廣東
長時間久坐辦公的你是否覺得，肩頸酸痛、雙手發(fā)麻、含胸駝背等亞健康問題開始找上你了，腰腹贅肉也越來越多了，一副中年人的油膩形象。
今天小編分享6個抗阻力動作，可以針對性改善這些常見的亞健康問題，還能對抗肌肉流失問題，有效提升肌肉量，肌肉多的人基礎代謝值也會更旺盛，一天可以燃燒更多熱量，腰圍也會越來越細。
堅持這6個抗阻力動作，基礎代謝提升了，肩頸不酸了，人挺拔了！
動作一：靠墻靜蹲
這個動作可以強化下肢，對膝蓋沖擊小，能有效增強腿部力量和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，并且有效提升代謝。
動作要領(lǐng)：背靠墻，雙腳與肩同寬，離墻約一腳距離。緩慢下蹲至大腿與地面平行或感覺舒適的角度，膝蓋不超過腳尖。保持30-60秒，重復3-4組。
動作二：平板支撐交替摸肩
這不僅是核心訓練的黃金動作，還能穩(wěn)定脊椎，改善肩頸穩(wěn)定性和塑造挺拔的體態(tài)。
動作要領(lǐng)：從高位平板支撐開始，雙手在肩部正下方，手掌撐地，身體從頭到腳呈一條直線。收緊腹部和臀部，避免塌腰或撅臀；緩慢抬起右手，去觸碰左側(cè)肩膀。觸碰后，有控制地將右手放回地面原位。換邊，用左手去觸碰右側(cè)肩膀。左右交替完成一次，進行10-12次，重復3-4組。
動作三：水瓶（啞鈴）推舉
這個動作可以增強肩關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，改善肩部穩(wěn)定性，緩解肩頸僵硬，改善圓肩駝背、頭前伸等不良體態(tài)，適合常伏案工作的人群。
動作要領(lǐng)：站立或坐姿，腰背挺直。雙手各握一個水瓶（或小啞鈴）舉至肩側(cè)。向上推起至手臂接近伸直（不鎖死肘關(guān)節(jié)），然后緩慢下放。進行12-15次，重復3-4組。
動作四：彈力帶下拉
這個動作通過強化背部肌群，可以將向前拉扯的肩膀“拉回來”，打開胸腔，顯著改善體態(tài)，并緩解因背部無力導致的腰酸。
動作要領(lǐng)：將彈力帶固定在高處，雙手握距略寬于肩。啟動時，先沉肩、向后下方收緊肩胛骨，再用手肘向下拉帶子至胸口。全程避免聳肩或身體后仰借力，感受背部發(fā)力而非手臂拉扯。動作進行12次，重復3-4組。
動作五：臀橋
這個動作可以改善久坐導致的“臀肌失憶”，強化臀部能有效分擔腰椎壓力，預防和緩解腰酸。
動作要領(lǐng)：仰臥狀態(tài)，屈膝雙腳踩地。發(fā)力將臀部向上頂起，至肩、髖、膝呈一條直線，頂峰收緊臀部保持1-2秒，然后有控制地下落。動作進行15-20次，重復3-4組。進階訓練者，可以在髖部位置放一個啞鈴器械，進行負重臀推，效果更佳。
動作六：俯身反向飛鳥
這個專門強化常被忽視的肩背后方肌肉，可以改善“翼狀肩胛”和含胸體態(tài)，讓身姿從側(cè)面看也更挺拔，徹底緩解肩頸后方的僵硬和酸痛。
動作要領(lǐng)：俯身狀態(tài)，腰背挺直。手持小啞鈴或水瓶，掌心相對，手肘微屈。向身體兩側(cè)后方抬起手臂，感受肩胛骨向內(nèi)靠攏，在頂端稍作停頓后緩慢下放。選擇小啞鈴，每組進行10-12次，重復3-4組。
建議，每周進行3次，每次訓練間隔至少48小時，讓肌肉有充分恢復和生長。
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