如何通過(guò)飲食幫助老人增加肌肉，預(yù)防跌倒？

國(guó)家衛(wèi)生健康委于5月25日（周一）15:00，在國(guó)家衛(wèi)生健康委2號(hào)樓新聞發(fā)布廳（西城區(qū)北禮士路甲38號(hào)）召開新聞發(fā)布會(huì)，介紹食品安全與營(yíng)養(yǎng)健康有關(guān)情況，并答記者問(wèn)。

提問(wèn)：我們?cè)诔匈?gòu)物的時(shí)候發(fā)現(xiàn)食品越來(lái)越多元化了，面對(duì)琳瑯滿目的食品，消費(fèi)者更想知道看食品標(biāo)簽的時(shí)候有沒(méi)有簡(jiǎn)單好記的方法，能判斷這個(gè)東西到底適不適合自己？

國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心研究員 方海琴：

在這里向大家分享一個(gè)簡(jiǎn)單實(shí)用的看標(biāo)簽三步法，可以幫助我們快速的通過(guò)食品標(biāo)簽來(lái)選擇食品。

第一步就是我們看產(chǎn)品的名稱和類型，比如說(shuō)它是發(fā)酵乳，說(shuō)明它是一款酸奶。比如說(shuō)它是乳酸菌飲料，說(shuō)明它是加了乳酸菌的飲料，像這兩種產(chǎn)品蛋白質(zhì)含量相差是很大的，所以我們根據(jù)自己的需要來(lái)購(gòu)買。

第二步是配料表，配料排位越靠前，它的含量就越高，舉個(gè)例子，比如我們想買一個(gè)雞肉香腸，就看在配料表里雞肉是不是排在第一位，除了雞肉之外還有沒(méi)有添加淀粉或者其他的成分。在這里還提醒一些對(duì)食物過(guò)敏的朋友，比如配料表里大豆、花生、雞蛋這些常見的致敏原是會(huì)以醒目的方式標(biāo)識(shí)的，我們?cè)谫?gòu)買的時(shí)候也要注意。

第三步就是要關(guān)注一下營(yíng)養(yǎng)成分表，營(yíng)養(yǎng)成分表是對(duì)這個(gè)食物營(yíng)養(yǎng)特征的描述，可以說(shuō)是這個(gè)食品的營(yíng)養(yǎng)成績(jī)單。我們看營(yíng)養(yǎng)成分表的時(shí)候，要重點(diǎn)關(guān)注的是能量、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)和鈉，現(xiàn)在新版的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽標(biāo)準(zhǔn)還要求強(qiáng)制標(biāo)識(shí)的是飽和脂肪和糖，如果這個(gè)食物在加工過(guò)程中用了氫化油脂，還會(huì)強(qiáng)制標(biāo)識(shí)出反式脂肪酸。我們看到營(yíng)養(yǎng)成分表的最右邊有一個(gè)NRV%，這個(gè)怎么理解呢？其實(shí)我們可以把它理解為每日營(yíng)養(yǎng)素額度的進(jìn)度條。舉個(gè)例子，這是一個(gè)薯片的營(yíng)養(yǎng)成分表，大家可以看到如果咱們吃了100g薯片，能量的NRV%達(dá)到了26%，差不多就是今天一天能量的26%，差不多1/4的額度已經(jīng)用完了，我們吃其他的主食、零食就要克制一點(diǎn)，來(lái)避免能量的超標(biāo)。

除了以上的這些信息，實(shí)際上我們消費(fèi)者還要關(guān)注生產(chǎn)日期、保質(zhì)期還有儲(chǔ)存方式，應(yīng)當(dāng)是冷藏保存還是冷凍保存。比如說(shuō)我們身邊有很多人比較喜歡買一些不添加防腐劑的醬油、醋或者是蠔油等調(diào)味料，這些調(diào)味料在購(gòu)買使用后需要冷藏保存，避免腐敗變質(zhì)。

提問(wèn)：現(xiàn)在身邊腿腳不靈便、肌肉衰減的老年人越來(lái)越多了，很容易摔跤。想請(qǐng)問(wèn)，在日常飲食里面，咱們?cè)撛趺闯圆拍軒屠先税鸭∪庋a(bǔ)回來(lái)，預(yù)防摔跤呢？

國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心研究員 方海琴：

您觀察到的老年人腿腳不靈便、容易摔倒，實(shí)際上是肌肉流失的一種表現(xiàn)，在醫(yī)學(xué)上稱為“肌少癥”，這是隨著年齡的增加，肌肉會(huì)慢慢地變少，肌肉力量也慢慢地減弱，就表現(xiàn)出腿腳發(fā)軟、走路變慢、起身費(fèi)力，甚至增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

最近，國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布了《成人肌少癥食養(yǎng)指南》，這個(gè)指南里提出了幾個(gè)要點(diǎn)，首先要攝入蛋白質(zhì)，肉蛋奶的蛋白質(zhì)含量高，所以老年人每餐至少選擇一種肉蛋奶來(lái)補(bǔ)充。對(duì)于肌肉合成最重要的就是蛋白質(zhì)，而且要分散到三餐來(lái)吃，所以我們可以建議老年人比如早餐喝杯牛奶、吃個(gè)雞蛋，中午和晚上吃點(diǎn)瘦肉、魚蝦、豆制品，有些老年朋友可能牙口不好，喜歡喝粥，也可以在粥里面打散一個(gè)雞蛋，或者加一點(diǎn)肉末。平時(shí)還可以喝點(diǎn)酸奶、吃點(diǎn)奶酪當(dāng)加餐。

第二是要吃一些“助長(zhǎng)肌肉”的食物，比如牛肉、奶制品等，這些食物里面都含有豐富的亮氨酸，亮氨酸等營(yíng)養(yǎng)成分是可以幫助身體合成肌肉的，老年朋友每天有點(diǎn)戶外運(yùn)動(dòng)，出去曬曬太陽(yáng)，也可以幫助我們合成維生素D。同時(shí)在日常生活中，可以做一些簡(jiǎn)便易行的抗阻運(yùn)動(dòng)鍛煉。

最后，中醫(yī)認(rèn)為“脾主肌肉”，脾胃好，吃進(jìn)去的營(yíng)養(yǎng)能夠吸收的好，轉(zhuǎn)變成肌肉。所以我們?cè)谌粘Ｉ钪校谧霾恕㈧覝梢杂靡稽c(diǎn)山藥、茯苓、枸杞這些健脾益氣的食材，煮粥的時(shí)候加幾顆山楂，都可以幫助我們改善食欲、促進(jìn)吸收。

提問(wèn)：現(xiàn)在很多年輕人都點(diǎn)外賣解決午飯甚至一日三餐，大家都很關(guān)心：點(diǎn)外賣怎么吃才能更“健康”？請(qǐng)問(wèn)有沒(méi)有比較簡(jiǎn)單、實(shí)用的操作建議，讓我們?cè)诓环艞壉憷那疤嵯拢艹酝赓u吃得更放心一些？

國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心研究員 方海琴：

外賣是可以吃得更健康的，核心就是記住三個(gè)詞：會(huì)挑、會(huì)搭、會(huì)備注。

第一是會(huì)挑，我們?cè)邳c(diǎn)餐的時(shí)候要挑選“看得出原形”的食材，少選“看不出是什么”的菜品。比如說(shuō)清炒時(shí)蔬、白灼大蝦、鹵雞腿，我們知道自己吃的是什么，但是像午餐肉、魚豆腐、烤腸這些加工程度很高的食材，原料不容易把控。還有一些干鍋、油炸類菜品，即使能看出原形是什么，但是油鹽用量可能比較高，也不建議多點(diǎn)。

第二是會(huì)搭，指的是合理搭配，每餐做到“主食適量、蛋白質(zhì)一掌、蔬菜兩捧”。外賣的主食量比較大，可能吃不完，點(diǎn)餐的時(shí)候建議可以要求主食少一點(diǎn)，比如米飯一半。多點(diǎn)小份菜品，盡量保證葷素搭配，如果只點(diǎn)一個(gè)菜，可以選擇那些有多種原料的菜品，保證每餐有一個(gè)手掌心大小的蛋白質(zhì)的食材，比如瘦肉、豆制品，瘦牛肉、魚肉、雞肉、豆干等。外賣的蔬菜普遍比較少，可以單獨(dú)點(diǎn)一個(gè)青菜，或者是清炒西藍(lán)花，如果商家沒(méi)有，就自己備一根黃瓜或幾個(gè)西紅柿，容易買的，成本也很低。

第三就是會(huì)備注。很多朋友不知道備注真的有用，最近有一項(xiàng)針對(duì)外賣平臺(tái)700多家餐館的調(diào)查顯示，當(dāng)顧客在點(diǎn)外賣的時(shí)候做了減鹽備注，菜品里的鹽含量會(huì)顯著降低，一份減鹽的菜品大約減少了1.3克鹽。所以在點(diǎn)餐的時(shí)候我們可以清晰寫明“油少一半”“鹽減半”“醬汁單放”這些要求，而且大多數(shù)商家都會(huì)配合。學(xué)會(huì)備注、主動(dòng)要求是非常關(guān)鍵的，比如醬汁單放，我們可以自己控制蘸多少，控制油和鹽的攝入。

最后還有一個(gè)小提示，我們收到外賣后，確認(rèn)外包裝完好，打開要盡快食用。一是口味更好，二是避免長(zhǎng)時(shí)間存放可能導(dǎo)致食物變質(zhì)。有些朋友喜歡將放涼的外賣再次微波加熱后食用，提醒大家在微波加熱之前，看看包裝上是否注明適合微波加熱，最好是把這些食物轉(zhuǎn)移到我們的日常餐具中，比如瓷盤、瓷碗中再微波加熱食用。

做到上述的會(huì)挑、會(huì)搭、會(huì)備注，可以讓我們把外賣吃得既便利、又放心。/健康科普

來(lái)源：健康中國(guó)

編輯：楊紫萱、劉曉璐

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