夏訓(xùn) ⑥?| 哪類“慢跑”=垃圾跑量？

一句話結(jié)論：“有計(jì)劃”的慢跑≠垃圾跑量。
真正的垃圾跑量是「沒有訓(xùn)練目標(biāo)，沒有周期規(guī)劃，不注重跑量和強(qiáng)度之間的有效銜接，無視身體恢復(fù)情況，任性堆跑量」的無效訓(xùn)練。
常見的三種“垃圾”跑量：

訓(xùn)練前，沒有目標(biāo)距離和配速，完全“任性”跑法，想快就快，想慢就慢，想跑多少，就跑多少，心率區(qū)間跨度大（40%~90%），既達(dá)不到有效的有氧訓(xùn)練儲(chǔ)備，又達(dá)不到節(jié)奏跑的強(qiáng)度刺激，久而久之，只會(huì)積累身體疲勞，卻沒練到訓(xùn)練效果。

系統(tǒng)的周期訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)調(diào)的是課與課之間的有效銜接，也就是說每堂課都有它存在的意義。比如：間歇訓(xùn)練后的慢跑訓(xùn)練，旨在促進(jìn)身體積極恢復(fù)等。

如果輕易改變和破壞訓(xùn)練計(jì)劃的系統(tǒng)性和完整性，訓(xùn)練效果一定會(huì)大打折扣。因此，該練的時(shí)候，要嚴(yán)格執(zhí)行課表，該休息的時(shí)候，就要果斷休息，不要再去堆積一些沒有意義的跑量。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練注重的是“訓(xùn)練、吃飯、睡覺、康復(fù)”一體化循環(huán)過程。沒有身體恢復(fù)，就無法能夠高質(zhì)量繼續(xù)后期的訓(xùn)練。所以，每個(gè)環(huán)節(jié)缺一不可。

如果，睡眠不足，身體還沒完全恢復(fù)，就為了湊月跑量，逼著自己出門跑步，只會(huì)持續(xù)慢性疲勞，加大脛骨疼、膝關(guān)節(jié)、足底筋膜炎等運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，且跑得再多，也沒達(dá)到想要的訓(xùn)練效果。

首先，正確定義“慢跑”。慢跑是低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。慢跑主要有三個(gè)意義：第一，大強(qiáng)度課訓(xùn)練前的熱身意義。通過慢跑激活肌肉彈性和心肺功能，避免運(yùn)動(dòng)損傷，提升競(jìng)技狀態(tài)和訓(xùn)練質(zhì)量。

第二，初跑者或傷病恢復(fù)訓(xùn)練的意義。初跑者或傷病康復(fù)初期，運(yùn)動(dòng)能力比較薄弱，此階段選擇低強(qiáng)度慢跑訓(xùn)練，可以讓機(jī)體有序適應(yīng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，達(dá)到循序漸進(jìn)訓(xùn)練原則。

第三，促進(jìn)身體積極恢復(fù)的意義。大強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽后，機(jī)體處在相對(duì)疲勞的階段，采取低強(qiáng)度慢跑訓(xùn)練，可以有效緩解心肺疲勞，精神壓力，促進(jìn)肌肉積極恢復(fù)。

那么，慢跑強(qiáng)度到底應(yīng)該跑多快才有意義？從不同訓(xùn)練內(nèi)容的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來界定，無氧訓(xùn)練高于混氧訓(xùn)練，混氧訓(xùn)練高于有氧訓(xùn)練，有氧訓(xùn)練高于慢跑訓(xùn)練。

因此，慢跑的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)低于有氧訓(xùn)練強(qiáng)度。理想的慢跑訓(xùn)練強(qiáng)度，應(yīng)該控制在心率140次/分左右或更低。體感：呼吸非常舒暢，說話很輕松，跑完沒有明顯的疲勞感。

當(dāng)然，有時(shí)候大強(qiáng)度訓(xùn)練后（或因工作、應(yīng)酬等因素），慢跑配速非常慢，但是心率卻不低，這說明身體已經(jīng)接近，或正處在過度疲勞的階段。這時(shí)候，我們就不能以常規(guī)的心率和體感來進(jìn)行慢跑訓(xùn)練，應(yīng)注意休息（甚至可以休跑）或降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，從而保障機(jī)體得以恢復(fù)，早日重回正常的訓(xùn)練節(jié)奏。

總之，慢跑在訓(xùn)練中的意義非凡。但是，我們應(yīng)杜絕沒有目標(biāo)的慢跑訓(xùn)練。要做好慢跑與強(qiáng)度課之間的有效銜接，而非盲目地為了堆跑量進(jìn)行無效的慢跑訓(xùn)練。