北京
跌倒對老年人絕不是件小事。有數據顯示，跌倒是我國老年人最常見的傷害類型，是造成老年人骨折的首位原因，還是老年人因傷害死亡的第一位原因。
日常生活中，常常聽到這樣的說法：老人跌倒就是自己不小心、地面太滑了、運氣不好。很多人都認為老人跌倒“純屬意外”。但從疾病預防控制的專業角度來看：大多數老年人跌倒不是意外，而是可預防的。
一、老年人為什么更容易跌倒
跌倒的發生通常不是單一因素作用的結果，與老年人身體機能、健康狀況、行為習慣、藥物使用、周圍環境等多方面因素有關。其中衰老等原因導致身體平衡能力下降、肌肉力量變弱、步態異常等改變，是增加老年人跌倒風險的重要生理性因素。
平衡功能變化：老年人內耳前庭系統功能、本體感覺感知能力、大腦對身體重心的調控能力變差，常見表現有平地跌倒、轉身失衡、站立晃動、無法調整身體姿態應對重心偏移、反應變慢等。
肌肉力量變化：老年人肌肉量會逐年流失、肌力變差、使身體失去穩定的支撐結構，常見表現有站立不穩、起身乏力、上下臺階腿發軟、無法快速調整身體姿勢等。
步態改變：老年人步態可能出現異常，常見表現有小碎步，拖地步，步速變慢，重心前傾，遇到微小障礙物、路面起伏、突發避讓時，無法及時調整步伐。
要想預防這些因為“站不住、走不穩、反應慢”導致的跌倒，運動鍛煉是個重要的方法。大量循證證據證實：規律、適度、針對性的運動干預，有助于降低老年人跌倒的發生風險。
二、科學運動，預防跌倒，
老年人可以這么做
基本原則
老年人應遵循安全第一、量力而行、循序漸進的原則。運動前應評估個人運動能力、身體基礎疾病及肢體活動情況，科學選擇適合自身的運動方式和強度。運動時注意安全，穿適合運動鍛煉的服裝和鞋；運動前先熱身，運動后做放松練習；身體不適時不要勉強堅持運動，惡劣天氣時避免室外活動。若感到不適請立即停止運動。
平衡功能訓練
進行平衡功能鍛煉對預防老年人跌倒尤其重要。老年人在進行平衡功能鍛煉時，可以遵循由易到難、由扶到放、先靜后動的原則，不要一開始就進行難度高的平衡功能訓練。可以通過單腳站立、足跟對足尖“一字站立”、身體擺動“不倒翁練習”、直線行走、側向行走等進行鍛煉。
圖片由AI生成
鍛煉肌肉力量
重點鍛煉下肢肌群、核心肌群的力量。老年人可以通過慢速度、漸進式肌力訓練，不要盲目追求高強度、重負荷的力量訓練。可以通過提踵、直腿后抬、直腿側抬、下蹲、坐站練習、坐姿抬腿等進行鍛煉。
圖片由AI生成
進行步態鍛煉
步態訓練能夠矯正老年人異常走路姿勢，減少拖地、前傾、不穩等問題。老年人可以通過原地高抬腿、足跟走、足尖走、跨越障礙步行等進行鍛煉。
圖片由AI生成
請大家開始運動起來吧，防跌倒運動鍛煉，什么時候開始都不晚。請相信：不跌倒，我能行。/健康科普
作者：慢病中心 耳玉亮
審核：吳靜
編輯：楊紫萱、張林林
監制：姚建義、于子涵
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