北京
很多時候
全身疼痛、頻繁摔倒、血糖飆升、代謝驟降
這些暗中侵蝕健康的罪魁禍首，并不是單純的年齡增長
而是肌肉的加速流失（肌少癥）
當肌肉量急劇下降
身體就像失去了一層天然防線與動力發動機
它不僅會加速骨骼關節的磨損
讓日常行走變得吃力
還會直接引發代謝紊亂
大幅增加失能與并發癥的發生風險
如何自我檢測肌肉力量與肌肉量？
下面整理了以下5個身體發出的警示信號，趕緊對照自查一下！
信號一
握力明顯下降
自測標準：男性握力低于34千克，女性低于20千克。
??危險提示：擰不開瓶蓋、拿重物容易脫手、甚至提個菜籃子都覺得費勁？
這往往是全身體力與上肢肌肉力量不足的直接體現。
信號二
行動遲緩，走路變慢
自測標準：步速低于1米/秒。
??危險提示：走路時明顯感覺趕不上紅綠燈、步子越走越小，甚至走起來晃晃悠悠、平衡感變差。
步速是衡量下肢肌肉量和神經肌肉協調能力的重要指標。
信號三
起身困難，站立費勁
自測標準：從椅子上站起來時需要用手臂支撐才能起立；
在不借助手臂支撐的情況下，從椅子上“站起-坐下”連續做5次，所需時間≥12秒。
??危險提示：提示下肢肌肉功能在明顯減弱。
大腿前側（股四頭肌）和臀部肌肉流失，會直接增加日后跌倒和癱瘓的風險。
信號四
容易疲勞，耐力下降
自測標準：做一些平常輕松完成的日常活動（如爬兩層樓梯、去超市散步），就會感到明顯的氣喘、心慌和疲倦。
??危險提示：當肌肉量減少時，身體做同樣的動作需要消耗更多的能量和代償，從而導致耐力大幅下降，恢復變慢。
信號五
小腿變細，測一測“指環試驗”
自測標準：用雙手的食指和拇指環繞自己小腿最粗處。如果能輕松扣攏，且指間還有明顯的縫隙，提示肌肉量可能嚴重不足。
??危險提示：小腿圍是評估全身骨骼肌質量非常直觀的指標。如果小腿日漸消瘦，需要高度警惕肌少癥的發生。
肌肉流失是一個漸進的過程，但好在肌肉是可以被重新“練”回來的！
補足蛋白質
保證優質蛋白質的攝入，如雞蛋、瘦肉、魚蝦、牛奶及豆制品，給肌肉合成提供足夠的“磚塊”。
堅持抗阻運動
結合適當的力量訓練（如彈力帶運動、蹲起、靠墻靜蹲等）與有氧運動，刺激肌肉生長。
早發現早干預
對照上述5個信號，如果發現自己或家里的長輩符合2條以上，建議及時關注肌肉健康，科學調整膳食與運動方案。
本文科普內容整理，僅供科普參考
不作為具體診療建議。
作者 | 解陽楊
責編 | 孟楚賢
審核 | 隋曉萌
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