廣東
天氣太熱，無需出門，在家健身只需要掌握3個動作，就能幫你實現增肌減脂的目標，這3個動作分別是開合跳、深蹲、俯臥撐。
開合跳是一個公認的熱身動作，可以激活四肢跟腰腹肌群，并且提升心率，讓身體快速進入運動狀態，并且燃燒身上多余脂肪。開合跳時，雙腿要打開，雙手向頭頂靠攏，落地時要膝蓋微屈，腳尖先著地，以緩沖沖擊。從30-60秒開始，組間休息1分鐘以內，重復4-5組。
深蹲可以鍛煉臀腿肌群，修飾臀腿比例，深蹲時需保持寬距站姿，膝蓋對準腳尖，關節不要內扣，臀部發力向后坐。進階訓練可以進行負重深蹲、深蹲跳躍或者改為弓步蹲。每次進行10-15次，重復5組。
俯臥撐可以鍛煉上肢肌群，修飾上肢線條，新手從靠墻俯臥撐、跪姿俯臥撐開始訓練，俯臥撐時需身體成一條直線，不要塌腰或撅屁股，下放時手肘與身體呈45度。每次進行10-15次，重復5組。
那么，平時久坐不動，缺乏鍛煉的人，保持隔天一組開合跳、深蹲、俯臥撐訓練，堅持3個月，你會發生什么變化？
1、身材的變化
平時缺乏鍛煉的人，每天安排這3個動作，可以提升熱量消耗，并且激活身體肌群，提升基礎代謝值，可以起到增肌減脂的效果。
開合跳屬于有氧動作，而深蹲、俯臥撐屬于無氧動作，有氧結合無氧，堅持3個月，你會發現體脂率下降了，虎背熊腰、扁平臀、大象腿的問題改善了，而手臂有線條感了，臀腿比例提升了，穿衣服也變得好看了起來。
2、體態形象
長時間久坐不動的人更容易出現含胸駝背、脖子前傾等問題。而堅持這3個動作可以激活身體肌群，糾正體態問題，比如：
開合跳可以提高肩關節和髖關節的活動范圍，改善久坐導致的肩頸僵硬和髖部緊張問題；俯臥撐能強化背部肌群（如菱形肌、斜方肌中下束），將肩胛骨向后下方收緊，對抗圓肩駝背；而深蹲則能改善因臀肌無力導致的骨盆后傾或前傾問題。堅持3個月，你會發現自己的體態變得挺拔了，氣質形象也得到了提升。
3、強化心肺功能
隨著年紀的增長，心肺功能會逐漸退化，這也是身體機能衰老的一個明顯信號。而 堅持開合跳可以促進血液循環，提升攝氧量并且降低靜息心率。
堅持3個月訓練，你會發現心肺功能提升了，體能耐力自然會加強，進行跑步、爬樓梯等運動的時候不容易氣喘吁吁，更容易堅持下來，這意味著身體機能在變年輕。
4、力量水平提升了
健身新手的肌肉力量往往會 比較薄弱，進行深蹲、俯臥撐容易感到吃力，堅持完一組訓練后會感到疲憊，并且出現延遲性肌肉酸疼問題。
而堅持3個月訓練后，你會發現自身的肌肉力量在提升，肌肉酸痛感越來越輕，進行深蹲、俯臥撐訓練的時候會越來越得心應手，并且可以挑戰更大強度的訓練，這也意味著你的肌肉維度在提升，力量在增長。
這個時候你可以考慮增加難度（如做爆發式俯臥撐、單腿深蹲）來實現“漸進式超負荷”，讓肌肉持續增長。
5、血糖調節能力與代謝健康改善
肌肉是消耗血糖的主要場所，肌肉多的人，基礎代謝值也會提升，可以及時消耗體內多余熱量。而堅持深蹲、俯臥撐3個月時間，隨著肌肉量的提升，身體可以更加高效的利用血糖，胰島素敏感度會提升，血糖也會更穩定，這可以從根本上改善代謝健康，預防肥胖、2型糖尿病。
6、提升骨密度，關節更健康：
隨著年紀的增長，骨密度會逐年下降，關節變得僵硬，不靈活。而深蹲和開合跳這類自重訓練，可以提升關節靈活性，還會對骨骼產生良性壓力和沖擊，有助于提升骨密度，降低未來骨質疏松的風險，讓骨骼和關節更強健，讓你老年狀態雙腿矯健，活動自如。
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