跟風(fēng)挑戰(zhàn)這個爆火動作后，我的膝蓋“嘎嘣”一聲，然后……

前幾日，電視劇《主角》里劉浩存的“臥魚”動作突然火到飛起。鏡頭里，她側(cè)身半跪、雙腿盤曲、身體柔軟下沉，像一條靜靜伏在水底的魚，姿態(tài)溫婉、線條流暢，仿佛下一秒就能隨著水波輕輕擺動。

網(wǎng)友們看得心癢難耐，于是“臥魚挑戰(zhàn)”迅速在社交平臺刷屏：

圖片來源：社交媒體截圖

但隨著越來越多人嘗試，越來越多的“翻車現(xiàn)場”也隨之出現(xiàn)，甚至有人表示自己在蹲下的時候聽見膝蓋“嘎嘣”一聲。

圖源：社交媒體截圖

為什么一個看似靜態(tài)、優(yōu)雅的動作，可能會讓普通人受傷？答案藏在肌肉骨骼解剖及生理功能里。

看起來容易，

但實際上“專業(yè)級動作”

很多人以為“臥魚”就是一個“盤腿+側(cè)身+下蹲”的靜態(tài)造型，但實際上，它是戲曲中的專業(yè)基本功動作，屬于“外柔內(nèi)剛”的典型代表。

那么，這個動作到底難在哪？

為了完成“臥魚”，身體需要讓以下四大核心“部門”同時發(fā)力，而這些恰恰是普通人最缺乏訓(xùn)練的地方：

1、髖關(guān)節(jié)需要極強(qiáng)的外旋能力

雙腿盤曲的姿勢要求髖關(guān)節(jié)能在外旋、外展的狀態(tài)下保持穩(wěn)定，對髖關(guān)節(jié)外旋活動度及深層外旋肌群、臀大肌、臀中肌和骨盆穩(wěn)定肌群的控制能力是巨大的考驗。

2、踝關(guān)節(jié)必須具備高靈活度與耐受度

腳踝在動作中處于極端內(nèi)翻或扭轉(zhuǎn)狀態(tài)，普通人難以承受這種角度。

圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛

3、核心力量要強(qiáng)到能“鎖住”腰盆穩(wěn)定性

扭腰下沉?xí)r，腹橫肌、多裂肌、豎脊肌必須協(xié)同發(fā)力，否則腰椎及腰部核心肌群會受不了。

4、膝關(guān)節(jié)需要在旋轉(zhuǎn)+負(fù)重中保持穩(wěn)定

這是整個動作中最危險的部分，因為膝關(guān)節(jié)本身不擅長“旋轉(zhuǎn)”，強(qiáng)行扭很容易弄傷半月板。

談及臥魚的練習(xí)風(fēng)險，電視劇《主角》戲曲指導(dǎo)、秦腔表演藝術(shù)家任小蕾表示：“這個動作外表柔美，內(nèi)里卻十分考驗功底，腳踝是最容易受傷的部位。完成臥魚需要雙腿盤曲下沉，整個過程中下肢韌帶會被大幅拉扯，一旦發(fā)力失衡、柔韌度跟不上，極易造成韌帶損傷。”她坦言，自己在常年練功中，腳踝韌帶就先后發(fā)生過三次撕裂。

普通人突然挑戰(zhàn)？那就是用“未準(zhǔn)備好的身體”去做“專業(yè)級動作”，當(dāng)然容易受傷——而具體會傷到哪里、怎么傷的，就是下面要講的。

強(qiáng)行“臥魚”，

身體哪個部位最先“喊?！?？

為了更直觀理解“臥魚”對于身體的潛在危險，我們從運動醫(yī)學(xué)的角度，逐個拆解風(fēng)險點，也就是上面那四種能力不足具體會造成什么損傷。

1.足踝：最先受罪的“薄弱環(huán)節(jié)”

動作中腳踝處于極度內(nèi)翻（inversion）或扭轉(zhuǎn)（torsion）狀態(tài)，若踝關(guān)節(jié)處于跖屈、內(nèi)翻或扭轉(zhuǎn)位，外側(cè)副韌帶復(fù)合體，尤其是距腓前韌帶和跟腓韌帶，容易受到牽拉，嚴(yán)重時也可能合并其他韌帶或關(guān)節(jié)囊損傷。

這就是為什么很多人一做就“崴腳”，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)韌帶部分或完全撕裂、踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)等損傷。

很多舞蹈、戲曲的動作，在沒有練過基本功的情況下去做是很危險的

2.膝關(guān)節(jié)：半月板和韌帶承受巨大壓力

膝關(guān)節(jié)以屈伸為主，雖然擁有一定旋轉(zhuǎn)活動的能力，但在深屈曲、負(fù)重和扭轉(zhuǎn)同時出現(xiàn)時，半月板和韌帶承受的剪切力會明顯增加。如果過程一旦失去平衡，極有可能導(dǎo)致半月板撕裂、韌帶損傷甚至是髕骨脫位。

如果在模仿過程當(dāng)中聽到膝蓋“嘎嘣”一聲，并伴隨疼痛、腫脹、卡頓、打軟腿或不能負(fù)重，應(yīng)警惕半月板或韌帶損傷，及時就醫(yī)。

3.腰部：核心力量不足的人最容易“閃腰”

“臥魚”中的扭腰動作看似優(yōu)雅，但對腰椎來說是高難度挑戰(zhàn)。如果核心力量不足，可能會引起腰椎小關(guān)節(jié)、腰方肌、豎脊肌等深層肌肉、椎間盤纖維環(huán)受傷，導(dǎo)致小關(guān)節(jié)紊亂、腰肌拉傷、腰椎間盤突出誘發(fā)或加重。

實在是太想體驗一把“臥魚”了，

怎么辦？

說出來有些掃興，但不是所有人都適合湊這個熱鬧的。

如果你是青少年，骨骺尚未閉合，若在強(qiáng)行扭轉(zhuǎn)時造成骨骺損傷，將影響生長，所以這個動作真的可以等幾年再試。如果你是中老年人，關(guān)節(jié)本身在退化、軟骨變薄、韌帶彈性下降，風(fēng)險會成倍放大。

對于腰椎、膝蓋、踝關(guān)節(jié)有舊傷的人，“臥魚”很容易讓舊傷復(fù)發(fā)。而如果你平時幾乎不運動，核心肌群和關(guān)節(jié)穩(wěn)定結(jié)構(gòu)都偏薄弱，那身體可能經(jīng)不起這種突然的折騰。所以說，這四類人，看個熱鬧就好，就別“以身試法”了。

如果排除了上面這些情況，身體狀況還算不錯，那也別急著一步到位，一定要先做好熱身：踝關(guān)節(jié)做幾組繞踝、提踵；膝關(guān)節(jié)配合半蹲和腿部動態(tài)拉伸；髖關(guān)節(jié)用開髖、鴿子式打開活動度；腰部則靠貓牛式和軀干旋轉(zhuǎn)把豎脊肌、腰方肌都喚醒。

瑜伽墊能提供緩沖，減少硬地面給腳踝和膝蓋帶來的沖擊。

此外，場地和姿勢也值得講究。最好找瑜伽墊、體操墊或者軟地毯，因為硬地面會讓腳踝和膝蓋承受更大的沖擊；如果旁邊有墻面或者扶手，盡量靠過去，萬一失去重心，至少有個東西能抓一把，不至于直接摔在地上。

至于動作本身，可以分階段來，并且不必強(qiáng)求和原版一模一樣。比較穩(wěn)妥的路徑是先坐在椅子上盤腿，讓髖關(guān)節(jié)慢慢適應(yīng)外旋的姿勢；熟悉之后，試著高位微蹲加輕微扭腰，只是模擬那個形態(tài)，身體不真的往下沉；再進(jìn)一步，可以嘗試半臥魚，姿勢不追求角度有多大，重點是穩(wěn)住；到了最后一步，姿態(tài)神似就足夠了，不需要百分百還原原版，主打一個神似。說到底，咱不是在拍戲，所以重點是保護(hù)好自己。

“臥魚”之所以美，是因為背后有戲曲演員十年如一日的訓(xùn)練。臺上一分鐘，臺下十年功——他們的柔韌性、力量、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，都是長期磨練的結(jié)果，不是一個濾鏡或一次挑戰(zhàn)能復(fù)制的。

我們可以欣賞傳統(tǒng)戲曲藝術(shù)的極致之美，但生活中盲目跟風(fēng)挑戰(zhàn)大可不必。量力而行，保護(hù)好自己的關(guān)節(jié)，才是真正的“酷”。

參考文獻(xiàn)

[1]《主角》女演員這個動作引跟風(fēng)！醫(yī)生提醒，光明網(wǎng)，https://www.sohu.com/a/1035626536_162758

[2]邱貴興.骨科學(xué)高級教程[M].人民軍醫(yī)出版社,2013.

[3](美) 米勒 Miller, Mark D,(美) 湯普森 Thompson, Stephen R.骨科運動醫(yī)學(xué):原理與實踐[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2022.

策劃制作

作者丨鄧婷 長沙市第三醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老年骨科分會委員

審核丨紀(jì)剛河北醫(yī)科大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會再生與康復(fù)委員會委員

策劃丨何雨濛