顯老顯胖，竟然是屁股死了

姐，你是屁股太緊了，你的情況還不算嚴(yán)重，現(xiàn)在有不少人，整個(gè)屁股都“死”了！

哇，你這個(gè)罵得真臟啊，原來我人還沒死，屁股先死了！

突然有點(diǎn)好笑又好氣，甚至還有點(diǎn)心酸。

這是我開始規(guī)律擼鐵后，從我新?lián)Q的健身教練那里學(xué)到的一個(gè)新名詞：死臀綜合征。

看到這里別劃走，不要以為自己反正不鍛煉，就和你無關(guān)了。

相反，屁股“死”了，就會(huì)導(dǎo)致一連串的身體不適，比如，咱們中女最常遇到的就是，腰酸背痛，走路累；體態(tài)不好，顯老顯胖。

圖源：影視劇截圖

01

你的屁股，真的“睡著”了

先來做個(gè)自測(cè)。大家站起來，原地高抬腿走十幾秒，然后把手放在屁股兩側(cè)：

有沒有覺得臀部那塊肉軟塌塌的，幾乎感覺不到它在發(fā)力？

大腿前側(cè)和腰是不是比屁股酸得多？

如果是，你的臀肌可能真的“睡著了”。

醫(yī)學(xué)上叫臀肌失憶癥。簡(jiǎn)單說，我們屁股上的臀大肌、臀中肌、臀小肌，本來是身體的“核心發(fā)動(dòng)機(jī)”。但當(dāng)我們長時(shí)間坐著，臀肌一直被壓迫、拉長，就像一根被壓扁的彈簧。

圖源：B站@運(yùn)動(dòng)康復(fù)陳老師

時(shí)間久了，神經(jīng)系統(tǒng)也忘了怎么指揮它——你明明想用屁股發(fā)力，結(jié)果屁股沒反應(yīng)，腰和腿沖上來搶活干，也就是所謂的“代償”。

于是就變成了：走路大腿酸（有的人甚至是小腿肚酸，因?yàn)榇笸纫矝]力），彎腰腰疼，抱孩子膝蓋響。

有人以為是自己老了、帶孩子累的，其實(shí)不是，是身體在用錯(cuò)誤的方式運(yùn)轉(zhuǎn)。

還有不少人總抱怨，屁股塌了下垂了，甚至有人咔咔上重量，結(jié)果屁股也沒翹，反而變“方”了，都是因?yàn)椴]有喚醒屁股，始終在用錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式中上重量。

圖源: B站截圖@運(yùn)動(dòng)康復(fù)陳老師

更麻煩的是，臀肌失憶還會(huì)打破整個(gè)身體的力學(xué)平衡——腰痛、膝蓋痛、骨盆前傾、甚至漏尿，都可能跟它有關(guān)。

02

還有一個(gè)被忽略的“幫兇”

你的髖關(guān)節(jié)

說到這里，我必須補(bǔ)一個(gè)重要的事。

年初我曬過一張自己的屁股背影，就收到很多私信，有媽媽問我：我也試著練屁股了，為什么腰反而更疼？

還有朋友上的重量比我大多了，為什么屁股反而練成“方形”了。

圖源：自己的

答案是：你的髖關(guān)節(jié)可能“卡住了”。

打個(gè)比方：臀肌是一匹強(qiáng)大的“馬”，髖關(guān)節(jié)就是那輛“車”。如果車靈活順滑，馬一用力，車就走。如果車生銹卡住，馬拼命拉不動(dòng)——要么馬擺爛不干，要么腰和膝蓋這些小推車沖上來硬扛。

久坐的時(shí)候，髖關(guān)節(jié)長時(shí)間處于“屈曲”狀態(tài)，像一扇門被常年頂著不開。時(shí)間久了，關(guān)節(jié)變緊、活動(dòng)范圍變小。

這時(shí)候你想做深蹲激活臀肌，身體會(huì)“作弊”——用彎腰來代替屈髖。結(jié)果就是：腰越練越疼，屁股依然沒感覺。

圖源：B站@是點(diǎn)薈的鐵

所以正確的順序是：先松髖，再提臀。就像開車前要先松手剎。

說實(shí)話，每次聊到中年女性的身體問題，我都不忍心只講科普。

因?yàn)槲抑溃銈儾皇遣恢谰米缓谩Ｒ膊皇遣幌脒\(yùn)動(dòng)。

你們只是太忙了。

早上打仗一樣送完孩子，白天在工位上釘了一天，晚上還有作業(yè)和家務(wù)等著，終于等到癱進(jìn)了沙發(fā)……

這時(shí)候，如果有人跟你說“去健身房練練臀”，我也會(huì)想把拖鞋扔過去。

所以今天我就不講什么去健身房、換運(yùn)動(dòng)服、鋪瑜伽墊、看教程跟練那一整套“儀式感”十足的東西。

就分享五個(gè)不起眼的小動(dòng)作——不用換衣服，不需要任何器械。

上班間隙、等水燒開的時(shí)間、陪孩子看動(dòng)畫片的空檔都能做。

真正的改變，從來不需要大張旗鼓。

圖源：pexels

03

幾個(gè)小動(dòng)作

悄悄叫醒“裝死”的屁股

下面幾個(gè)動(dòng)作，是我一直在練的。碎片時(shí)間，只要想得到，就動(dòng)起來，分享給你們。

先來個(gè)防杠預(yù)警，我就是典型“髖緊、臀微死”人，這些動(dòng)作練了大半年了，髖還是緊，臀還沒完全“醒”，所以示范動(dòng)作不是完美標(biāo)準(zhǔn)。

但也是想給大家打打氣，只要練起來，一天有一天的收獲，我現(xiàn)在走路明顯能感受到，我的髖和屁股在發(fā)力了。

01

第一步：先松髖，松手剎

動(dòng)作1：“媽媽蹲”松髖法

1、蹲下時(shí)，雙腳打開比肩略寬，腳尖朝外。

2、手肘撐在膝蓋內(nèi)側(cè)，輕輕把膝蓋往外推。

3、背部挺直，屁股往后坐，重心在腳后跟。你會(huì)感覺大腿根和腹股溝有拉伸感。

4、保持20秒，站起來。每次蹲下?lián)鞏|西，都順便“松”一下髖。

圖源：自己拍的

動(dòng)作2: “90-90”松髖法

1、坐在沙發(fā)或床邊，雙膝彎曲，兩腳平放地面，就像你平時(shí)坐著一樣。

2、把兩條小腿同時(shí)倒向同一側(cè)，大腿和小腿之間大概呈90度，兩條大腿之間也大概呈90度。所以叫“90-90”。

3、停留30秒。然后換另一邊。

關(guān)鍵來了——做第三步的時(shí)候，保持上半身朝前，不要跟著倒過去。你看，我就是控制不住身體要倒過去，就是因?yàn)槲业捏y很緊很緊，還要繼續(xù)練啊。

圖源：自己拍的

但對(duì)我來說，這樣我也已經(jīng)能感覺到大腿外側(cè)和另一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)同時(shí)有拉伸感。

動(dòng)作3：鴿子式（進(jìn)階）

1、右小腿橫放在身體前方，盡量平行于墊子前沿。左腿向后伸直，腳背貼地，腳尖朝后。

2、這時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己兩邊的屁股一高一低——這是正常的。輕輕地把重心落在右側(cè)坐骨（就是右邊屁股那個(gè)硌人的骨頭）上，而不是壓在膝蓋上。

3、關(guān)鍵來了——不要去“壓”髖。只需要保持呼吸，每一次呼氣，想象自己把重量更多地從膝蓋轉(zhuǎn)移到臀部外側(cè)。你會(huì)感覺到右側(cè)屁股外側(cè)、右側(cè)大腿根有一種深刻而“舒服的酸”。

4、停留30秒到1分鐘。然后換另一邊。

圖源：《看漫畫，學(xué)瑜伽》

我就是髖緊的，練臀相對(duì)難，屬于沒有天賦的選手，動(dòng)作2和3是我每次練臀前的熱身運(yùn)動(dòng)。

而且鴿子式也是我刷短劇必做的，說實(shí)話一開始光是擺出這個(gè)姿勢(shì)就很不舒服。短劇一集1分鐘，咬牙堅(jiān)持到看完，然后換姿勢(shì)，現(xiàn)在慢慢適應(yīng)了，但仍然非常不標(biāo)準(zhǔn)。

鴿子式是開髖動(dòng)作里的“王牌”，屬于難且不舒適，但絕對(duì)值得。只不過，大家一開始練習(xí)，一定要尊重身體的聲音，慢慢來才更持久。

02

第二步：叫醒臀肌

動(dòng)作1：?jiǎn)瓮日玖⒎?/strong>

這個(gè)一看就明白，關(guān)鍵就是：支撐腿那側(cè)的臀部主動(dòng)收緊，感覺整條腿從屁股開始往下踩實(shí)地面。保持10-15秒，換腿。左右各5次為一組。

圖源：自己拍的

進(jìn)階方式可以不扶臺(tái)面，甚至可以站在不穩(wěn)定的球面上。單腿站立時(shí)，臀中肌會(huì)被迫“醒過來”工作。

提醒大家，晃動(dòng)和抖動(dòng)都是正常的，這反而說明我們正在變強(qiáng)，但要注意安全。

圖源：自己拍的

動(dòng)作2：折疊法

1、蹲下，用手抓住腳踝

2、保持肚子和大腿貼緊，然后慢慢把膝蓋伸直

3、在膝蓋伸直的過程中，有意識(shí)地去感受你的臀肌被拉長、收緊——就像把一塊海綿兩頭拉長，它會(huì)自然想彈回去。那就是臀肌在“被喚醒”。

4、伸直膝蓋后保持3-5秒，感受臀肌的張力。然后屈膝回到折疊位，放松。重復(fù)8-10次。

圖源：自己拍的

又要有個(gè)小提示了，這個(gè)動(dòng)作不是為了把膝蓋伸直，而是感覺臀肌被拉長，臀肌里面的股骨頭要戳破屁股，指向天花板。

所以練習(xí)的時(shí)候要把意識(shí)放在自己屁股上，而不是膝蓋上。

我做這個(gè)動(dòng)作幾次后，大腿根部股骨頭一圈都會(huì)很酸，超有感覺。

（耳邊又響起了教練的話，你這髖太緊了，得練）

圖源：網(wǎng)絡(luò)

好了，就是這么幾個(gè)動(dòng)作，我猜，看到這里你可能會(huì)想：“就這么簡(jiǎn)單？能有用嗎？”

是的，就這么簡(jiǎn)單。但簡(jiǎn)單不等于容易。

真正難的不是動(dòng)作本身，而是在日復(fù)一日的忙碌里，記得對(duì)自己身體的感知。

是在我們沖進(jìn)門的那一刻沒有立刻癱進(jìn)沙發(fā)，而是多站了30秒做一組單腿站立。 是在孩子睡后沒有躺沙發(fā)刷短視頻，而是去瑜伽墊上做幾組“鴿子式”（刷短視頻）。

用我的健身教練說的話是，普通人沒必要一味追求上重量，只要找對(duì)正確發(fā)力模式，光每天走路就能翹臀。

而對(duì)我來說，我也不是想讓大家成為一個(gè)健身達(dá)人。我只是希望你們——

下次陪孩子追公交車時(shí)，腰不再突然閃一下；下次蹲下來幫孩子系鞋帶時(shí)，膝蓋不再咔咔響；下次照鏡子時(shí)，不再覺得自己“整個(gè)人往下垮”。

因?yàn)槟愕纳眢w，陪你熬過了無數(shù)個(gè)疲憊的夜晚、凌亂的清晨、焦慮的午后。它值得被溫柔地喚醒，而不是被忽略到“死機(jī)”。

從今天開始，先松髖，再提臀。

你醒了，它才會(huì)醒。

正在團(tuán)

大J叨叨叨

昨天分享了我最近的一次收到不少留言都說很有啟發(fā)，不僅校正孩子的教育重點(diǎn)，也順便擺正了自己的工作觀。哈哈，講真，我也一樣，我對(duì)于胡老師提出的關(guān)于職業(yè)只有兩種，這個(gè)觀點(diǎn)真的很震撼。

人無法在同一緯度去解決自己的難題，要么升緯，要么降維，這次對(duì)談無疑是升緯的，我想其中一些觀點(diǎn)會(huì)影響我很久。

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