明天起，請提前30分鐘起床

進入夏季

天亮得越來越早

很多人早早就醒了

這時候

有的人選擇閉眼再睡半小時懶覺

有人則躺在床上再刷30分鐘視頻

其實，更建議你

起床出去“晨練”半小時

早起半小時晨練，真的比多睡半小時懶覺更值嗎？沒錯！近日，一項最新研究證實：每天早上堅持鍛煉一會兒，能把患癌風險降低約30%。所以，每天早起半小時晨練的人，身體會發生什么？答案很簡單：患癌風險更低！

AI生成圖

Part.1

早晨做對一件事

癌癥風險下降約30%

很多人都認為，“運動這件事，什么時候運動不一樣？非要早上早起半小時運動嗎？”沒錯，真的更建議你每天早起半小時，鍛煉運動一下！

2026年5月，《國際癌癥雜志》發表的一項研究發現，與中午運動的人相比，清晨進行身體活動，可以讓患癌風險下降26%；如果你能同時保持早睡早起的習慣，那么會比同樣早睡早起但喜歡在中午運動的人，患癌風險下降31%。

這項研究共納入9038名20歲以上的成年人，根據他們的運動習慣，分為清晨運動型、午間運動型、下午運動型；又根據他們的睡眠習慣分為早睡早起型、晚睡晚起型、睡眠不規律型。最終研究發現：

• 清晨運動的人相比午間運動的人，癌癥風險降低26%；

• 清晨運動+早睡早起的人，相比午間運動+早睡早起的人，癌癥風險降低31%；

• 這種“清晨運動”的保護作用（防癌效果）在女性中更為顯著。

研究人員認為，清晨活動正好順應了人體自然的晝夜節律，所以防癌效果更明顯。

Part.2

那些堅持晨練的人：

睡得好、心情好、代謝好

別以為早起半小時只是“少睡一會兒”，當你把它用來晨練，身體內部其實在悄悄啟動一連串變化：

1.心肺功能更好

晨練時心臟泵血能力增強，血液循環加快，肺泡擴張能力提高，肺活量也會隨之增加。長期堅持晨練，可以顯著降低心臟病、高血壓等心血管疾病的風險。

2.頭腦更加清醒

早上起床常覺得昏昏沉沉？晨練能讓全身細胞活躍起來，大腦供血供氧更充足，整個人精神煥發。

3.新陳代謝更好

早上鍛煉能激活代謝系統，讓新陳代謝率在一整天中保持較高水平，幫助身體更有效地燃燒卡路里，有助于維持或減輕體重。

4. 睡眠質量更好

晨練有助于調節生物鐘，幫助身體建立規律的作息習慣，減少失眠和早醒，晚上更容易進入深度睡眠。

5.情緒更加穩定

慢跑、快走、瑜伽等晨練方式，可以促進身體釋放內啡肽——這種“快樂激素”能讓人感到愉悅和放松，有助于減輕焦慮和抑郁。

AI生成圖

Part.3

把“早起半小時”用好

這6個晨練細節要注意

1.晨練別太早，等天亮以后再出門

太早鍛煉（尤其是6點前），空氣中二氧化碳濃度高，反而增加心血管風險。

等太陽出來之后，再開始晨練。

2.晨練別空腹，尤其易低血糖的人

空腹晨練可能導致低血糖（頭暈、心慌），過飽晨練（飯后1小時內）會加重胃腸和心臟負擔。

晨練前半小時，吃少量易消化食物，如一片面包、一杯牛奶。

3.熱身不能省，花幾分鐘喚醒身體

經過一夜的休息，身體的各項機能都處于相對靜止的狀態，肌肉和關節還沒“蘇醒”，直接高強度運動容易拉傷、扭傷。

先慢跑、拉伸5—10分鐘，讓身體逐漸進入運動狀態，提高肌肉和關節的柔韌性和靈活性。

4.晨練別“卷”強度，身體舒服最重要

出汗多少并不是衡量運動量的標準。晨練中等強度為宜（心率控制在170-年齡，如60歲老人心率不超過110次/分鐘），避免劇烈運動（如快速跑、高強度間歇訓練），尤其是心血管疾病患者。時間控制在30—60分鐘。

不管出不出大汗，只要每周保證5次、每次30分鐘以上的有氧運動，便會使身體變得更加強壯，疾病也會繞道跑。

5.天氣不給力，果斷換到室內鍛煉

遇到霧霾天、寒冷天（氣溫＜0℃）時，需避免戶外晨練，因為霧霾中的污染物和冷空氣會刺激血管收縮，增加心梗風險。

改在室內運動，如瑜伽、在跑步機跑步等。

6.關注身體感受，晨練需循序漸進

晨練前如果出現頭暈、胸痛、氣短，應立即停止運動，必要時就醫。心血管疾病患者晨練前最好測量血壓和心率，確保穩定。

剛開始晨練的人，從10—15分鐘、低強度開始，逐漸增加時間和強度，避免突然大量運動導致身體不適。

早起半小時，看似只是一小段光陰。但當你把它交付給晨練，身體會悄悄回贈你一份厚禮——更平穩的血壓，更有力的心跳，更低的患病風險，還有一夜酣眠和一整天的好心情。

內容來源 | 新華社、人民日報健康客戶端、鎮江發布

編輯 | 張玥

校對 | 張玥 余錫龍

審核 | 張瑋

分享小伙伴