如何通過飲食幫助老人增加肌肉，預防跌倒？

國家衛生健康委于5月25日（周一）15:00，在國家衛生健康委2號樓新聞發布廳（西城區北禮士路甲38號）召開新聞發布會，介紹食品安全與營養健康有關情況，并答記者問。

提問：我們在超市購物的時候發現食品越來越多元化了，面對琳瑯滿目的食品，消費者更想知道看食品標簽的時候有沒有簡單好記的方法，能判斷這個東西到底適不適合自己？

國家食品安全風險評估中心研究員 方海琴：

在這里向大家分享一個簡單實用的看標簽三步法，可以幫助我們快速的通過食品標簽來選擇食品。

第一步就是我們看產品的名稱和類型，比如說它是發酵乳，說明它是一款酸奶。比如說它是乳酸菌飲料，說明它是加了乳酸菌的飲料，像這兩種產品蛋白質含量相差是很大的，所以我們根據自己的需要來購買。

第二步是配料表，配料排位越靠前，它的含量就越高，舉個例子，比如我們想買一個雞肉香腸，就看在配料表里雞肉是不是排在第一位，除了雞肉之外還有沒有添加淀粉或者其他的成分。在這里還提醒一些對食物過敏的朋友，比如配料表里大豆、花生、雞蛋這些常見的致敏原是會以醒目的方式標識的，我們在購買的時候也要注意。

第三步就是要關注一下營養成分表，營養成分表是對這個食物營養特征的描述，可以說是這個食品的營養成績單。我們看營養成分表的時候，要重點關注的是能量、碳水化合物、脂肪、蛋白質和鈉，現在新版的營養標簽標準還要求強制標識的是飽和脂肪和糖，如果這個食物在加工過程中用了氫化油脂，還會強制標識出反式脂肪酸。我們看到營養成分表的最右邊有一個NRV%，這個怎么理解呢？其實我們可以把它理解為每日營養素額度的進度條。舉個例子，這是一個薯片的營養成分表，大家可以看到如果咱們吃了100g薯片，能量的NRV%達到了26%，差不多就是今天一天能量的26%，差不多1/4的額度已經用完了，我們吃其他的主食、零食就要克制一點，來避免能量的超標。

除了以上的這些信息，實際上我們消費者還要關注生產日期、保質期還有儲存方式，應當是冷藏保存還是冷凍保存。比如說我們身邊有很多人比較喜歡買一些不添加防腐劑的醬油、醋或者是蠔油等調味料，這些調味料在購買使用后需要冷藏保存，避免腐敗變質。

提問：現在身邊腿腳不靈便、肌肉衰減的老年人越來越多了，很容易摔跤。想請問，在日常飲食里面，咱們該怎么吃才能幫老人把肌肉補回來，預防摔跤呢？

國家食品安全風險評估中心研究員 方海琴：

您觀察到的老年人腿腳不靈便、容易摔倒，實際上是肌肉流失的一種表現，在醫學上稱為“肌少癥”，這是隨著年齡的增加，肌肉會慢慢地變少，肌肉力量也慢慢地減弱，就表現出腿腳發軟、走路變慢、起身費力，甚至增加跌倒的風險。

最近，國家衛生健康委發布了《成人肌少癥食養指南》，這個指南里提出了幾個要點，首先要攝入蛋白質，肉蛋奶的蛋白質含量高，所以老年人每餐至少選擇一種肉蛋奶來補充。對于肌肉合成最重要的就是蛋白質，而且要分散到三餐來吃，所以我們可以建議老年人比如早餐喝杯牛奶、吃個雞蛋，中午和晚上吃點瘦肉、魚蝦、豆制品，有些老年朋友可能牙口不好，喜歡喝粥，也可以在粥里面打散一個雞蛋，或者加一點肉末。平時還可以喝點酸奶、吃點奶酪當加餐。

第二是要吃一些“助長肌肉”的食物，比如牛肉、奶制品等，這些食物里面都含有豐富的亮氨酸，亮氨酸等營養成分是可以幫助身體合成肌肉的，老年朋友每天有點戶外運動，出去曬曬太陽，也可以幫助我們合成維生素D。同時在日常生活中，可以做一些簡便易行的抗阻運動鍛煉。

最后，中醫認為“脾主肌肉”，脾胃好，吃進去的營養能夠吸收的好，轉變成肌肉。所以我們在日常生活中，在做菜、煲湯，可以用一點山藥、茯苓、枸杞這些健脾益氣的食材，煮粥的時候加幾顆山楂，都可以幫助我們改善食欲、促進吸收。

提問：現在很多年輕人都點外賣解決午飯甚至一日三餐，大家都很關心：點外賣怎么吃才能更“健康”？請問有沒有比較簡單、實用的操作建議，讓我們在不放棄便利的前提下，能吃外賣吃得更放心一些？

國家食品安全風險評估中心研究員 方海琴：

外賣是可以吃得更健康的，核心就是記住三個詞：會挑、會搭、會備注。

第一是會挑，我們在點餐的時候要挑選“看得出原形”的食材，少選“看不出是什么”的菜品。比如說清炒時蔬、白灼大蝦、鹵雞腿，我們知道自己吃的是什么，但是像午餐肉、魚豆腐、烤腸這些加工程度很高的食材，原料不容易把控。還有一些干鍋、油炸類菜品，即使能看出原形是什么，但是油鹽用量可能比較高，也不建議多點。

第二是會搭，指的是合理搭配，每餐做到“主食適量、蛋白質一掌、蔬菜兩捧”。外賣的主食量比較大，可能吃不完，點餐的時候建議可以要求主食少一點，比如米飯一半。多點小份菜品，盡量保證葷素搭配，如果只點一個菜，可以選擇那些有多種原料的菜品，保證每餐有一個手掌心大小的蛋白質的食材，比如瘦肉、豆制品，瘦牛肉、魚肉、雞肉、豆干等。外賣的蔬菜普遍比較少，可以單獨點一個青菜，或者是清炒西藍花，如果商家沒有，就自己備一根黃瓜或幾個西紅柿，容易買的，成本也很低。

第三就是會備注。很多朋友不知道備注真的有用，最近有一項針對外賣平臺700多家餐館的調查顯示，當顧客在點外賣的時候做了減鹽備注，菜品里的鹽含量會顯著降低，一份減鹽的菜品大約減少了1.3克鹽。所以在點餐的時候我們可以清晰寫明“油少一半”“鹽減半”“醬汁單放”這些要求，而且大多數商家都會配合。學會備注、主動要求是非常關鍵的，比如醬汁單放，我們可以自己控制蘸多少，控制油和鹽的攝入。

最后還有一個小提示，我們收到外賣后，確認外包裝完好，打開要盡快食用。一是口味更好，二是避免長時間存放可能導致食物變質。有些朋友喜歡將放涼的外賣再次微波加熱后食用，提醒大家在微波加熱之前，看看包裝上是否注明適合微波加熱，最好是把這些食物轉移到我們的日常餐具中，比如瓷盤、瓷碗中再微波加熱食用。

做到上述的會挑、會搭、會備注，可以讓我們把外賣吃得既便利、又放心。/健康科普

來源：健康中國

編輯：楊紫萱、劉曉璐