職業(yè)拳手應(yīng)該吃哪些東西？

上一期我們聊到了《職業(yè)拳手3大飲食原則》，那么職業(yè)拳手應(yīng)該吃哪些東西呢？食物方面又有哪些需要注意的呢？

吃哪些食物？

對(duì)身材有要求的人，最常說(shuō)問(wèn)的肯定是該吃些什么？

你需要攝入的大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：

• 水(生存的必需品)
• 碳水化合物(能量)
• 蛋白質(zhì)（肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)）
• 脂肪(對(duì)器官至關(guān)重要，二次能量來(lái)源)

然后是，你需要攝入的少量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)：

• 維生素和礦物質(zhì)(增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，支持細(xì)胞生長(zhǎng)，器官功能，健康皮膚，強(qiáng)壯骨骼)
• 膳食纖維（促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，加快食物通過(guò)胃腸道，減少吸收，控制體重）

從理論上講，即便你是減肥也需要攝入一切人體所需的物質(zhì)，吃各種各樣的食物是身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)、生長(zhǎng)、修復(fù)和維護(hù)的關(guān)鍵。

飲食上的怠惰、過(guò)度和不平衡會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能下降、疾病和許多其他對(duì)健康的負(fù)面影響出現(xiàn)。

先讓我們來(lái)回顧一下不同種類的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吧:

&水

水是構(gòu)成人體的重要物質(zhì)，水也是人類生存必須品，我們血液92%都是水。當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，血流量就會(huì)增加，從而才能將氧氣和營(yíng)養(yǎng)素輸送到我們的肌肉群。

水對(duì)人體生理功能：

• 運(yùn)輸氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；
• 清除廢物和毒素；
• 調(diào)節(jié)體溫；
• 促進(jìn)消化；
• 對(duì)關(guān)節(jié)、臟器及組織細(xì)胞相互間起減震作用；
• 脫水遠(yuǎn)比饑餓更加嚴(yán)重。

脫水狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)的人體：

• 運(yùn)動(dòng)時(shí)脫水會(huì)導(dǎo)致心血管勞損；
• 大腦里新陳代謝和其他各種功能變差；
• 脫水會(huì)導(dǎo)致流向大腦血流量降低，引起頭暈、目眩、頭痛癥狀。

因此我們必須一直喝水，這是最直接的補(bǔ)水方式。

因?yàn)楫?dāng)人體失去3%體重體液就會(huì)影響有氧運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。我建議在運(yùn)動(dòng)之后需要補(bǔ)充的水分量是失去水分的150%，具體來(lái)講就是你訓(xùn)練前后每減輕1磅體重就需要補(bǔ)充16-24盎司（473。12毫升-709.68毫升）的水。

運(yùn)動(dòng)時(shí)每天喝多水？

• 低強(qiáng)度：體重（磅）x 0.5 =每天液體盎司
• 中-高強(qiáng)度：體重（磅）x 1.0 =每天液體盎司

以體重150磅為例，則每日喝水量將在75到150液盎司之間，如果以升為單位，可以將該數(shù)字乘以0.03：

• 每天75液量盎司x 0.03 =每天2.25升
  
• 每天150液量盎司x 0.03 =每天4.5升

PS：這為您提供了維持最佳水分的一般參數(shù)，既不要喝得太少，也不要喝得太多（這對(duì)你與脫水一樣有害）。

一直喝水，直到你的尿液清澈或變淡黃色。

直接粗暴的補(bǔ)水往往最有效，觀察尿液顏色是最有效檢查自己是否需要補(bǔ)水的方法。

假如你是運(yùn)動(dòng)人士，那么無(wú)論是訓(xùn)練日還是休息日，始終從喝8到12盎司的水開(kāi)始您的早晨。在鍛煉過(guò)程中喝太多水可能會(huì)讓你抽筋，或者在訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大時(shí)讓你想吐。

水還可以幫助你減肥！什么原理?

肝臟是負(fù)責(zé)脂肪代謝的器官。當(dāng)你的腎臟沒(méi)有得到足夠的水來(lái)發(fā)揮功能時(shí)，肝臟就會(huì)介入。因此，喝足夠的水可以使肝臟盡可能多地分解脂肪。這就是為什么你在減肥的同時(shí)還要喝水的原因。

&碳水化合物

碳水化合物可以為身體提供正常功能所需的能量，所以即便是不是拳擊手，仍然需要補(bǔ)充碳水化合物才能生存，不能因?yàn)楦鞣N其他原因而忽略它。

作為一名拳擊手，你必須增加碳水化合物的攝取，否則你的身體會(huì)乏力，沒(méi)法在訓(xùn)練和對(duì)抗中堅(jiān)持很久。當(dāng)然，攝入過(guò)多的碳水化合物卻不運(yùn)動(dòng)也會(huì)增加你的脂肪。

除了肉類，你吃的大多數(shù)東西都是碳水化合物，如谷物、意大利面、谷類食品、蔬菜、水果等。

像面包和意大利面這樣的淀粉類食物會(huì)提供大量的碳水化合物，而像蔬菜和水果這樣的硬食物則提供較少的碳水化合物。

重點(diǎn)不是“高碳水化合物”或“低碳水化合物”，而是關(guān)注吃“復(fù)合碳水化合物”或“簡(jiǎn)單碳水化合物”。

那么，如何區(qū)分復(fù)合碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物呢?

兩種碳水化合物的關(guān)鍵區(qū)別，

在于它們?nèi)绾斡绊懩愕难撬健?/strong>

血糖指數(shù)

血糖生成指數(shù)是一個(gè)圖表，根據(jù)碳水化合物對(duì)我們血糖水平的影響對(duì)所有的碳水化合物食物進(jìn)行排名。

簡(jiǎn)單的碳水化合物(高GI)被認(rèn)為是高升糖碳水化合物，因?yàn)樗鼈儠?huì)引起血糖的大幅波動(dòng)。復(fù)合碳水化合物(低 GI)被認(rèn)為是低血糖生成碳水化合物，因?yàn)樗鼈儠?huì)對(duì)我們的血糖和胰島素水平產(chǎn)生很小的波動(dòng)。

復(fù)合碳水化合物（低 GI），簡(jiǎn)單碳水化合物（高 GI）。

復(fù)合碳水化合物與簡(jiǎn)單碳水化合物

高GI碳水化合物是簡(jiǎn)單的碳水化合物，如糖果，它們分解得太快，會(huì)使你的血液中含有過(guò)多的糖分。高糖會(huì)迫使您的身體通過(guò)向血液中釋放大量胰島素來(lái)調(diào)節(jié)血糖水平。胰島素會(huì)引發(fā)“食物昏迷”效應(yīng)，讓你感到疲憊（如果你真的去睡覺(jué)了，你的身體會(huì)將未使用的糖儲(chǔ)存為脂肪。這就是為什么在大餐后睡覺(jué)不好）。

經(jīng)常一次攝入過(guò)多的碳水化合物(糖)會(huì)增加長(zhǎng)期患心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。如果你一頓飯吃得太多，在糖分影響你的血糖或轉(zhuǎn)化為脂肪之前，四處走走和運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗掉這些糖分。

低GI碳水化合物是復(fù)雜的碳水化合物，需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)分解，從而提供全天的恒定能量。它們能讓你精力充沛，減少饑餓感，又不會(huì)讓你的血糖水平升高。

PS：高GI的碳水分解得很快，所以我們的人體也會(huì)很快吸收它們；低GI的碳水分解得比較慢，比如粗糧和豆類，他們還含有纖維素，纖維素可以讓這些糖類被身體消化速度變慢。

吃低GI的碳水化合物(復(fù)合碳水化合物):

• 減少饑餓感，讓你更長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感
  
• 幫助你少吃來(lái)減肥或保持體重
• 改善血液膽固醇水平
• 延長(zhǎng)身體耐力
• 降低患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)

吃高GI的碳水化合物(簡(jiǎn)單碳水化合物):

如果說(shuō)我們要最大化訓(xùn)練恢復(fù)效果，特別是重新合成在之前的訓(xùn)練中消耗的糖原來(lái)應(yīng)對(duì)當(dāng)天的下一次訓(xùn)練的話，這時(shí)高GI的碳水對(duì)于我們來(lái)說(shuō)是更好的選擇。

可以用精細(xì)意面、白面包、土豆、麥片等等食物來(lái)補(bǔ)充碳水。

&蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是建立和修復(fù)肌肉、細(xì)胞和組織所必需的。從拳擊手的角度來(lái)看，蛋白質(zhì)缺乏會(huì)導(dǎo)致疲勞和肌肉質(zhì)量下降。

身體不能儲(chǔ)存蛋白質(zhì)，所以你需要每天攝入一點(diǎn)(特別是在鍛煉的日子)。過(guò)多的蛋白質(zhì)(超過(guò)每日所需熱量的30%)會(huì)導(dǎo)致脫水和中毒。

蛋白質(zhì)可以在動(dòng)物或植物中找到（如大豆、堅(jiān)果、種子），當(dāng)前的飲食指南推薦瘦肉、海鮮和堅(jiān)果的均衡蛋白質(zhì)飲食。

選擇瘦肉

富含蛋白質(zhì)的肉類應(yīng)該是瘦肉(也就是很少或沒(méi)有脂肪)，根據(jù)行業(yè)定義，“瘦肉”的總脂肪少于10克，飽和脂肪少于4.5克，每3.5盎司肉含有的膽固醇少于95毫克。甚至還有“超瘦”肉，其脂肪總量不足5克，飽和脂肪不足2克，膽固醇含量不足95毫克。

白肉vs紅肉

吃白肉或紅肉并不重要，

只要是“瘦肉”就行。

與普遍的看法相反,紅肉和白肉一樣健康！如果你只是指肉中蛋白質(zhì)的質(zhì)量和數(shù)量，白肉和紅肉是一樣的。一旦你考慮到健康風(fēng)險(xiǎn)，人們會(huì)更喜歡白肉而不是紅肉。

紅肉因其高飽和脂肪含量而被認(rèn)為與心臟病、癌癥等多種疾病有關(guān)，這可以通過(guò)吃瘦紅肉來(lái)抵消。紅肉在很多方面比白肉更有益，因?yàn)樗猩眢w所需的更多維生素和礦物質(zhì)。

當(dāng)然，紅肉會(huì)讓你攝入更多的飽和脂肪，但如果你訓(xùn)練或運(yùn)動(dòng)的話，這就不是什么問(wèn)題了。

每種肉類（雞肉、火雞、牛肉、豬肉），無(wú)論是白色的還是紅色的，都含有脂肪。

使它變瘦的方法是你吃的動(dòng)物的哪一部分以及你如何料理它，甚至雞肉（白肉）的脂肪含量也很高。無(wú)論您選擇哪種肉，都要保持適量。

&海鮮

有些魚(yú)富含ω -3脂肪酸，可以幫助你的身體抵御疾病。注意，不要吃含有過(guò)多汞的魚(yú)，因?yàn)楣瘯?huì)干擾大腦和神經(jīng)系統(tǒng)，以及其他嚴(yán)重的健康問(wèn)題。

&脂肪

沒(méi)錯(cuò)，你需要脂肪。

好脂肪與壞脂肪

不是所有的脂肪都是壞的！好的脂肪可以滿足您身體的基本需求；提供能量、構(gòu)建細(xì)胞、促進(jìn)維生素吸收等重要功能。還有一些壞脂肪會(huì)阻塞你的動(dòng)脈，讓你發(fā)胖，并增加你患心臟病、癌癥等的風(fēng)險(xiǎn)。

這與你吃多少脂肪無(wú)關(guān)，而與你吃的脂肪類型有關(guān)：

• 好脂肪—（多不飽和和單不飽和）—存在于橄欖油、菜籽油、腰果、杏仁等堅(jiān)果和種子、魚(yú)和魚(yú)油補(bǔ)充劑中
  
• 壞脂肪—（飽和脂肪）—存在于動(dòng)物脂肪中
• 很壞脂肪—（反式脂肪酸）—通常存在于加工食品、垃圾食品、快餐中

不要避開(kāi)所有的脂肪

吃“無(wú)脂肪食物”并不能保證你吃得健康。許多無(wú)脂食品含糖量高，碳水化合物含量低，或者卡路里含量高。脂肪會(huì)讓你有飽腹感，所以避免攝入脂肪會(huì)讓你吃得過(guò)多，體重也會(huì)增加。

關(guān)鍵是多吃有益脂肪，少吃有害脂肪。您可以通過(guò)修剪肉周圍看到的任何脂肪來(lái)避免動(dòng)物脂肪。從腰果和杏仁等堅(jiān)果中攝取優(yōu)質(zhì)脂肪（避免花生）。用橄欖油或菜籽油（而不是椰子油或黃油）烹飪。

&維生素和礦物質(zhì)

微量營(yíng)養(yǎng)素(維生素和礦物質(zhì))不同于大量營(yíng)養(yǎng)素(碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪)，因?yàn)樗鼈冎恍枰苌俚牧浚M管如此，微量營(yíng)養(yǎng)素仍然是健康所必需的。從骨骼生長(zhǎng)到大腦功能再到產(chǎn)生紅細(xì)胞，身體各個(gè)部位的正常功能都需要維生素和礦物質(zhì)。

從飲食中攝取足夠的維生素和礦物質(zhì)非常容易，包括堅(jiān)果、全谷物、五顏六色的水果和蔬菜在內(nèi)的均衡飲食將提供大量的維生素和礦物質(zhì)，飲食越豐盛越好。

雖然只需要很少的量，但只要缺乏都會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的健康問(wèn)題。

&膳食纖維

膳食纖維是一種不能被人體（小腸）吸收的碳水化合物（多糖）。存在于全谷物、堅(jiān)果、麥麩、蔬菜、燕麥、柑橘類水果、蘋(píng)果、大麥、豆類等中。

雖然膳食纖維無(wú)法產(chǎn)生能量，但卻對(duì)減脂、改善腸道健康和抗擊糖尿病極有幫助，被稱為第七種營(yíng)養(yǎng)素。

膳食纖維對(duì)控制體重很有好處，因?yàn)樗梢匝泳徥澄镂账俾剩乐寡强焖偕仙鸵葝u素大量分泌，增強(qiáng)飽腹感，防止脂肪堆積，讓你以更少的食物堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。

&補(bǔ)劑

補(bǔ)充劑是一種藥物，我們可以通過(guò)服用補(bǔ)劑來(lái)彌補(bǔ)飲食中的不足。虛假宣傳和夸大事實(shí)是補(bǔ)劑市場(chǎng)普遍出現(xiàn)的亂象，人們對(duì)補(bǔ)劑知識(shí)欠缺也使得普遍對(duì)補(bǔ)劑抱有神奇的幻想。

如何避免？

只要你飲食正確，你就很少或根本不需要補(bǔ)充劑。吃全天然的食物是最好的方法!

改善你的飲食達(dá)到健康飲食……而不是你的補(bǔ)劑。

維生素類

我之前推薦和分享過(guò)一些補(bǔ)劑，比如魚(yú)油、Omega-3或一些人體需要的但普通食物中很難獲取的營(yíng)養(yǎng)素。

但其實(shí)，我個(gè)人不推薦維生素藥片，它通常是一次性攝入過(guò)量，并不能彌補(bǔ)均衡的飲食。

我注意到必要的健康飲食所帶來(lái)的的好處是一片藥物遠(yuǎn)遠(yuǎn)無(wú)法達(dá)到的。

能量棒或能量零食

蛋白質(zhì)棒、能量零食和運(yùn)動(dòng)飲料可以快速提供碳水化合物或鈉(通過(guò)出汗兒流失)，對(duì)長(zhǎng)時(shí)間鍛煉有益，但不是必需的。

增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)類

那么像肌酸這樣的增強(qiáng)型補(bǔ)充劑呢?這種補(bǔ)充劑聲稱可以幫助你長(zhǎng)出更多的肌肉或者在更高的層次上表現(xiàn)更好?它的成分是什么？人體是否能夠自然地產(chǎn)生了這種化學(xué)物質(zhì)？如果不能，那你為什么要給你的身體添加一些異物呢？

我見(jiàn)過(guò)練鉛球、標(biāo)槍的人濫用這種補(bǔ)劑，還有健身人士使用它，但對(duì)于拳擊手或格斗運(yùn)動(dòng)員我不建議，因?yàn)樗鼤?huì)使你身體變得臃腫。

&不良食品

市面上的餅干？巧克力蛋糕？酒？蘇打飲品？它們很糟糕，因?yàn)樗鼈兒刑恰闹尽奶妓衔锘蚋嘤卸痉栏瘎┖凸I(yè)品。如果食物在你的胃里感覺(jué)很有分量，需要很長(zhǎng)時(shí)間才能消化，給身體帶來(lái)不良反應(yīng)，這代表它對(duì)身體來(lái)說(shuō)有害。

運(yùn)動(dòng)員可以吃嗎？可以，當(dāng)然可以。

有些拳擊手即便每天都吃巧克力，而且還能保持體重，也有很多拳擊手嚴(yán)格控制這方面的嘴饞，這一切都取決于你的體重和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)對(duì)你的意義。

欺騙餐

欺騙餐這個(gè)概念最早來(lái)源健身領(lǐng)域，大意就是比如一周內(nèi)都吃的很節(jié)制，到周末的時(shí)候便允許自己“大開(kāi)吃戒”，敞開(kāi)了肚皮去吃那些平時(shí)堅(jiān)決不允許自己碰的食物。

很多人人物欺騙餐的意義在于提高自己因?yàn)槠綍r(shí)吃的太“干凈”太少而降低的基礎(chǔ)代謝率，從而更好的達(dá)到減肥或者健身的效果。

我認(rèn)為每 15 頓好飯吃一頓欺騙餐是可以的（當(dāng)然，我實(shí)際上并沒(méi)有這樣生活，我每 50 頓飯只欺騙一次）。我知道其他的減肥方法可以讓你每周都有一個(gè)“作弊日”，但這是戰(zhàn)斗。

如果你想認(rèn)真對(duì)待拳擊，那么整整一天的“放縱日”可能太多了。

酒精

我的第一個(gè)教練曾經(jīng)有一個(gè)規(guī)則:如果他知道你在周末喝酒，他一周都不會(huì)再訓(xùn)練你。

如果你真的想要變得更好，你就必須遠(yuǎn)離那些干擾你達(dá)到最佳狀態(tài)的事情，還是那句話：拳擊運(yùn)動(dòng)是一場(chǎng)戰(zhàn)斗，如果你的表現(xiàn)沒(méi)有達(dá)到最佳狀態(tài)，你的身體可能受到更多傷害。

職業(yè)選手和參賽選手在訓(xùn)練期間從不喝酒，除非你比他們更有天賦，否則我不會(huì)推薦你去。

酒精會(huì)降低：

• 同睪酮、準(zhǔn)確性，平衡性，反應(yīng)時(shí)間(反射)，視覺(jué)跟蹤，力量和肌肉耐力，身體水合作用，維生素/礦物質(zhì)的吸收，有氧能力，肌肉恢復(fù)，肌肉生長(zhǎng)潛力等等。

&加工食品(另一種不良食品)

任何加工、儲(chǔ)存或轉(zhuǎn)化成其他形式供食用或儲(chǔ)存的食物都被認(rèn)為是加工食品。任何必須在工廠“制造”的食物都可能是加工過(guò)的，小熊軟糖、奶酪、罐頭、方便面都是加工食品的例子。

工食品是由經(jīng)過(guò)加工的生食品制成的，以使其保存時(shí)間更長(zhǎng)或味道更好。大多數(shù)垃圾食品、快餐、冷凍食品也屬于“加工食品”的范疇，任何有營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽且不以你所食用的形式生長(zhǎng)的食物，都可能是“加工食品”。

加工食品VS天然食品

下面是一些例子:

• 蘋(píng)果——是天然的食物，健康又好吃。
• 罐裝蘋(píng)果醬——是一種加工食品，可能含有不健康的防腐劑以延長(zhǎng)保存時(shí)間，還含有糖以使其味道更好。
• 自制的蘋(píng)果醬——是天然的，和蘋(píng)果本身一樣健康(假設(shè)你不往里面添加任何東西)。
• 罐裝蘋(píng)果醬聲稱是“天然的”——這很難說(shuō)，現(xiàn)在你必須閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，看看里面有什么。它是否充滿了糖(味道)，鈉(防腐劑)，或不必要的碳水化合物?

加工食品長(zhǎng)期以來(lái)一直與美國(guó)日益嚴(yán)重的健康問(wèn)題有關(guān)（作者是美國(guó)人），吃包裝食品或快餐更方便。不幸的是，加工食品可能會(huì)添加有害的成分來(lái)延長(zhǎng)保質(zhì)期(鈉)或增強(qiáng)風(fēng)味(糖，味精)。還有可能在你不知情的情況下，其他毒素被添加到食物中。

并非所有加工食品都是不好的

有些加工食品只經(jīng)過(guò)了冷凍、冷藏、罐裝或脫水處理——這只會(huì)降低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，而不會(huì)傷害你的身體。

你應(yīng)該避免那些含有反式脂肪、飽和脂肪或大量鈉和糖的加工食品。(例如:含有大量鈉或脂肪的包裝薯片、餅干、蛋糕、白面面包和意大利面、罐頭食品或方便面)。

&素食主義者與B12缺乏癥

素食者需要注意維生素B12缺乏狀況。維生素B12有助于保持神經(jīng)和紅細(xì)胞的健康。缺乏維生素B12會(huì)導(dǎo)致身體虛弱、抑郁和其他問(wèn)題。

幸運(yùn)的是，你可以服用維生素B12藥片;其他必需營(yíng)養(yǎng)素則可以在植物中找到。

&飲食計(jì)劃和食譜

我不打算制定固定的飲食計(jì)劃，因?yàn)檫@太花時(shí)間了，每個(gè)人的飲食會(huì)因文化、宗教信仰、生活方式、過(guò)敏反應(yīng)等而有所不同。只要你能獲得所需的營(yíng)養(yǎng)，吃什么并不重要!

你可以根據(jù)你每天吃的食物和以上一些知識(shí)制定一個(gè)節(jié)食計(jì)劃。你可能需要添加一些東西，刪除一些東西，并進(jìn)行一些替換。據(jù)我所知，大多數(shù)人需要多吃水果和蔬菜，少吃加工食品、糖和脂肪。

這篇文章最大的作用就是把「減肥、健康飲食、拳手」餐飲需要?jiǎng)澲攸c(diǎn)的基礎(chǔ)的知識(shí)擺在你面前，你不能要求誰(shuí)誰(shuí)誰(shuí)給你私人訂制一份計(jì)劃，你要做的應(yīng)該是吸收自己需要的知識(shí)，按照這個(gè)知識(shí)脈絡(luò)去找符合自己狀況的知識(shí)。

大部分行業(yè)的大部分計(jì)劃并非你想象的那么精細(xì)完美，更多是遵循著一些原則與基礎(chǔ)知識(shí)還有經(jīng)驗(yàn)，當(dāng)你學(xué)會(huì)這些后，其實(shí)你已經(jīng)有給自己調(diào)整飲食的能力了，你所欠缺的是，只需要去做。

因?yàn)槠^(guò)長(zhǎng)，今天就先分享這么多，本篇文章會(huì)分為3期，陸續(xù)分享給大家。

下一章會(huì)告訴你#攝入各種物質(zhì)的量以及#完美的拳擊飲食

翻譯自：expertboxing