhì)，確實有一定的營養(yǎng)價值。但說到底，能不能長期吃下去，還是取決于你喜不喜歡那個味道。

可以買十幾條小包裝先試試，說不定你就特別喜歡某一種，像我就一直挺喜歡抹茶的味道。

但如果并不是特別喜歡它的口感，就得問問自己：為了部分潛在的健康收益，你愿意在口感上妥協(xié)多少？如果每次都要靠意志力才能吃，大概率也堅持不了多久。

還有一點我這次也想明白了，再喜歡吃，也得有固定的食用場景。像我喜歡抹茶，也只是偶爾想起來才拌個酸奶。結(jié)果買了30條，最后還是過期了9條。

另外，還有苦蕎麥、魔芋絲、原味雞胸肉、天然奶酪、100%苦巧克力，它們也不是我家原來就常吃的食物，再加上味道也不出彩，比如魔芋絲會有一股堿味，原味雞胸肉完全沒滋味，天然奶酪、苦蕎麥有點兒苦，孩子小時候喜歡吃天然奶酪，現(xiàn)在也不喜歡吃了。

現(xiàn)在我的想法是，沒必要為了更健康一點就勉強自己，尊重身體的感受，完全可以堅持吃那些自己真正喜歡、也能長期堅持的健康食物。

比如于我而言能長期堅持的健康食物還挺多的：

?全谷物里有燕麥、青稞、黑米、甜玉米、糯玉米、全麥面包，薯類里有地瓜、南瓜、紫薯、鐵棍山藥，雜豆里有浸泡起來需要的時間相對短得綠豆、紅豆；

?蔬菜我好像除了苦瓜、羽衣甘藍(lán)、孢子甘藍(lán)、蒲公英，其他都挺喜歡吃的；

?肉就不用說了，我是肉食動物，只要做的有滋有味全盤接受，不過吃太多紅肉不健康，這個基本的健康素養(yǎng)我守的很好。

家里還有的囤貨，可以這樣吃完

文中講到的這些食物，怎么吃更好吃，我好好的查了一番，給大家列了個表，如果你家也有囤貨，先核實一下確保沒過期，然后也可以參考著吃。

最后想說三句話

??第一，這篇文章分享的只是我的選擇，不是標(biāo)準(zhǔn)答案。

這些食物，有的是我不那么喜歡它們的味道，有的是烹調(diào)起來比較麻煩，有的是一直沒能融入我家現(xiàn)有的飲食習(xí)慣，所以我決定吃完就不再囤了。

這只是基于我和我家人的口味、生活方式做出的選擇，并不代表它們不好，也不代表它們不適合你。

??第二，如果你沒吃過，又很好奇，先小份試試。

別一上來就買大包裝，也別因為一篇文章、一項研究就囤很多。先買最小包裝，或者幾小袋嘗嘗，看看自己喜不喜歡，什么時間吃、怎么搭配最好吃，能不能很自然地融入自己的一日三餐。

如果覺得好吃、能堅持，再回購也不遲，這才是成本最低的試錯方式。

??第三，以后如果我團(tuán)這些產(chǎn)品，也請大家理性消費。

我以后也可能會團(tuán)其中一些產(chǎn)品，因為它們本身確實營養(yǎng)不錯，也適合一部分人。

但是否值得買、要不要囤，最終還是要看它適不適合你的口味、你的生活方式，以及你能不能長期堅持。對我來說，真正健康的飲食，從來不是家里囤了多少健康食品，而是那些你愿意一年又一年吃下去的食物。

評論區(qū)吐槽一下：你為了健康買過哪些健康食物，但它們沒能融入你家日常飲食？也分享這些健康食物的美味吃法吧。

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1粒補4.6毫克的鐵，如果日常富含鐵的食物比如紅肉、蟶子、蛤蜊、生蠔、鴨血、豬肝吃得比較少，就可以日常吃上1-2粒補補，相對均衡擔(dān)心缺一天吃1粒也不會過量，因為這就是補劑配方的小劑量。

當(dāng)然最好是去醫(yī)院查一下血清鐵蛋，確定缺鐵的話，通過食物和補劑好好補，萬一血紅蛋白都低到貧血的程度，那就聽醫(yī)生的選擇劑量治療配方的鐵劑。

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作者：谷傳玲

編輯：小薛營養(yǎng)師

封面圖/文圖：原創(chuàng)拍攝圖片

參考文獻(xiàn)：

[1]Chang L, Chey WD, Imdad A, et al. AGA-ACG Clinical Practice Guideline on Pharmacological Management of Chronic Idiopathic Constipation. American Journal of Gastroenterology. 2023;118(6):936-954.

[2]Schoenfeld PS, Lacy BE, Chey WD, et al. AGA-ACG Clinical Practice Guideline on Pharmacological Management of Chronic Idiopathic Constipation. Gastroenterology. 2023;164(7):1086-1106.