吉林
本文轉自：央視一套
在很多人看來，紅薯是減脂餐標配。有的人把紅薯干、紅薯片當成吃不胖的零食，有的人堅持只吃蒸紅薯。不同做法的紅薯在熱量和升糖指數上有何區別？往下看，正在減肥的你可別吃錯了↓
01
蒸煮紅薯
更接近“原型主食”
在五花八門的紅薯做法中，蒸煮紅薯是最簡單，也是最接近“原型主食”的。這種紅薯做法的優勢是，水分含量高，可達80%以上，而熱量比較低。
- 熱量：76千卡/100克
- 碳水化合物：17.7克/100克
同等重量的蒸米飯，熱量達116千卡/100克，碳水化合物為25.9克/100克，接近紅薯的1.5倍。并且，紅薯的膳食纖維比米飯更豐富。
一餐中用蒸煮紅薯做主食，比吃米飯攝入的熱量更低、飽腹感更強，同時還能促進胃腸蠕動，預防便秘。
另外，在GI（血糖生成指數）值上，蒸紅薯也比蒸米飯更友好。研究顯示，蒸紅薯的GI值約為63，屬于中等GI的食物。《中國食物成分表》上的數據顯示，煮紅皮紅薯的GI值為77，雖然屬于高GI的范疇，但相比之下米飯更高，常見可達82~90，白饅頭為85。
??食用建議：根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每天薯類的推薦攝入量為50~100克。一般減肥人群可以參考推薦攝入量來吃，選擇三餐中的一餐，主食吃一個拳頭大小的紅薯代替米飯就剛剛好。
02
烤紅薯
更香更甜，但升血糖
很多人覺得烤紅薯比蒸紅薯更好吃，外皮焦香，內里流蜜，吃起來更香、更甜、更軟糯。可是，烤紅薯對減肥可沒有蒸紅薯那么友好。
紅薯在烤制過程中，水分損失較多，相同重量下熱量要比蒸紅薯略高。
- 熱量：90 千卡/100 克
- 血糖生成指數（GI）：94
紅薯中含有的淀粉酶包括α-淀粉酶和β-淀粉酶，前者在67~68℃活性較高，后者在58~60℃活性較高，它們能將淀粉分解成麥芽糖。相比于蒸和煮，烤紅薯時內部升溫更慢，恰好能讓淀粉酶在這個溫度下工作更久，將更多淀粉轉化成糖。
研究數據顯示，烘烤后黃肉紅薯樣品的可溶性糖含量可從9.12%飆升至36.65%，其中，麥芽糖含量更是增加了約200倍，所以烤紅薯吃起來口感比蒸紅薯甜很多。
不僅如此，烘烤過程會破壞紅薯的細胞結構，使淀粉更容易被消化酶接觸和分解，吃后導致血糖快速上升。數據顯示，某些烘烤條件下，烤紅薯的GI值都很高，去皮烘烤45分鐘，GI值可達94，接近葡萄糖的GI值。
此外，烤紅薯表面的糖和氨基酸還會發生美拉德反應和焦糖化反應，產生的焦香味和誘人的金黃色澤，讓人一口接一口停不下來。街邊烤紅薯個頭大，1個將近300克，熱量約270千卡，相當于1大碗蒸米飯的熱量。
??食用建議：偶爾解饞可以，但別吃太多，最好控制在1個拳頭內，并減少主食攝入。
03
紅薯干
容易越吃越多
外韌里嫩的紅薯干，是把紅薯蒸熟后再經過晾曬或烘干制成的，歷經脫水，體積變小，碳水化合物和熱量比蒸紅薯更濃縮。
100克的蒸紅薯和紅薯干，后者熱量會更高一些。不僅如此，紅薯干容易越吃越多。首先，它體積相對較小，容易讓人產生“我沒吃多少”的錯覺；其次，它方便手持和攜帶，很多人可能會邊追劇邊吃，同時它甜度略高、有嚼勁，越嚼越香，額外增加了不少熱量攝入。
需要注意的是，市面上很多紅薯干為了外皮酥脆、口感好，會在其表面刷糖漿，導致熱量進一步升高。購買時可留意配料表，或者跟店家確認是否有糖。
??食用建議：紅薯干是部分脫水后的食物，相比蒸紅薯更耐貯藏、方便攜帶，適合外出游玩、戶外運動等沒時間吃飯時，作為臨時能量補充食物。需注意每次控制在50克左右即可（約2根），避免當零食狂炫，否則很容易長胖。
04
紅薯脆片
很多已經“薯片化”
紅薯脆片口感酥脆，和吃薯片的口感類似，大部分人會把它當零食吃。不少人覺得，紅薯脆片是由紅薯切薄片制作的，比普通薯片更健康。
其實，不少市售紅薯脆片都是經過油炸的膨化食品，還會額外添加不少糖，導致紅薯脆片的熱量和薯片不相上下。此外，紅薯脆片的脂肪含量是部分薯片的近3倍，甚至更高；如果配料用的是棕櫚油，所含脂肪大多為對心血管健康不利的飽和脂肪酸。
紅薯脆片有薄、脆、甜以及焦香的特點，吃了一片就想著再來一片，不知不覺就能吃光一大把，攝入的熱量堪比一個饅頭。
??食用建議：偶爾解饞可以，需盡量選擇非油炸、不加糖，配料表只有紅薯的紅薯片。
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
