61男子確診糖尿病后，天天吃雜糧，一年后復(fù)查，發(fā)生了什么變化

61歲的老周一直覺(jué)得自己身體還算硬朗。平時(shí)不抽煙不喝酒，唯一的愛(ài)好就是吃。早餐油條豆?jié){，午飯兩碗米飯，晚上再來(lái)點(diǎn)面條、饅頭，日子過(guò)得挺舒坦。

可去年體檢時(shí)，醫(yī)生一句話(huà)把他嚇住了：空腹血糖10點(diǎn)多，已經(jīng)是糖尿病了。

老周一開(kāi)始不信，覺(jué)得自己也沒(méi)啥不舒服。直到后來(lái)總是口渴、夜里跑廁所、走幾步就累，他才開(kāi)始重視。

回家后，兒子給他買(mǎi)了一堆雜糧：燕麥、蕎麥、糙米、玉米碴、紅豆……

老周從那之后，幾乎天天吃雜糧。剛開(kāi)始他是真不習(xí)慣，覺(jué)得“剌嗓子”“沒(méi)味道”，可一年后復(fù)查，連他自己都愣住了。

血糖降了，體重輕了，連以前總犯困、腿發(fā)沉的問(wèn)題也緩了不少。

很多人看到這兒都會(huì)疑惑：糖尿病人天天吃雜糧，身體變化真有這么大？

一、糖尿病人到底能不能吃主食？

不少人一查出糖尿病，第一反應(yīng)就是“不吃飯了”。

其實(shí)很多糖友最大的誤區(qū)，不是吃太多，而是“不敢吃”。

人體每天都需要碳水化合物來(lái)供能。要是主食長(zhǎng)期吃太少，人容易沒(méi)精神，還可能出現(xiàn)低血糖。嚴(yán)重時(shí)，身體還會(huì)分解脂肪產(chǎn)生酮體，對(duì)身體反而不好。

問(wèn)題不在“吃不吃主食”，而在“怎么吃”。

像白米飯、白面條、白饅頭這類(lèi)精細(xì)主食，升糖速度往往比較快。吃完沒(méi)多久，血糖就容易往上沖。

雜糧不一樣。

燕麥、糙米、玉米、藜麥、蕎麥這類(lèi)粗雜糧，里面膳食纖維更多，消化速度慢一些，餐后血糖波動(dòng)也會(huì)小一點(diǎn)。

很多研究都發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)增加全谷物攝入，對(duì)控制血糖、減輕胰島負(fù)擔(dān)是有幫助的。

但這里有個(gè)重點(diǎn)：雜糧不是吃越多越好。

有的人聽(tīng)說(shuō)粗糧健康，結(jié)果一頓吃三大碗雜糧粥，血糖照樣高。因?yàn)椴还艽旨Z還是細(xì)糧，本質(zhì)上都屬于碳水，吃太多一樣會(huì)升糖。

真正聰明的做法，是“搭配著吃”。

比如白米里摻點(diǎn)燕麥、糙米、紅豆；做饅頭時(shí)加點(diǎn)玉米面；煮飯時(shí)換成雜糧飯。這樣既能改善口感，也更容易長(zhǎng)期堅(jiān)持。

二、確診糖尿病后，天天吃雜糧，身體會(huì)發(fā)生哪些變化？

老周堅(jiān)持吃雜糧一年后，最大的感受就一句話(huà)：身體輕快了。

這不是心理作用。

1、餐后血糖沒(méi)那么“坐過(guò)山車(chē)”了

很多糖友飯后特別容易犯困，其實(shí)和血糖波動(dòng)大有關(guān)系。

精米精面吃進(jìn)去，消化快，血糖升得也快。身體為了降血糖，會(huì)分泌大量胰島素。有些人隨后又會(huì)出現(xiàn)血糖下降，人就容易疲憊、發(fā)困。

雜糧中的膳食纖維比較多，胃排空速度慢一些，血糖變化會(huì)更平穩(wěn)。

2、體重慢慢降下來(lái)了

像燕麥、糙米這類(lèi)食物，飽腹感更強(qiáng)。很多人以前一頓能吃?xún)纱笸氚酌罪垼瑩Q成雜糧飯后，一碗左右就差不多了。

老周一年瘦了十來(lái)斤，腰圍也小了。而體重下降后，胰島素敏感性會(huì)改善，對(duì)控糖本身就是件好事。

3、腸道舒服了

糖尿病人里，便秘其實(shí)挺常見(jiàn)。一方面活動(dòng)少，一方面飲食太精細(xì)，纖維攝入不足。

粗糧里的膳食纖維，對(duì)腸道蠕動(dòng)有幫助。有些人吃了一段時(shí)間后，會(huì)發(fā)現(xiàn)排便規(guī)律了，肚子也沒(méi)那么脹。

4、嘴饞的情況少了

很多人血糖高的時(shí)候，總愛(ài)餓、愛(ài)吃甜食。雜糧因?yàn)橄?，血糖更穩(wěn)定，饑餓感會(huì)減輕一些。

不過(guò)要提醒一句：

并不是所有“雜糧食品”都健康。

現(xiàn)在很多“粗糧餅干”“雜糧面包”，里面糖和油并不少。有些所謂的“黑米面包”，黑米含量可能只有一點(diǎn)點(diǎn)。

買(mǎi)的時(shí)候還是得看看配料表。

三、聰明吃粗糧，學(xué)會(huì)這樣做

1、別把粗糧煮得太軟太爛

很多老人牙口不好，喜歡把雜糧熬成糊。可一旦煮得太爛，消化速度會(huì)變快，升糖也會(huì)更明顯。

適當(dāng)保留顆粒感，反而更適合控糖。

2、粗糧別“單打獨(dú)斗”

有些人一天三頓全吃粗糧，結(jié)果胃脹、反酸。粗糧膳食纖維高，消化能力差的人吃太多，胃腸道容易不舒服。

比較合適的方式，是粗細(xì)搭配。

比如一頓飯里，粗糧占三分之一到二分之一，其余還是正常主食。

3、冷一點(diǎn)再吃，升糖可能更慢

這個(gè)方法很多人不知道。

米飯、土豆、燕麥煮熟后，放涼一會(huì)兒，會(huì)形成部分“抗性淀粉”。這種淀粉消化速度慢，對(duì)血糖影響會(huì)小一些。

當(dāng)然，不是讓大家吃涼飯傷胃，而是別剛出鍋就狼吞虎咽。

后來(lái)老周復(fù)查時(shí)，醫(yī)生看著報(bào)告單笑了笑：“血糖控制得不錯(cuò)，繼續(xù)保持?！?/p>

老周自己也沒(méi)想到，改變最大的，不只是指標(biāo)，而是生活習(xí)慣。

以前他總覺(jué)得“老了就這樣”，現(xiàn)在每天飯后散步，吃飯也慢了，人反倒有精神了。

身體這東西，有時(shí)候真挺實(shí)在。你認(rèn)真對(duì)待它，它往往也會(huì)慢慢給你回應(yīng)。

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