安全可持續(xù)瑜伽練習的藝術(shù)

瑜伽被充分證明是最安全的運動形式之一。許多像我一樣的學生來瑜伽，是為了尋找一種方法來幫助他們管理和修復先前存在的傷害。我們中的其他人首先使用瑜伽來幫助防止受傷 - 許多頂級運動員對瑜伽贊不絕口并非巧合。也就是說，可悲的是，瑜伽中確實會發(fā)生傷害，我已經(jīng)開始著迷于在墊子上發(fā)生傷害的方式和原因。更重要的是，如何培養(yǎng)安全、可持續(xù)的瑜伽練習？

瑜伽和傷害風險因素

A型人格

有時有人說，你帶到瑜伽墊上的東西就是你喂的東西。許多 A 型人格的典型特征，如野心、努力、完美主義和競爭，在接受瑜伽練習時會讓我們陷入困境。這些品質(zhì)創(chuàng)造了一種潛在的攻擊性和咄咄逼人的基調(diào)，如果不加以控制，我們就容易受到傷害，因為我們不愿意或無法注意身體的反饋并尊重它的界限。

我相信，如果我們對瑜伽中的許多傷害誠實，我們會發(fā)現(xiàn)一定程度的利己主義是其根源。我們太努力了，太忙著想去某個地方。

對此的解藥是我們需要不斷問自己，我們最終從這種實踐中尋求什么？我們希望培養(yǎng)和發(fā)展哪些品質(zhì)？真的是為了分裂，還是這個姿勢試圖教給我們謙遜、誠實和自尊的更大教訓？

速度和動力

用動量完成的動作是一些風險更大的動作，因為它們?nèi)狈Ω芸氐膭幼魉哂械木氝\動控制和技巧。動量通常意味著速度，這反過來意味著更少的控制，再次增加風險因素。因此，踢倒立總是比壓倒倒立具有更高的風險因素，尤其是在踢動使用大量動量和擺動的情況下。

另一方面，當我們緩慢移動時，我們會發(fā)展出更大的力量，并且我們可以更容易地識別出力量可能不足的地方。這是我鼓勵學生學習在練習中緩慢而穩(wěn)定地移動的主要原因之一，尤其是在過渡期間。進入或退出姿勢時更容易發(fā)生傷害并非巧合。通常，我們是如此專注于從 a 到 b，而不是試圖到達某個地方，以至于我們只是匆忙完成過渡，而不是將其視為體驗的內(nèi)在和有意義的部分。

注意力不集中

是什么讓瑜伽瑜伽而不僅僅是東方健美操？我認為瑜伽的整個基礎取決于我們存在的能力。注意力是一種技能，也是與生俱來的權(quán)利——我們生來就有能力在場，但我們需要定期練習以保持這種習慣。正是這種意識將瑜伽從簡單的伸展課程轉(zhuǎn)變并提升為更類似于移動冥想的東西。在傷害預防方面，注意力是至關重要的，因為通常當我們處于自動駕駛狀態(tài)而不注意時，錯誤就會發(fā)生，傷害就會發(fā)生。當我們的思緒飄忽不定時，我們經(jīng)常會錯過老師的重要提示，而且我們對身體和呼吸的反饋也不太了解。

無知

在這種情況下，無知更多地與缺乏自我意識有關，而不是知識不足。在帕坦伽利的《瑜伽經(jīng)》中，無知被認為是導致瑜伽之路受苦的關鍵障礙之一，或稱為 Kleshas。在預防傷害方面，安全和充實的瑜伽練習的關鍵是誠實地了解您當前的優(yōu)勢和局限性，并相應地調(diào)整練習。

物理瑜伽練習真的是尋找和保持平衡的一課。在每個體式中，我們練習一方面在力量和穩(wěn)定性之間取得完美的平衡，另一方面在柔軟度和靈活性之間取得平衡。如果你有太多的穩(wěn)定性，你會變得僵硬、緊張，并且你的關節(jié)缺乏適當?shù)倪\動范圍。如果你有太多的靈活性和柔軟度，那么你就缺乏必要的支持來保持關節(jié)的完整性和對齊。

我們還經(jīng)常看到這兩種表現(xiàn)的組合，其中某些關節(jié)顯示出增加的運動，而上方和/或下方的關節(jié)保持僵硬和不動。這使活動過度的關節(jié)更容易受傷，而較僵硬的關節(jié)由于缺乏運動而容易產(chǎn)生疼痛。我們需要在練習過程中保持意識，嘗試平衡這些極端情況，并讓整個身體的運動更加均勻。

因此，學生需要培養(yǎng)一定程度的自我意識，以便他們能夠根據(jù)自己的需要調(diào)整練習。有些修煉者需要加強；其他人需要更多的延長和伸展。通常它比這更復雜——你身體的一個部分需要更多的穩(wěn)定性，而另一個區(qū)域需要更多的工作來打開和創(chuàng)造空間。這里重要的是了解自己。從那個更深的理解和謙遜的地方，你才能創(chuàng)造一個真正為你服務的實踐。

我討論了一些我認為可能導致學生在練習中受傷的關鍵因素。這些條件包括以速度和動力練習，不專心，允許 A 型人格特征，如競爭力和努力在墊子上保持不受限制。在這篇文章中，我想更深入地探討我們的一些品質(zhì)和條件需要修煉，才能保證我們修行的安全。簡而言之，我們?nèi)绾蝿?chuàng)建安全、可持續(xù)的瑜伽練習？

學習并尊重您身體的生物力學

當涉及到姿勢對齊的元素時，有一些重要的“最佳實踐”，在保持安全的瑜伽練習時，我們會很好地尊重這些元素。例如，膝關節(jié)是滑膜鉸鏈關節(jié)——它的主要功能是彎曲（彎曲）和伸展（伸直）腿。有少量的橫向（左右）運動范圍，但它是有限的，通常為了保持膝關節(jié)和周圍組織的健康，避免過多的左右運動是明智的。你可能對戰(zhàn)士 2 這樣的姿勢很熟悉，老師告訴你保持彎曲的膝蓋與你的 2 nd /3 rd指向相同的方向腳趾。如果您讓彎曲的膝蓋像往常一樣向內(nèi)漂移，您可能會損壞韌帶組織和膝蓋的內(nèi)部半月板。

您可能熟悉的另一個重要的對齊原則是確保肩膀的前頭部在像chaturanga這樣的姿勢中不會向地板下垂。如果允許這樣做，這可能會對肩部的前囊造成過大的壓力，從而導致拉傷和受傷。

雖然我很欣賞不是每個人都是解剖極客，但知識就是力量，教育自己并熟悉身體的自然生物力學以確保自己的安全和免受傷害是一個好主意。如果您確實在任何瑜伽姿勢中感到疼痛，這不應該是“沒有痛苦就沒有收獲”的情況。相反，這可能是某些結(jié)構(gòu)或肌肉負荷增加的結(jié)果，這些結(jié)構(gòu)或肌肉不應該首當其沖。如果您在練習中感到疼痛，請確保與您的老師或了解傷害和生物力學的健康專家一起解決這個問題。

培養(yǎng)“流動”狀態(tài)

瑜伽練習很容易陷入常規(guī)，發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)歷了各種動作并陷入自動駕駛狀態(tài)。從進化的角度來看，在許多方面，自動駕駛使我們能夠以相對較少的努力或腦容量完成許多令人驚奇的事情。想想開車——當你第一次學習開車時，你必須考慮每一個動作，但隨著你對駕駛的熟悉，整個過程變得更加無縫和流暢。事實上，這種毫不費力的感覺通常是我們在瑜伽練習中被告知要尋求的東西，并且通常被認為是更“高級”練習的標志。然而，對我來說，自動駕駛儀和受傷之間存在著令人不安的聯(lián)系。

對“心流狀態(tài)”的研究——我們?nèi)褙炞⒉⒊两谖覀冋谧龅氖虑橹械拿烂畲嬖诘牡胤健砻髯罴驯憩F(xiàn)發(fā)生在我們的能力和難度水平之間的交匯點。這與帕坦伽利的忠告“sthiram sukkham asanam”相關——體式的練習應該包括努力和輕松之間的完美平衡。如果瑜伽練習太輕松，那么頭腦很容易陷入昏昏欲睡和分心。太難了，我們往往會感到沮喪并失去熱情。不用說，光譜的兩端都讓我們敞開心扉，容易受傷。

因此，要在練習中保持臨場狀態(tài)，擺脫自動駕駛，找到合適的挑戰(zhàn)水平，讓您的身心保持投入。在您的練習中引入新奇元素——嘗試新的過渡，探索不同的姿勢，添加一些其他元素，例如呼吸或冥想，與不同的老師一起練習并研究另一種瑜伽風格。這不僅能讓你的練習保持新鮮和有趣，而且還能讓你更不容易受到盲目的自動駕駛儀更容易出現(xiàn)的錯誤和傷害。

用呼吸作為晴雨表

瑜伽老師一直在談論呼吸是有原因的。你的呼吸是你神經(jīng)系統(tǒng)狀態(tài)、你的精神和情感領域以及你正在經(jīng)歷的身體強度水平的一個令人難以置信的指南。

我認為有助于澄清的一件事是，在瑜伽練習期間，你的呼吸會并且應該改變，這取決于你對身體的身體要求。我不認為在整個練習過程中嘗試保持完全相同的呼吸速度、速度和深度是一項特別現(xiàn)實或值得的努力。例如，在后彎和手臂平衡等高要求姿勢中，您的呼吸很可能會加快，而在前彎和恢復性姿勢中，您的呼吸可能會減慢。這是完全正常、自然的，值得探索和慶祝。

也就是說，我們正在尋找呼吸體驗的流動性，呼吸中任何明顯的緊張都可以作為有用的信號，表明我們正在緊張并有失去平衡的風險。我在實踐中看到的最常見且具有潛在風險的事情之一就是學生屏住呼吸。這會在身心中引入一種緊張和壓力的元素，以及敏感性的降低，這使得我們更有可能在實踐中過度使用它。因此，如果您對是否需要后退有疑問，請用呼吸檢查一下，它會告訴您您需要知道的一切。 ·

身體壓力增加的另一個原因是長時間的“用力呼氣”。有時，如果您的老師在提示呼吸，他們的節(jié)奏可能與您的要求不符，您最終可能會費力地嘗試匹配提示。嘗試并確保您將呼吸頻率更改為不會感到強迫或緊張的呼吸頻率，而是使用老師的提示作為如何同步動作和呼吸的指導。

成為自己的老師，有時獨自練習

作為一名瑜伽老師，當一個學生說他們感到自信并擁有足夠的知識和信息，可以開始在家中練習來補充他們的老師指導練習時，我感到非常高興。

如果我們總是聽從別人的指導和指導，我們就會阻礙我們的成長和適應我們自己需求的能力。在自我指導的家庭實踐中缺乏口頭指導提供了一種空間和沉默的體驗，這為更容易聽到直覺的聲音開辟了可能性。通過這種方式，我們的練習變得更加誠實和真實地代表了我們是誰，沒有任何如果不加以控制有時會潛入小組課程的練習即表演心態(tài)。

理想情況下，鼓勵學生在課堂上發(fā)展自己的洞察力和內(nèi)在聆聽技巧，以便他們能夠?qū)⒃谛〗M環(huán)境中學到的東西帶入自己的實踐中，以進一步探索和試驗。從那個地方學生成為他們自己最好的老師，對我來說，這不僅是先進和成熟實踐的標志，從傷害預防的角度來看，它可能是你能做的最有力的實踐之一。