【思考】出國參賽，如何調整時差？

前言

不論是世界山地越野大滿貫（WTM）、天空跑世界系列賽（SWS）、黃金越野世界聯賽（GTWS），巨人之旅TORX、外國的Ironman與Challenge三項賽，還是越來越值錢的西部100（WS100）與硬石100（HR100）、或者是可能越來越不值錢的UTMB世界系列賽與馬拉松大滿貫（WMM），跨越多個時區旅行參賽，晝夜節律與時差對身心狀態的影響，不可忽視。

下面，我們來全面看看這個問題。

什么是晝夜節律

晝夜節律是指人體以24h為周期發生的生理變化，這些變化由人體內源性生物鐘調控，即便在人體與其周邊環境的光線明暗周期隔離的條件下仍能自主調節。生物鐘調節著睡眠覺醒周期、體溫、激素分泌、心血管功能、情緒、新陳代謝等幾乎所有的生命活動。影響著血氧水平、激素水平、體溫、葡萄糖耐受性、血壓、大腦表現變量(如反應時、警覺性、記憶速度)等影響有氧運動能力、神經肌肉協同和認知能力。由此產生了運動表現峰值的時間差異與時差反應等現象。作為一個非訓練學因素，晝夜節律對訓練質量和比賽有著顯著的影響，尤其對于備賽周期長、競賽異常激烈的那些項目。

晝夜節律由一個層級化的生物鐘系統調節。在外源性授時因子中，下丘腦的視交叉上核(SCN)是中央生物鐘，同步調節幾乎人體所有組織中的外周振蕩器。此外還有復雜的分子級別化學物質與過程參與調控。外源性授時因子在晝夜節律重置時產生關鍵作用，其中，光信號經視網膜-下丘腦視交叉上核通路對中樞主生物鐘產生最強的同步效應。飲食、運動、環境溫度、社交等非光授時因子主要調節外周生物鐘，影響晝夜節律。此外，性激素、糖皮質激素等激素分泌與晝夜節律也密不可分。褪黑素、B族維生素等功能性因子在晝夜節律的調節過程中也有重要作用。

晝夜節律與耐力跑能力

馬拉松與越野跑都屬于體能主導類耐力項目，運動員的表現呈現出明顯的晝夜節律變化特征。晨型運動員在早晨的表現顯著優于下午，而中間型與晚型運動員則無明顯晝夜節律差異。在理論上，耐力運動員的最佳表現時段為下午至晚間，并且晝夜節律類型會進一步影響具體的運動表現峰值時間。

其一，晝夜節律通過核心體溫的晝夜波動影響力量、敏捷性和動作靈活性。核心體溫在4:30最低，在18:00達到峰值，這一節律性變化與肌肉收縮能力、神經傳導速度、代謝效率和肌肉伸展性密切相關。力量表現通常在下午至傍晚最優，其機制主要涉及肌肉溫度升高、神經動員增強及肌肉收縮動力學優化。

敏捷性(如反應速度、短跑啟動)也在核心體溫峰值時段表現最佳，并且與神經肌肉系統的興奮性增強有關[69]。關節活動度會受核心體溫顯著影響，柔韌性及肌腱順應性在下午明顯變好。

其二，晝夜節律通過核心體溫波動、代謝調節和神經肌肉功能變化影響有氧運動能力。普遍規律是，有氧運動能力在下午至傍晚達到峰值，且與核心體溫升高、酶活性增強、血液氧輸送效率提高及心血管功能增強密切相關；從而提升在該時段的有氧耐力表現；無氧運動能力也在下午和傍晚表現最佳。當然，晨型和晚型運動員的表現模式不同，所以訓練應根據個體晝夜節律類型進行調整。

其三，晝夜節律通過調控警覺性、注意力及認知能力影響決策。有研究表明，警覺性和注意力在晨間表現較差，中午逐步改善，下午至傍晚達到峰值，而認知能力的表現則取決于任務復雜性：執行簡單認知任務(如反應時間)時的表現與核心體溫節律同步，在下午表現最佳，而執行復雜認知任務(如戰術決策)時的表現通常在中午至傍晚達到最佳。

其四，晝夜節律通過調節心率和呼吸節奏影響自覺疲勞程度，而疲勞感知強弱則決定運動表現的優劣。哪怕是同樣放的訓練內容，不同類型運動員在不同時段的主觀疲勞感知會有差異。

其五，跨時區長途飛行的時差，通過干擾晝夜節律影響運動表現。晝夜節律紊亂會導致內源性節律重新同步的過程延緩，通常每跨越一個時區需要1天的適應時間。跨越6個及以上時區后，血壓、心率、皮質醇水平、體溫等生理指標紊亂在抵達目的地后可能持續5~7天。時差反應可能表現為胃腸功能紊亂、睡眠障礙、間歇性疲勞及注意力下降，削弱警覺性和降低認知能力。晨型運動員對向西跨時區的適應能力較差，晚型運動員則在向東跨時區時適應性較差。

基于晝夜節律的運動訓練與競賽優化策略

日常訓練時應盡量順應晝夜節律，以優化訓練效果。在比賽日程確定的情況下，提前實施干預調節。

出發前

賽前5-7天，逐步調整睡眠與訓練時段(每日調整30~60分鐘)，并通過晨間光照(以東行旅程為例)和調整進食時間提前預防節律失調。

飛行時

東行應避免午睡，并在抵達目的地后進行晨間光照；西行則建議在飛機上短暫午睡(<90分鐘)，并在目的地晚間進行強光暴露。適當在睡前補充褪黑素，有助于調控東行節律，同時要避免酒精、咖啡因攝入，保證足夠水分攝入。

目的地

抵達后的晨間進行戶外運動訓練，早餐攝入蛋白(含200~400毫克咖啡因)增強清醒度，晚餐攝入碳水化合物，提高睡眠質量，避免午睡并進行低強度有氧訓練。抵達初期避免高強度訓練，以預防損傷與疲勞。

體溫調控能改善由晝夜節律導致的時段性表現不足。例如，延長熱身時間，升高體溫，肌肉溫度提高至最佳運動狀態。

比賽前

適應時差后，應每日保證7~9小時高質量睡眠，并盡量使作息與自然光周期一致，避免晝夜節律失調。在涼爽黑暗的室內環境中入睡，有助于體溫下降和深度睡眠，可以使次日核心體溫自然升高，形成更穩定的高峰表現。對于晨間比賽，則建議提前3~4h起床，熱身升高核心體溫，激活機體狀態。

智能手表每日基于睡眠質量、夜間心率變異性及靜息心率計算的“準備度評分”，可作為參照。

總之，晝夜節律對生理過程、認知功能和運動表現具有深遠影響。主動順應晝夜節律，可以充分挖掘運動潛能。

文/胡海旭 南京體育學院 教授，研究方向為運動訓練理論與方法、運動表現分析

圖/網絡