維生素B12能長期吃嗎？有沒有副作用？哪些人必須補(bǔ)？這次說清了

藥店里幾塊錢一瓶的維生素B12，很多人都在吃。有人聽說它能營養(yǎng)神經(jīng)，有人覺得吃了精神好，還有人就是跟風(fēng)買來當(dāng)保健品。

但吃之前，這幾個(gè)問題你想過沒有：能長期吃嗎？有副作用嗎？我到底需不需要吃？

今天咱們把這幾個(gè)問題一次性說清楚。

先搞清楚：維生素B12是干嘛的

維生素B12在身體里主要負(fù)責(zé)三件事：幫助制造紅細(xì)胞、維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、參與DNA合成。如果缺乏B12，可能出現(xiàn)貧血、疲勞、手腳麻木、走路不穩(wěn)、記憶力下降等問題。

但問題是，大多數(shù)人并不缺B12。維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物里——肉類、魚類、蛋類、奶制品。只要正常吃肉蛋奶，身體一般不會(huì)缺。

那哪些人容易缺？后面會(huì)詳細(xì)說。

維生素B12能長期吃嗎？

先說結(jié)論：需要補(bǔ)的人，可以長期吃；不需要補(bǔ)的人，沒必要吃。

從安全角度來說，維生素B12的安全性非常高。美國國家醫(yī)學(xué)院沒有為維生素B12設(shè)定可耐受最高攝入量，因?yàn)槟壳皼]有足夠證據(jù)表明高劑量B12會(huì)造成不良健康影響。梅奧診所也指出，如果服用的劑量適當(dāng)，通常認(rèn)為維生素B12補(bǔ)充劑是安全的。

克利夫蘭診所說得更直接：攝入過多的維生素B12通常不會(huì)傷害你，需要極高劑量才會(huì)產(chǎn)生毒性作用。

那是不是就可以隨便吃了？不是。安全不等于需要，更不等于越多越好。

長期吃有沒有副作用？

有，但前提是“長期超量”。

在推薦劑量下（成人每天2.4微克），維生素B12基本沒有副作用。身體只吸收它需要的量，多余的部分會(huì)通過尿液排出。

但如果長期大劑量服用，可能會(huì)出現(xiàn)一些不良反應(yīng)。梅奧診所列舉了高劑量B12可能導(dǎo)致的問題：頭痛、惡心嘔吐、腹瀉、疲勞或虛弱、手腳有刺痛感。

克利夫蘭診所也列出了高B12水平的癥狀：面部痤瘡或發(fā)紅、焦慮、頭痛、心慌、血壓升高。

還有一個(gè)需要特別注意的情況：長期超量攝入可能增加腎臟的代謝負(fù)擔(dān)。因?yàn)槎嘤嗟腂12需要通過腎臟排出，腎功能不好的人要格外小心。

另外，維生素B12和維生素C同時(shí)服用時(shí)，可能會(huì)減少體內(nèi)B12的可用量。建議兩種補(bǔ)充劑分開服用，間隔至少2小時(shí)。

網(wǎng)上流傳的“B12致癌”說法，目前沒有可靠證據(jù)支持。所有可靠的醫(yī)學(xué)營養(yǎng)指南都告訴我們，維生素B12沒有致癌的副作用。但有一項(xiàng)觀察性研究發(fā)現(xiàn)，長期大劑量服用B6和B12的男性吸煙者，肺癌風(fēng)險(xiǎn)有所增加。注意，這里說的是“B6和B12聯(lián)用”且“長期大劑量”且“男性吸煙者”——條件非常具體，不代表普通人群吃B12會(huì)得癌。

哪些人真正需要補(bǔ)充維生素B12？

不是人人都需要補(bǔ)。以下這幾類人，才是真正需要關(guān)注的。

第一類：長期吃素的人

維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物性食物中。純素食者如果不額外補(bǔ)充，5年內(nèi)缺乏風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)80%。長期吃素的人，不管你是蛋奶素還是純素，都應(yīng)該主動(dòng)補(bǔ)充B12。

第二類：老年人

隨著年齡增長，胃酸分泌減少，身體從食物中吸收B12的能力會(huì)下降。60歲以上人群B12缺乏率超過20%。美國國家醫(yī)學(xué)院建議，50歲以上的人主要通過強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑來滿足B12需求。老年人每天可能需要攝入10到12微克才能保證足夠的吸收。

第三類：長期服用特定藥物的人

二甲雙胍是最常見的糖尿病藥物，但它會(huì)降低身體吸收B12的能力。服用二甲雙胍的糖尿病患者中，約30%的人對(duì)B12的吸收降低，5%到10%的人血清B12濃度降低。2024年國外專家共識(shí)明確指出，監(jiān)測和管理使用二甲雙胍患者的B12水平至關(guān)重要。建議長期服用二甲雙胍的患者每年監(jiān)測一次B12水平。

質(zhì)子泵抑制劑（奧美拉唑、蘭索拉唑等胃藥）也會(huì)降低B12的吸收。長期吃這類胃藥的人，同樣需要關(guān)注B12水平。

第四類：胃腸道有問題的人

做過胃部手術(shù)、有萎縮性胃炎、克羅恩病、乳糜瀉的人，B12吸收能力會(huì)受影響。2024年專家共識(shí)推薦這幾類人進(jìn)行預(yù)防性補(bǔ)充。

第五類：孕婦和哺乳期女性

特別是吃素或純素食的孕婦，建議補(bǔ)充B12。孕婦每天需要2.6微克，哺乳期女性需要2.8微克。

怎么補(bǔ)、補(bǔ)多少？

健康成年人每天推薦攝入2.4微克。對(duì)大多數(shù)人來說，正常飲食就夠了。

如果需要補(bǔ)充，預(yù)防性補(bǔ)充每天25到100微克就足夠。市面上很多B12補(bǔ)充劑是500微克甚至1000微克，這個(gè)劑量是用來治療缺乏癥的，不是日常保健用的。德國聯(lián)邦風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估研究所建議，食品補(bǔ)充劑每天不應(yīng)提供超過25微克的B12。

說句實(shí)在話

維生素B12是安全的，但安全不等于可以隨便吃。

需要補(bǔ)的人——素食者、老年人、吃二甲雙胍的人、胃不好的人——長期補(bǔ)充是必要的，甚至是救命的。

不需要補(bǔ)的人——正常吃肉蛋奶、沒有吸收問題——完全沒必要跟風(fēng)買來吃。吃多了雖然不會(huì)中毒，但也浪費(fèi)錢，還可能帶來頭痛、惡心這些小毛病。

下次買B12之前，先問問自己：我屬于需要補(bǔ)的那類人嗎？

如果不確定，去醫(yī)院抽血查一下血清B12水平，讓化驗(yàn)單告訴你答案。