前額葉使用和保養(yǎng)指南

作者：李睿秋L(fēng)achel

來(lái)源：L先生說(shuō)

最近，前額葉好像變成了一個(gè)熱詞，很多地方都能看到各種相關(guān)的討論和自嘲。

今天的推送，我想趁這個(gè)機(jī)會(huì)，跟你聊聊關(guān)于前額葉的一些知識(shí)，以及如何更有效地運(yùn)用和鍛煉它。

希望這篇文章能對(duì)你有幫助。

1

大腦皮質(zhì)主要有這么幾個(gè)部位：額葉，顳葉，頂葉，枕葉。前額葉，顧名思義，就是額葉靠前的部位，大致位于額頭后方的位置。

為什么它這么重要呢？因?yàn)樗秦?fù)責(zé)處理高級(jí)認(rèn)知功能的部位，也是最復(fù)雜、需要最長(zhǎng)的時(shí)間慢慢發(fā)育成熟的部位。

它相當(dāng)于大腦的樞紐，進(jìn)入大腦的一切信息都匯總到這里，它再對(duì)信息進(jìn)行分門別類，有序地傳遞給其他腦區(qū)，調(diào)動(dòng)和控制其他腦區(qū)的協(xié)同作用，從而形成我們整個(gè)「思考」的過(guò)程。

一個(gè)典型的功能是執(zhí)行控制。大腦中各個(gè)腦區(qū)每時(shí)每刻都在工作，源源不斷地產(chǎn)生信號(hào)，如何判斷哪些信號(hào)是有用的，哪些信號(hào)是「噪音」？這就是前額葉的作用。它就像一個(gè)閥門，會(huì)把跟我們的目標(biāo)相關(guān)的信號(hào)篩選出來(lái)，抑制其他無(wú)關(guān)的、干擾性的信號(hào)，讓我們能有的放矢。

這個(gè)功能看似簡(jiǎn)單，但實(shí)際上非常復(fù)雜，它起碼要完成這些事情：

• 把任務(wù)所需的上下文信息暫存在工作記憶里；

• 調(diào)控自上而下的認(rèn)知過(guò)程，讓其他腦區(qū)共同協(xié)調(diào)完成同一個(gè)目標(biāo)；

• 調(diào)控大腦的注意力系統(tǒng)，屏蔽掉其他無(wú)關(guān)的干擾信息和噪音；

• 對(duì)當(dāng)下的情境進(jìn)行分析，并給出應(yīng)對(duì)策略，規(guī)劃接下來(lái)要做的事情；

比如：我們跟別人說(shuō)話的時(shí)候，能夠記住剛才聽了什么、說(shuō)了什么，知道下一句要說(shuō)什么；我們做一件事情，能夠知道做到哪里了、下一步要做什么；我們思考一個(gè)問(wèn)題，能夠把相關(guān)的信息放在腦海里權(quán)衡判斷，最終得出結(jié)論……這些，全都是前額葉皮質(zhì)在調(diào)控和管理。

2

為什么人在喝酒之后大腦會(huì)不受控制，做出種種荒誕無(wú)稽的行為，說(shuō)出種種胡話？原因就在于，酒精會(huì)抑制前額葉的活動(dòng)。沒(méi)有了前額葉的管束，大腦其他部位就信馬由韁了。于是，人的行為和語(yǔ)言就開始變得不受控制，想到什么說(shuō)什么。

再比如，青春期的少年往往非常沖動(dòng)，特別容易情緒上頭，喜歡冒險(xiǎn)，容易叛逆，這背后其實(shí)是因?yàn)椋核麄兊?strong>杏仁核發(fā)育速度遠(yuǎn)超過(guò)前額葉皮質(zhì)。結(jié)果就是，他們的情緒反應(yīng)特別旺盛，但前額葉還不成熟，抑制功能薄弱，導(dǎo)致他們的行為很多時(shí)候其實(shí)是由杏仁核主導(dǎo)的。

那么，前額葉要到什么時(shí)候才發(fā)育成熟呢？一般是 25 - 30 歲。所以有人說(shuō)：我們一直要到 30 歲左右才真正成熟。這不是沒(méi)有道理的。

為什么有些人特別難以集中注意力，總是會(huì)不由自主地分心？一個(gè)原因是：他們大腦中「中腦-皮質(zhì)通路」中的多巴胺容易被消耗掉，導(dǎo)致多巴胺水平較低。這條通路是用來(lái)調(diào)節(jié)前額葉的神經(jīng)活動(dòng)的。多巴胺水平降低，相當(dāng)于這條通路的「信使」減少了，所以相關(guān)的前額葉功能受到影響，導(dǎo)致注意力變?nèi)酰y以專注在一個(gè)目標(biāo)上。這是目前關(guān)于 ADHD 成因的一個(gè)假說(shuō)。

不僅如此，前額葉的功能還有很多。比如：

• 負(fù)責(zé)「心智理論」，能夠站在別人的立場(chǎng)考慮別人的想法和感受；

• 跟顳葉一起負(fù)責(zé)語(yǔ)言的加工和處理；

• 對(duì)比權(quán)衡不同的價(jià)值和風(fēng)險(xiǎn)判斷，做出有利的選擇；

那么，既然前額葉這么重要，我們?nèi)绾尾拍苠憻捤屗兊酶l(fā)達(dá)呢？

下面分享一些簡(jiǎn)單有效的方法，希望能給你一些啟發(fā)。

3

最簡(jiǎn)單而又直接的方式，就是讓自己主動(dòng)地抗拒沖動(dòng)和誘惑。

你一定有過(guò)這樣的經(jīng)歷：面對(duì)著兩個(gè)選擇，腦海里像是有兩個(gè)人在說(shuō)話，一個(gè)誘惑你選擇「舒服但不那么正確」的那路徑，另一個(gè)嚴(yán)肅地讓你選擇「正確但不那么舒服」的方向。

如果你想鍛煉前額葉，下次遇到這種情況，請(qǐng)主動(dòng)地推自己一把，果斷選擇「正確但不那么舒服」的做法。

比如：你手頭有一個(gè)任務(wù)，比較緊迫，但你嫌麻煩，一直拖著不愿意開工，而是看看網(wǎng)頁(yè)、刷刷信息。這時(shí)，請(qǐng)告訴自己：停下來(lái)，我要聽從前額葉的勸導(dǎo)，先開工隨便做一點(diǎn)再說(shuō)。

你剛剛運(yùn)動(dòng)完，感到有些餓，突然看到炸雞和蛋糕的廣告，特別想買一點(diǎn)來(lái)吃，但是你的理性告訴你「這樣不健康」。這時(shí)就請(qǐng)告訴自己：我要鍛煉我的前額葉，不能這么輕易地屈服于誘惑。

再比如：有人說(shuō)了一些話，在你聽來(lái)很刺耳，讓你非常不高興，想發(fā)脾氣。但請(qǐng)等一等，讓自己緩一下，把注意力先轉(zhuǎn)移到別的地方，再拉回來(lái)，告訴自己「我要讓前額葉發(fā)揮主導(dǎo)地位」，然后再冷靜地回應(yīng)對(duì)方。

這些小細(xì)節(jié)，看起來(lái)都非常瑣碎簡(jiǎn)單，但大腦是用進(jìn)廢退的，決定它往哪個(gè)方向發(fā)展，其實(shí)就是依靠每一個(gè)細(xì)微的決定。

如果你每次都順應(yīng)你的直覺(jué)和下意識(shí)反應(yīng)，前額葉就會(huì)困惑，它會(huì)不知道該如何處理。久而久之，它的功能就會(huì)被削弱，更難以統(tǒng)籌和掌控大局。

反過(guò)來(lái)，如果你每次都聽從前額葉的勸導(dǎo)，你就相當(dāng)于在給它肯定和夸獎(jiǎng)，那么它工作起來(lái)就會(huì)更賣力。

所以，下一次，當(dāng)你想讓自己動(dòng)起來(lái)，克服內(nèi)在的惰性和外在的誘惑時(shí)，就不妨把這作為一個(gè)理由和動(dòng)力，告訴自己：我是為了鍛煉我的前額葉，讓自己變得更強(qiáng)大。

4

另一個(gè)非常有用的方法，是閱讀。

我經(jīng)常看到有人問(wèn)：有了 AI，我們還需要自己去閱讀嗎？我想告訴你：有的。閱讀不僅僅是學(xué)習(xí)知識(shí)，更重要的是訓(xùn)練我們的前額葉。

閱讀可以說(shuō)是對(duì)前額葉最有幫助的行為了，因?yàn)樗枰瓿蛇@些事情：

• 你需要帶著目標(biāo)去閱讀，先有一個(gè)問(wèn)題，帶著問(wèn)題去探尋答案；

• 你需要努力理解作者表達(dá)的意思，提取重點(diǎn)和信息要點(diǎn)；

• 你需要記住自己讀了什么，并用讀到的東西來(lái)理解新信息；

• 你需要回憶自己已有的知識(shí)，并將它們跟讀到的新信息聯(lián)系起來(lái)；

這些事情，都是在非常有效地鍛煉前額葉的功能。所以，不妨把閱讀變成自己的日常習(xí)慣，最好是去讀一點(diǎn)有一定難度，需要多讀幾遍、反復(fù)咀嚼才能理解的內(nèi)容，這樣效果會(huì)更好。

不需要很久，每天 15 - 30 分鐘就可以了，有條件的話也可以更長(zhǎng)一些。也無(wú)需要求自己一定要讀多少頁(yè)、做多少筆記、學(xué)到多少東西，有固然好，沒(méi)有也不要緊，我們的重點(diǎn)是鍛煉自己的前額葉。

在閱讀的過(guò)程中，如果你想讓鍛煉效果更大化，可以參考下面這些技巧：

1）試著把你理解的觀點(diǎn)用自己的話講出來(lái)，在心里把它講給別人聽。

這就是經(jīng)典的費(fèi)曼學(xué)習(xí)法。它不但可以極大地提高你的學(xué)習(xí)效率，還可以幫你強(qiáng)化前額葉的功能。因?yàn)樵谶@個(gè)過(guò)程中，你需要前額葉的高度參與，理解、回憶、轉(zhuǎn)化、表達(dá)……這些都是對(duì)前額葉的訓(xùn)練。

2）一邊讀，一邊問(wèn)自己：我讀到的東西能夠解答我的什么疑問(wèn)？解釋什么現(xiàn)象？

這可以幫你更大程度地讓前額葉參與進(jìn)來(lái)，進(jìn)行主動(dòng)思考和加工，而不只是停留在被動(dòng)地接收信息。

3）讀一段時(shí)間，合上書，在腦海里咀嚼和回想剛才讀了些什么。

這可以充分調(diào)動(dòng)和刺激前額葉的工作記憶功能，讓它慢慢變得能夠容納和保持更多的信息，讓你變得更聰明。

5

第三個(gè)非常有效的方式，是社交。

為什么社交對(duì)前額葉會(huì)有幫助呢？原因在于：我們本來(lái)就是社會(huì)性動(dòng)物，社交是我們的基本需求。甚至，人類的大腦在漫長(zhǎng)的進(jìn)化過(guò)程中，已經(jīng)進(jìn)化出了專門用來(lái)社交的大腦協(xié)同模式和功能，也就是所謂的「社會(huì)大腦」。

可以說(shuō)，社交同樣是前額葉非常重要的一項(xiàng)功能。前面提到過(guò)：前額葉負(fù)責(zé)「心智理論」，讓你能夠站在別人的立場(chǎng)思考問(wèn)題；以及，組織語(yǔ)言、表達(dá)觀點(diǎn)時(shí)，同樣需要前額葉的高度參與。這些都是前額葉在人際交往中的重要作用。

所以，請(qǐng)?jiān)囍喔鷦e人聊聊天、交換觀點(diǎn)和信息，這會(huì)非常有助于前額葉的發(fā)育。

可能有人會(huì)問(wèn)：線上的社交可以嗎？也有用，但是，如果你希望有更好的效果，最好還是進(jìn)行線下面對(duì)面的社交。

為什么呢？因?yàn)椋€下面對(duì)面的社交，我們所獲取的信息會(huì)更多，需要做出的判斷和行為也更復(fù)雜。我們可以觀察到對(duì)方的神情和動(dòng)作，需要快速理解和揣摩對(duì)方的話語(yǔ)，需要立刻做出合理的應(yīng)對(duì)，甚至可以跟對(duì)方達(dá)成情緒的共鳴……

這些，對(duì)前額葉都是一種充分的鍛煉和「按摩」。

有條件的話，盡量多約朋友出門，在線下吃吃飯、聊聊天，一起做一些事情。以及，讓自己走出去，打破固有的生活圈子，參與到一些活動(dòng)當(dāng)中去，認(rèn)識(shí)一些新的朋友，跟陌生人交流。

這不但可以鍛煉前額葉皮質(zhì)，也可以為你帶來(lái)更多的充實(shí)感和幸福感。

6

除了這些主要的方法，其他一些方式也能起到有效的作用。比如：

有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)更多的血液流經(jīng)大腦，為前額葉帶來(lái)更充分的氧氣供給，同時(shí)帶走更多的代謝廢物，讓它保持良好的運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)。同時(shí)，對(duì)身體的加強(qiáng)也能有效地提升大腦的狀態(tài)，讓它能夠工作在最好的狀態(tài)下。

群體活動(dòng)：既包括團(tuán)體協(xié)作運(yùn)動(dòng)，比如足球和籃球；也包括智力活動(dòng)，比如線下交流會(huì)、劇本殺、桌游……這些活動(dòng)相當(dāng)于結(jié)合了問(wèn)題解決+社交，既需要你完成任務(wù)，又需要你充分地進(jìn)行溝通表達(dá)，甚至包括談判和說(shuō)服他人……對(duì)大腦起到的作用會(huì)更豐富。

挑戰(zhàn)困難：適度的困難和壓力對(duì)大腦其實(shí)是一種養(yǎng)分，它可以打破大腦的安逸狀態(tài)，迫使大腦強(qiáng)化自身來(lái)適應(yīng)新環(huán)境。因此，不妨試著多給自己一些挑戰(zhàn)，最好控制在有一定難度、但努力一把也能解決的程度下，這樣可以不斷提高前額葉的上限。

嘗試新事物：開放的心態(tài)和探索，意味著更豐富的新鮮刺激，這同樣有助于打開大腦的固有模式，讓它重新調(diào)整內(nèi)部的神經(jīng)元連接，從而不斷地自我更新和迭代。

減少即時(shí)刺激：比如短視頻、信息流等不斷刺激大腦的即時(shí)刺激。它們會(huì)讓大腦逐漸習(xí)慣「不勞而獲」的反饋模式，從而降低前額葉的統(tǒng)籌能力，讓你更加難以抵抗沖動(dòng)和誘惑，變得更短視。

養(yǎng)成動(dòng)手習(xí)慣：動(dòng)手去做一些事情，比如手工、繪畫、園藝……這些活動(dòng)，需要額葉和頂葉的高度協(xié)同，也需要高度的執(zhí)行控制和注意力。這同樣有利于前額葉的發(fā)展。

好好對(duì)待自己的大腦，它一定也會(huì)給你回報(bào)。

Photo by Samuel Zeller on Unsplash

— THE END —

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